การสร้างความเข้มแข็งและกระชับก้นและต้นขาอาจเป็นเรื่องท้าทายสำหรับคุณแม่ที่ทำงานมากที่สุดนักศึกษาวิทยาลัยเต็มเวลาและผู้ที่หายตัวไป จากการเจ็บป่วยหรือการบาดเจ็บ อย่างไรก็ตามคุณยังสามารถได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำซึ่งสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันมากขึ้นและสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง ขั้นตอนที่คุณทำขึ้นอยู่กับเป้าหมายกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณเล่นและระดับการออกกำลังกายของคุณ
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐานเกี่ยวกับก้นและต้นขา
แทนการแยกขาและก้นให้ทำงานทั้งกลุ่มกล้ามเนื้อกับขาอื่น ๆ และกล้ามเนื้อสะโพกด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสามแบบคือการหมอบ ก้าวขึ้นและ lunge เหล่านี้เป็นรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานและตำแหน่งของเท้าที่พบได้ทั่วไปในสาขากีฬาและสนามกีฬาส่วนใหญ่กล่าวว่า Grey Cook ซึ่งเป็นนักบำบัดโรคทางกาย หมอบเกี่ยวกับการลดร่างกายของคุณจากตำแหน่งยืนกับเท้าของคุณเกี่ยวกับสะโพกห่างไกลออกจากกัน หมอบลึกลงไปจะช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในก้นขณะที่หมอบบางส่วนซึ่งต้นขาของคุณไม่ถึงตำแหน่งขนานไปกับพื้นร่วมกับต้นขาของคุณมากขึ้น เมื่อเลื่อนขั้นขึ้นคุณจะย้ายจากตำแหน่งที่ต่ำลงไปสู่ที่สูงขึ้นคล้ายกับการปีนบันได ในตรวนคุณย้ายจากตำแหน่งยืนไปยังตำแหน่งที่ต่ำกว่าโดยการก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าข้างเดียวและดัดขาทั้งสองข้าง เมื่อคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเหล่านี้ถือน้ำหนักฟรีในหนึ่งหรือทั้งสองมือเพื่อเพิ่มความต้านทานและความรุนแรง
ไฟฉายด้วยการฝึกช่วงเวลา
หากการฝึกอบรมวงจรมีความกลมกล่อมมากเกินไปสำหรับคุณให้ฝึกช่วงการยิง นี้คุณได้ดำเนินการ bout ของการออกกำลังกายความเข้มสูงตามมาทันทีโดยช่วงเวลาของการออกกำลังกายความเข้มต่ำ การศึกษา 12 สัปดาห์ที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Journal of Obesity" ฉบับเดือนมิถุนายนปี 2012 พบว่าเยาวชนที่มีน้ำหนักเกินที่ได้รับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงตลอดการศึกษาลดไขมันในช่องท้องลงร้อยละ 17 และได้รับ 0น้ำหนัก 4 กิโลกรัมที่ขาของพวกเขา คุณสามารถใช้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยความแรงของร่างกายที่ต่ำกว่าและการออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ ตัวอย่างเช่นใช้เวลา 15 ถึง 20 วินาทีในการนั่งยอง ๆ หรือการชิงช้า kettlebell หนักตามด้วยเชือกกระโดดหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที หลังจากพักผ่อน 2-3 นาทีวงจรจะทำซ้ำสองถึงสี่ครั้งคุณได้รับสิ่งที่ผ่านการฝึกอบรม
เลือกแบบฝึกหัดที่สามารถปรับปรุงทักษะการเล่นกีฬาหรือกิจกรรมที่คุณชื่นชอบขณะที่ปรับโทนและก้นของคุณ หลักการนี้ขึ้นอยู่กับหลักการ "การปรับตัวที่เฉพาะเจาะจงต่อความต้องการที่กำหนดไว้": ร่างกายของคุณจะดีขึ้นและปรับให้เหมาะกับสิ่งที่คุณฝึกฝนให้ทำ การทำงานกับเครื่องขยายขาจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาของคุณแข็งแรงขึ้น แต่ก็ไม่สามารถช่วยคุณได้มากนักเมื่อเตะลูกฟุตบอลหรือวิ่งขึ้นเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายแตกต่างกัน ดังนั้นหากคุณเป็นนักวิ่งหรือเล่นกีฬาใด ๆ ในท่ายืนให้ฝึกก้นและต้นขาของคุณในตำแหน่งที่คล้ายคลึงกัน
