C1-C5 การออกกำลังกายที่คอ

กระดูกสันหลังมีกระดูกสันหลังส่วนคอ 7 ซี่ตั้งอยู่จากฐานของกะโหลกศีรษะถึงส่วนหลังส่วนที่มีหมายเลข C1 ถึง C7 กระดูกสันหลังเหล่านี้มีขนาดเล็กกว่ากระดูกสันหลังอื่น ๆ ช่วยป้องกันและรักษาไขสันหลังอักเสบและช่วยให้การเคลื่อนไหวของศีรษะมีความหลากหลายเช่นการดัดหลังการดัดไปข้างหน้าและหมุน การออกกำลังกายสำหรับ C1 ถึง C5 สามารถเพิ่มระดับการทำงานของกล้ามเนื้อที่ช่วยทำให้คอและคอของคุณแข็งแรงขึ้น ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเริ่มสูตรการออกกำลังกายใหม่ ๆ

วิดีโอประจำวัน

Head Turns

กระดูกสันหลังคอที่สองคอ C1 และ C2 เป็นกระดูกสันหลังส่วนใหญ่ที่รับผิดชอบในการหมุนหรือหันคอของคุณจากทางด้านข้าง นั่งตรงบนเก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมกับเท้าของคุณแน่นบนพื้น หมุนศีรษะไปทางขวา กดค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาห้าวินาทีจากนั้นให้กลับหัวไปที่ตำแหน่งกึ่งกลาง ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้อีก 5 ครั้งทางด้านขวา กลับหัวของคุณไปยังตำแหน่งกลางแล้วทำการออกกำลังกายห้าครั้งที่ด้านตรงข้าม ถ้าคุณรู้สึกวิงเวียนในระหว่างการออกกำลังกายครั้งนี้ให้หยุดคำแนะนำแก่เว็บไซต์กายภาพบำบัด การออกกำลังกายอาจเป็นอุปสรรคต่อการไหลเวียนของโลหิตในคอของคุณโดยเฉพาะในคนที่มีอายุมาก ขอคำแนะนำจากแพทย์

Chins คู่

C-5 ช่วยให้คอไปข้างหน้าและถอยหลัง การเคลื่อนไหวไปข้างหน้าเป็นที่รู้จักกันว่างอในขณะที่การเคลื่อนไหวย้อนกลับเรียกว่าส่วนขยาย การทำแบบฝึกหัดที่เรียกว่า tucks ไก่จะเป็นการต่อต้านแนวโน้มใด ๆ ที่คอของคุณจะติดไปข้างหน้า นั่งตรงบนเก้าอี้ที่ทนทาน ขณะที่มองตรงไปข้างหน้าค่อยๆยกคางของคุณลงขณะที่คุณวาดหัวกลับ ขณะที่คุณทำเช่นนี้คางสองจะฟอร์ม กดค้างไว้ 10 วินาที ค่อยๆยกหัวกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ 10 ครั้ง

การโก่งไหล่

การกรอไหล่โดยลำพังเหยียดบริเวณข้อต่อบนคอของคุณ นอนบนหลังของคุณ คุณสามารถวางหัวของคุณบนหมอนถ้านอนราบอึดอัดเกินไป ค่อยๆยกคางลงหน้าอก อย่ายกศีรษะขึ้นจากพื้นผิว คุณจะมีคางสองครั้งที่จุดนี้ กดค้างไว้ 5 วินาที ค่อยๆยกหัวกลับไปยังตำแหน่งเดิม ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ห้าครั้ง หากทำอย่างถูกต้องคุณจะรู้สึกถึงการดึงบริเวณส่วนบนของคอ เมื่อคอของคุณแข็งแรงขึ้นการออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในขณะยืนหรือนั่ง

แบบฝึกหัดความต้านทาน

เว็บไซด์ความปลอดภัยด้านสิ่งแวดล้อมของมหาวิทยาลัยแมรี่แลนด์ในแบบฝึกหัดคอจะแนะนำการออกกำลังกายที่มีอาการแพ้ วางมือของคุณไว้ที่ด้านขวาของศีรษะและต่อต้านเมื่อคุณพยายามที่จะสัมผัสหูของคุณไปที่ไหล่ กดค้างไว้ห้าวินาที ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งในแต่ละด้านของศีรษะ รวมถึงความต้านทานโดยการวางมือไว้บนหน้าผากหรือความต้านทานย้อนกลับโดยการวางมือทั้งสองข้างหลังศีรษะต่อต้านเป็นเวลาห้าวินาที; ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้ง คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวัน 3 ครั้ง