ปัญหาการวางแนวของ Patellar เป็นแหล่งที่มาของอาการปวดเข่า กระดูกสะบ้าหรือกระดูกสะบ้าเลื่อนขึ้นลงขณะที่หัวเข่างอและยืดตัว มันเคลื่อนที่ไปบน "แทร็ก" ที่เรียกว่าร่องสามเหลี่ยม (trochlear groove) เมื่อกระดูกสะบักกี่ไม่ได้เคลื่อนที่ไปบนร่องอย่างถูกต้องสภาพจะเรียกว่าปัญหาการปรับตำแหน่งของ patellar (หรือการติดตาม) บางครั้งความผิดปกติในข้อเท้าและข้อเข่าสามารถนำไปสู่ปัญหาการจัดตำแหน่งของ patellar แม้ว่าความไม่สมดุลหรือความอ่อนแอของกล้ามเนื้อจะนำไปสู่ปัญหาการจัดตำแหน่งและนี่คือสิ่งที่ในกรณีส่วนใหญ่สามารถแก้ไขได้ด้วยการออกกำลังกายที่เฉพาะเจาะจง
วิดีโอประจำวัน
Quad Sets
การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อต้นขา (ด้านหน้าของต้นขา) ชุดสี่ส่วนจะทำกับขาที่วางอยู่ในแนวตรง หากต้องการออกกำลังกายให้กระชับกล้ามเนื้อบริเวณหน้าผากของคุณเหมือนกับพยายามยืดขาตรง ถือหดตัวนี้เป็นเวลาสามถึงห้าวินาทีแล้วผ่อนคลาย ลองทำ 15 ข้อเพื่อเริ่มต้นด้วย
ชุดรูปแบบโค้งสั้นสั้น
ชุดรูปสี่เหลี่ยมโค้งสั้นจะทำกับขาที่วางอยู่ตรงหน้าคุณ แต่คุณจะต้องมีขนาดเล็กที่วางตัวอยู่ใต้โค้งงอของคุณ ผ้าขนหนูหรือหมอนขนาดเล็กที่รีดขึ้นจะทำงานได้ดีสำหรับสิ่งนี้ หลังจากที่คุณวางม้วนที่นั่นเข่าของคุณควรจะงอเล็กน้อย ในตำแหน่งนี้ให้กระชับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาขณะที่กดเข่าหลังของคุณลงในม้วน ข้อเท้าและเท้าของคุณควรยกขึ้นจากผิว แต่ด้านหลังของเข่าควรสัมผัสกับม้วน พยายามทำซ้ำ 15 ครั้งโดยถือไว้สามถึงห้าวินาที
ยกขาตรงขึ้น
การออกกำลังกายที่ยากขึ้นคือการยกขาตรง นอนราบอยู่บนหลังของคุณ เพื่อความสบายคุณสามารถมีหัวเข่าเล็กน้อยงอเล็กน้อย ก่อนอื่นคุณต้องกระชับกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาของขาที่ตรงนี้เป็นขาที่จะออกกำลังกาย เมื่อพวกเขาแน่นค่อยๆยกขาออกจากพื้นผิวที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 1 ถึง 2 ฟุต ให้แน่ใจว่าหัวเข่าตรงไปตลอดเวลาโดยยึดกล้ามเนื้อคับ หลังจากถือครองตำแหน่งยกไว้ 2-3 วินาทีให้ค่อยๆลดขาลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มต้นด้วย 10 ถึง 15 ข้อ เมื่อพวกเขาได้รับง่ายขึ้นคุณอาจลองและทำพวกเขาในตำแหน่งกึ่ง reclined
Adductor Squeezes
การออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในหรือ adductor คือการบีบตัว adductor นี้ทำกันทั่วไปกับลูกหรือหมอนพับ แต่สิ่งที่คล้ายจะทำงาน ในท่านั่งให้วางลูกหรือหมอนไว้ระหว่างเข่า บีบหัวเข่าทั้งสองเข้าด้วยกัน squishing ลูกหรือหมอน กดบีบไว้ประมาณสามถึงห้าวินาทีแล้วพักผ่อนเริ่มต้นด้วยการซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง
