แม้ว่าการสูญเสียน้ำหนักเป็นความกังวลที่กำลังดำเนินต่อไปสำหรับค่าเฉลี่ยของชาวอเมริกัน - ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคประมาณการว่าเกือบร้อยละ 70 ของผู้ใหญ่ในประเทศสหรัฐอเมริกามีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน - การดึงดูดน้ำหนักไม่กี่ปอนด์เป็นเป้าหมายที่แท้จริงของผู้ป่วยที่มีน้ำหนักน้อย ผู้ที่มีน้ำหนักตัวน้อยหรือผู้ที่มีดัชนีมวลกายต่ำกว่า 18.5 โดยทั่วไปจะแบ่งออกเป็นสองประเภทคือคนที่มีสุขภาพดีมีการเผาผลาญอาหารสูงหรือมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่ผอมหรือผู้ที่ต่อสู้กับน้ำหนักต่ำและสุขภาพที่ไม่ดีเนื่องจากภาวะทุพโภชนาการ ความวิตกกังวลความเครียดความเจ็บป่วยหรือความผิดปกติของการกิน
วิดีโอประจำวัน
ถ้าน้ำหนักตัวของคุณต่ำหรือเกิดจากความกังวลเรื่องสุขภาพอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเพิ่ม
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับความสมดุลของแคลอรี่
สำหรับบางคนการได้รับน้ำหนักอาจทำได้ยากเช่นเดียวกับการลดน้ำหนักสำหรับคนอื่น ๆ แต่ในทั้งสองกรณีต้องใช้หลักการพื้นฐานเช่นเดียวกัน การรับประทานแคลอรี่เท่าที่ร่างกายของคุณใช้ในแต่ละวันโดยผ่านการเผาผลาญอาหารและการออกกำลังกายจะช่วยให้น้ำหนักของร่างกายมีเสถียรภาพที่ผันผวนไปตามช่วงเวลาเพียงเล็กน้อย ความต้องการแคลอรี่ประมาณ 2,000-3,000 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 1, 600-2, 400 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับอายุระดับการเผาผลาญอาหารและปัจจัยส่วนบุคคลอื่น ๆ การบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการในแต่ละวันหรือไปสู่การขาดดุลแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักเนื่องจากร่างกายของคุณใช้ร้านค้าไขมันเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานของตน การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในชีวิตประจำวันของคุณหรือการเพิ่มปริมาณแคลอรี่ในทางกลับกันจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อัตราการเติบโตของสุขภาพ (Healthy Gain Rate)ไม่มีกฎระเบียบที่หนักแน่นและรวดเร็วในเรื่องจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานในอาหารเสริมที่เพิ่มขึ้นส่วนหนึ่งเป็นเพราะบางคนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วกว่าคนอื่น มุ่งหวังให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ หรือประมาณหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์ทำให้ร่างกายของคุณปรับตัวเพิ่มขึ้น เพื่อให้ได้ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์คนทั่วไปต้องกินอาหารเสริม 3, 500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์หรือ 500 แคลอรี่ต่อวัน แต่ถ้าคุณพยายามที่จะฟื้นน้ำหนักหลังจากช่วงเวลาเครียดหรือความเจ็บป่วยคุณอาจจะได้รับเงินปอนด์ในแต่ละสัปดาห์ด้วยการเพิ่มขึ้นนี้; แต่ถ้าคุณมีความบางหรือมีการเผาผลาญสูงคุณอาจได้รับน้อยลงหรือแม้แต่น้อยมาก หากคุณกำลังชั่งน้ำหนักโดยธรรมชาติการขยับไปที่แคลอรี่ส่วนเกินอย่างสม่ำเสมอและโดยเจตนาจะช่วยให้คุณสามารถหาแคลอรี่ที่เหมาะสมสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก
แทนที่จะเพิ่มแคลอรี่ที่มีสุขภาพดีให้กับอาหารของคุณด้วยการเพิ่มปริมาณอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหนาแน่นและมีพลังงานสูงเช่นอะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกเนยแข็งและโยเกิร์ตทั้งตัว กินผลไม้และผักมากมายรวมทั้งเมล็ดธัญพืชถั่วแห้งถั่วลันเตาโปรตีนจากยันและปลาที่มีไขมันเช่นปลาทูน่าหรือปลาแซลมอนในอาหารของคุณ Academy of Nutrition and Dietetics ขอแนะนำให้ใช้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีแคลอรี่สูงเป็นอาหารตามปกติ เพิ่มเมล็ดฟักทองบางและแอปริค็อตแห้งสองสามชิ้นให้กับข้าวโอ๊ตของคุณตะแกรงชีสบางอย่างในชามสตูว์หรือเพิ่มอะโวคาโดสับบางลงไปในสลัดสด
การรับประทานแคลอรี่ของคุณจะมีความสำคัญเท่าใดในด้านคุณภาพและปริมาณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการรับประทานอาหารที่อยากกิน ในขณะที่อาหารที่มีน้ำหนักเพิ่มโดยทั่วไปประกอบด้วยอาหารสามมื้อต่อวันนอกเหนือไปจากขนมสองอย่างหรือมากกว่าคนที่กระหายเล็ก ๆ อาจพบว่าการทานอาหารมื้อเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อตลอดทั้งวันทำได้ดีกว่า
กล้ามเนื้อมีความกระปรี้กระเปร่าไม่ใช่ไขมัน
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและอัตราการเพิ่มน้ำหนักที่สม่ำเสมอช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินให้เป็นมวลน้อยได้ แต่การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่ทำให้มันเกิดขึ้นได้ ซึ่งแตกต่างจากการออกกำลังกายแอโรบิคที่เผาผลาญแคลอรี่ส่วนเกินการฝึกความแข็งแรงช่วยเปลี่ยนแคลอรี่ส่วนเกินเป็นเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและกระดูก ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของการออกกำลังกายที่มีความต้านทานต่อร่างกายเช่น squats, lunges, โยคะโพสท่าหรือการออกกำลังกายเกี่ยวกับพิลาทิสหรือประสบความสำเร็จกับ dumbbells หรือบนเครื่องที่มีความต้านทานทำให้การฝึกความแข็งแรงรูปแบบหลักของการออกกำลังกายช่วยให้มั่นใจได้ว่าแคลอรี่พิเศษที่คุณกำลังรับประทานอยู่ ไม่ได้ถูกเก็บเป็นไขมัน
