การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อใหญ่ขึ้นโดยไม่มีอาหารเสริมหมายความว่าคุณต้องวางแผนมื้ออาหารและของว่างของคุณ หากไม่มีอาหารเสริมอาหารของคุณต้องมีปริมาณโปรตีนและแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีกรดอะมิโนและกลูโคสจำนวนมากเพื่อสนับสนุนโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ การบริโภค 1. โปรตีน 4 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวและการรับประทานอาหาร 350 ถึง 700 แคลอรี่ต่อวันเหนือปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณจะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นจากการออกกำลังกายการเพาะกายของคุณ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
กินเนื้อวัวเนื้อไก่หรือปลาสำหรับเนื้อโปรตีน เนื้อเสิร์ฟเนื้อวัวประมาณ 6 ออนซ์มีแคลอรี่ 350 แคลอรี่ 48 กรัมโปรตีน อกไก่ 6 ออนซ์มีแคลอรี่ 280 แคลอรี่พร้อมโปรตีน 54 กรัมและปลาแซลมอน 6 ออนซ์มีแคลอรี่ 350 และโปรตีน 38 กรัม
ขั้นตอนที่ 2
รวมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเพื่อเพิ่มขีดความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำสัญญา ดื่มนมพร่องมันเนยสำหรับโปรตีน 9 กรัมต่อถ้วยและประมาณ 90 แคลอรี่ กินชีสกระท่อมไขมันต่ำ½ถ้วยสำหรับโปรตีน 14 กรัมและแคลอรี่ประมาณ 80 กิน½ถ้วยของเต้าหู้เสริมแคลเซียมสำหรับ 183 แคลอรี่และ 20 กรัมของโปรตีน
ขั้นตอนที่ 4
ตีไข่ขาวสำหรับไข่เจียวหรือกินพวกมันต้มให้เดือด ไข่ขาวแต่ละเม็ดมีแคลอรี่ 17 และโปรตีน 4 กรัม ไข่ต้มทั้งไข่ปอกเปลือกและทิ้งไข่แดง ล้างไข่แต่ละสีขาวเพิ่มไม่กี่ให้ข้าวโอ๊ต, พริกหรือซุปของคุณขั้นตอนที่ 5
รับประทานส่วนผสมคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยด้วยอาหารได้อย่างรวดเร็วพร้อมโปรตีนและไขมันบางชนิดทันทีหลังจากทุกช่วงการฝึกน้ำหนัก รวมมันฝรั่งอบกับ 3 ออนซ์ของสเต็กลีนและสีส้ม หรือแกว่งโดยร้านขายของชำในท้องถิ่นหรือร้านซูชิสำหรับซูชิด้วยข้าวขาวและโปรตีนบางชนิด ข้าวขาวและมันฝรั่งอบจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดของคุณได้อย่างรวดเร็วเพิ่มการเติมเต็มไกลโคเจนและการเติบโตของกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
คนน้ำหนัก 75 ปอนด์น้ำหนัก 79 กิโลกรัมและคนน้ำหนัก 180 ปอนด์น้ำหนัก 81 กิโลกรัม ตามคำแนะนำของสมาคมระหว่างประเทศด้านโภชนาการการกีฬายืนคนชั่งน้ำหนัก 79 กิโลกรัมควรบริโภค 110 ถึง 158 กรัมของโปรตีน คนที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ควรกินโปรตีนระหว่างวันที่ 113 ถึง 162 กรัมต่อวัน
