การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเรียกว่า sarcopenia เร่งโดยการขาดการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเริ่มต้นในวัยสี่สิบของคุณและ เร็วขึ้นหลังจากที่คุณตี 75 นี้จะมาพร้อมกับการลดลงของระดับฮอร์โมนเพศชายและฮอร์โมนการเจริญเติบโตตาม Chantal Vella MS และ Len Kravitz Ph.D. จากมหาวิทยาลัยนิวเม็กซิโก เพาะกายสามารถชะลอกระบวนการและช่วยให้คุณได้รับมวลกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ แต่ที่อายุ 60 ปัจจัยด้านสุขภาพและความสามารถในการควบคุมน้ำหนักที่ลดลงของร่างกายของคุณมีบทบาทสำคัญในการออกแบบโปรแกรมเพาะกายที่เหมาะสม
วิดีโอประจำวัน
การป้องกันข้อควรระวัง
American College of Sports Medicine ตั้งข้อสังเกตว่าผู้สูงอายุมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดและปัญหาร่วมกันและเน้นความสำคัญในการหาคำแนะนำ ของแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มโครงการเพาะกายของคุณ ExRx สุทธิขอแนะนำให้คุณกรอกแบบสอบถามความพร้อมในการออกกำลังกาย คำถามต่างๆควรถามเกี่ยวกับแง่มุมต่างๆของสุขภาพของคุณ ตัวอย่างเช่นไม่ว่าคุณจะมีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจหรือความดันโลหิตสูงหรือไม่ว่าคุณจะรู้สึกเจ็บหน้าอกเมื่อทำกิจกรรมทางกายและถ้าคุณเคยรู้สึกอ่อนล้าหรือเวียนศีรษะมีอาการทางศัลยศาสตร์หรือถ้าคุณเป็นเบาหวาน
เนื่องจากคุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อมากขึ้นในการรักษาน้ำหนักในขณะที่เคลื่อนย้ายผ่านช่วงที่ต้องการ นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับเครื่องจักรที่มีความต้านทานน้ำหนักที่ดีสำหรับคุณ ความคืบหน้าในการเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น
การสร้างกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อเน้นความพยายามของคุณเป็นหลักในการทำแบบฝึกหัดแบบผสมผสานระหว่างกล้ามเนื้อส่วนหน้าอกไหล่ขาหลัง การออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังกล้ามเนื้อเหล่านี้ยังมีผลรองกับกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณมีส่วนร่วมกับ triceps ของคุณเมื่อทำการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสำหรับหน้าอกและที่ศีรษะของคุณและลูกหนูของคุณจะเตะขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกายเพื่อดึงกลับด้านบนการชั่งน้ำหนักชุดและการสร้าง
การสร้างกล้ามเนื้อเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อของคุณให้หนักขึ้นด้วยน้ำหนักที่หนักอย่างไรก็ตามตาม ExRx net, ผู้สูงอายุอาจพบความรู้สึกไม่สบายร่วมและกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายหนัก ใช้น้ำหนักที่สะดวกสบายซึ่งช่วยให้คุณสามารถทำซ้ำได้สองถึงแปดชุด เมื่อคุณแข็งแรงขึ้นและเพิ่มความทนทานต่อการออกกำลังกายให้ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อการออกกำลังกายและค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของคุณ พักประมาณสองนาทีระหว่างชุด
ระยะสั้น, การออกกำลังกายแบบชาร์ป
ทำงานสองหรือสามวันต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ติดต่อกัน นี้ช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเพียงพอวันเมื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจริง ใช้โปรแกรมแบบเต็มรูปแบบ ทำกดหน้าอกนั่งสำหรับหน้าอกของคุณกดไหล่สำหรับไหล่แถวนั่งหรือ lat pulldowns สำหรับด้านบนของคุณหยิก barbell สำหรับลูกหนูของคุณกดขาสำหรับ quadriceps ของคุณและลูกวัวนั่งยกสำหรับลูกของคุณ ค่อยๆแนะนำการชั่งน้ำหนักและการออกกำลังกายที่แยกออกเป็นประจำในกิจวัตรประจำวันของคุณ ยกตัวอย่างเช่น barbell bench press หรือกด dumbbell สำหรับหน้าอกของคุณเสริมด้วยการเคลื่อนไหวแยกของ pec dec flys กดไหล่ดัมเบลล์สำหรับไหล่เสริมด้วยด้านข้างโค้งงอสำหรับด้านหลังของคุณ แนะนำแถวดัมเบลแถวเดียวสำหรับด้านบนของคุณหัวกะโหลกศีรษะสำหรับ triceps ของคุณและการเคลื่อนไหวแยกจากหยิกขาสำหรับ hamstrings ของคุณ ทำสองชุดของการออกกำลังกายการแยก การออกกำลังกายทั้งหมดของคุณรวมทั้งการอุ่นเครื่องควรใช้เวลา 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง
