เครื่องฝึกความต้านทานเป็นวิธีที่ง่ายในการสร้างความแข็งแกร่งและก้นเซ็กซี่เมื่อคุณ รู้ว่าพวกเขาทำงานอย่างไร มีเครื่องจำนวนมากอยู่ในห้องออกกำลังกายโดยเฉลี่ยแม้ว่าจะสามารถท้าทายพอเพียงเพื่อหาคนที่ทำงานก้นให้คนเดียวเรียนรู้วิธีการใช้ ความจริงก็คือตัวเลือกของคุณค่อนข้าง จำกัด เมื่อพูดถึงเครื่องที่ทำงานอย่างกะทันหัน - แต่ไม่เป็นไร คุณจำเป็นต้องออกกำลังกายเพียงไม่กี่ทำกับความเข้มที่เหมาะสมและน้ำหนักที่จะได้รับการออกกำลังกายก้นเตะตูด
วิดีโอประจำวัน
Smith Machine
เมื่อคุณต้องการให้ปลายด้านหลังที่กว้างขึ้นกระชับมากขึ้นคุณจำเป็นต้องรู้คำสามคำเท่านั้นคือ squats, squats, squats หมอบเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการทำงานด้านหลังของคุณไม่มี buts เกี่ยวกับเรื่องนี้
เครื่องสมิ ธ มีรูประฆังบนรางแนวตั้งที่กำหนดโดยมีจุดล็อคความปลอดภัยขึ้นและลงตามทาง สำหรับผู้เริ่มต้นเครื่องสมิ ธ จะให้การสนับสนุนและความมั่นคงมากกว่าการย่นน้ำหนักฟรี lifters ขั้นสูงจะสามารถยกขึ้นโดยไม่ต้องนักสืบที่มีคุณสมบัติล็อคออก
วิธีการใช้เครื่องสมิ ธ:ปรับบาร์เบลล์ให้เข้าที่ระดับความสูงของทรวงอก โหลดน้ำหนักที่ต้องการลงบนแถบกระจายอย่างสม่ำเสมอระหว่างสองด้าน หากคุณไม่แน่ใจว่าจะใช้น้ำหนักเท่าใดให้เริ่มใช้งานและเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสม
- ขั้นตอนใต้แถบและวางตำแหน่งไว้เหนือไหล่ของคุณ จับบาร์ห่างจากไหล่สักสองสามนิ้ว ปลดล็อกบาร์และยกออกจากชั้นวางในขณะที่คุณยืดลำตัวของคุณ
- วางเท้าของคุณให้ห่างจากสะโพกออกไปเล็กน้อย
- ช้าลงลงส่งสะโพกกลับและงอเข่าไปข้างหน้า หมอบลงจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกัน
- ตรวจสอบการจัดตำแหน่งของเท้าและหัวเข่าของคุณ หัวเข่าของคุณไม่ควรมาจากเท้าของคุณ หากทำได้ให้ปรับตำแหน่งของเท้าก่อนตัวแทนถัดไป
- จับคู่ glutes ของคุณขณะที่คุณดันผ่านส้นเท้าเพื่อเพิ่มขึ้นกลับไปยืน บีบ glutes ของคุณที่ด้านบน
- เมื่อคุณต้องการออกจากเครื่องให้ล็อคแถบในตำแหน่งและออกจากด้านล่าง
17 แบบฝึกหัดเพื่อรูปร่างและปรับโฉมเครื่องรางของคุณ เครื่องกดขา
การกดปุ่มขาจะเลียนแบบ squats ได้หลายวิธี แต่คุณมักจะสามารถเคลื่อนที่ได้ลึกกว่า เนื่องจากการวางแนวของร่างกายของคุณ มีเครื่องขาหลายแบบบางแบบบางแห่งนั่งบางคนเกือบจะโกหก - แต่พวกเขาทั้งหมดทำงาน glutes และมีการดำเนินการในลักษณะที่คล้ายกัน กุญแจสำคัญคือไม่ต้องรับน้ำหนักมากเกินไป แต่มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวและหดเกร็งของคุณตลอดการเคลื่อนไหว
วิธีการใช้เครื่องกดขา:
เลือกน้ำหนักที่ต้องการโดยการใส่แผ่นลงในเครื่องหรือโดยการใส่ขาลงในกอง
- เข้าไปในตัวเครื่องแล้วนั่งลงที่เบาะสะโพกให้พอดีกับเบาะหลัง กดศีรษะตรงศีรษะส่วนหัวถ้ามี
- วางเท้าบนแท่นเพื่อให้ไหล่กว้าง เท้าของคุณควรสอดคล้องกับหัวเข่าของคุณ
- จับที่จับด้านข้าง ในเครื่องที่มีกองน้ำหนักคุณจะไม่ต้องปลดล็อคกลไก บนเครื่องที่คุณใส่แผ่นลงบนคุณจะ สำหรับเครื่องส่วนใหญ่เหล่านี้คุณจะเพียงแค่ปรับที่จับเมื่อคุณกดขึ้นด้วยเท้าเพื่อปลดล็อค
- กดเข้าที่เท้าเพื่อดันพนักพิงออกจากตัวคุณและขยายขา ยืดขาของคุณเกือบตลอดทาง แต่อย่าล็อกหัวเข่า สัญญาว่ายน้ำของคุณที่ด้านบนของขบวนการ
- ค่อยๆงอเข่าให้กลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น
- เมื่อต้องการออกจากเครื่องคุณจะก้าวออกจากเครื่องที่มีกองน้ำหนัก สำหรับเครื่องที่มีแผ่นอัดให้ล็อคแถบความปลอดภัยเข้าที่แล้วจึงออกจากเครื่อง
- เคเบิ้ลคู่สายเดี่ยว
เครื่องเคเบิ้ลอาจทำให้สับสนกับสแต็คน้ำหนักที่แตกต่างกันและความหลากหลายของการออกกำลังกายที่สามารถทำได้ คุณจะต้องเป็นมิตรกับมันถ้าคุณต้องการที่จะทำหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดก้นออกมี การวางสายเคเบิลมุ่งเป้าไปที่ glutes ไม่เหมือนใคร คุณสามารถมุ่งเน้นที่การบีบ glutes เพื่อให้ได้รับการเปิดใช้งานเต็มรูปแบบ แต่คุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษกับแบบฟอร์มของคุณเพื่อไม่ให้คุณเจ็บหลัง
วิธีการทำ kickbacks ของสายเคเบิล:
หาข้อมือข้อเท้าและเบ็ดให้กับสายเคเบิลรอกลดลงไปที่พื้น ยืนหันหน้าไปทางเครื่องและยึดข้อมือไว้ที่ข้อเท้าข้างเดียว เลือกน้ำหนักของคุณในกองน้ำหนักโดยการใส่หมุด เริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่ต่ำจนกว่าคุณจะได้รับใช้ในการเคลื่อนไหวและสามารถทำสัญญาหลักของคุณเพื่อสนับสนุนหลังส่วนต่ำของคุณ
- จับคอลัมน์เหล็กเพื่อรองรับและเหยียบเท้ากลับประมาณ 2 ฟุต ใช้งอเล็กน้อยที่สะโพกและหัวเข่าของคุณและหดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ
- ค่อยๆยกขาขึ้นโดยใช้ข้อมือที่อยู่ข้างหลังคุณเป็นวงกลมครึ่งวงกลมให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องโค้งหลังด้านล่าง
- หยุดสักครู่ที่ด้านบนบีบกล้ามเนื้อเกรียมแล้วรีบกลับขาที่ทำงานไปข้างหน้า ต่อต้านการดึงสายเคเบิลขณะที่คุณทำเช่นนั้นโดยไม่ให้ขาแกว่งไปข้างหน้า
- หลังจากจำนวน reps ที่ต้องการ สลับด้าน
- นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้การลักพาตัวสายเคเบิลแบบยืนเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านบน การทำเช่นนี้เพียงแค่ยืนตั้งฉากกับเครื่องที่มีข้อเท้าด้านนอกในข้อมือ ค่อยๆยกขาออกไปทางด้านข้างเท่าที่คุณสามารถทำได้จากนั้นกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นด้วยการควบคุม
สายดึงสาย
ขณะที่คุณอยู่ที่เครื่องสายเคเบิลให้ทำการดึงสายเคเบิลสองชุด นี่เป็นเพียงการออกกำลังกายสายอื่น ๆ ที่มุ่งเน้นเฉพาะ glutes
วิธีการดึงสายเคเบิล:
หาที่จับเชือกและติดไว้กับลูกรัมต่ำหันหน้าให้ห่างจากตัวเครื่องโดยค่อยๆเลื้อยสายด้วยเท้าที่กว้างกว่าสะโพกไกลออกไป
- เก็บหัวเข่าของคุณงอเล็กน้อยขณะที่คุณโค้งงอที่สะโพกและถึงแม้ว่าขาของคุณปล่อยให้ลูกรอกที่จะย้ายกลับไปยังเครื่องด้วยการควบคุม
- หยุดชั่วคราวจากนั้นดึงรอกออกจากเครื่องเพื่อให้แขนของคุณตรงและยืดบริเวณสะโพกให้ยืนตรง สัญญาว่ายน้ำของคุณที่ด้านบนของขบวนการ
- อ่านเพิ่มเติม:
The Top 15 Moves to Tone Your Glutes
