การสูญเสีย 20 ปอนด์ในสองเดือนเป็นเป้าหมายที่ทำได้ แต่ก็จะ มุ่งมั่นอย่างจริงจังและทุ่มเท สำหรับทั้งชายและหญิงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือการรวมกันของการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูง สำหรับการออกกำลังกายนี้อย่างแท้จริงจ่ายออก แต่มีบางปัจจัยการดำเนินชีวิตที่คุณต้องรวม เวลาเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นตอนนี้ไม่ใช่เวลาที่จะ excusing ตัวเองจากการออกกำลังกายหรือเหตุผลชิ้นเค้กที่ คุณสามารถทำอะไรได้เป็นเวลาสองเดือน - คุณเพียงแค่ต้องกระทำเพื่อมันและเป็นจริงเกี่ยวกับเรื่องนี้ มันจะเป็นเรื่องยากบางวันคุณจะเกลียดมัน แต่จินตนาการว่าคุณจะดูและรู้สึกดีแค่ไหนเมื่อคุณลงแรง 20 ปอนด์ควรเป็นแรงจูงใจเพียงพอที่จะทำให้คุณอยู่บนเรือ
วิดีโอประจำวัน
การออกกำลังกายส่วนที่ 1: HIIT
การฝึกอบรมช่วงเวลาเป็นส่วนสำคัญในการรับรูปร่างได้อย่างรวดเร็ว ช่วงเวลาเป็นรูปแบบที่ยากของหัวใจที่สร้าง "พายุที่สมบูรณ์แบบ" ของการเผาผลาญไขมันและการพัฒนากล้ามเนื้อลีน [อ้างอิง 1] เลือกกิจกรรมที่คุณพอใจ - ไม่ว่าจะเป็นว่ายน้ำกระโดดออกกำลังกายหรือขี่จักรยานที่ท้าทาย - และไปนรกสำหรับหนังเป็นระยะเวลา 30 ถึง 60 วินาที แล้วใช้เวลาที่เหลือของ 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ ทำแปดถึงสิบรอบต่อเซสชั่นนี้ ถ้าคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายพักผ่อนได้นานขึ้นหากจำเป็นและให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายของคุณ ถ้าคุณปวด (นอกเหนือจากการเผาผลาญของกล้ามเนื้อตามปกติ) หรือรู้สึกผิดปกติให้หยุดและประเมินระดับความรุนแรงที่คุณกำลังทำอยู่
การออกกำลังกายส่วนที่ 2: ความต้านทาน
การต้านทานการทำงานมีประสิทธิภาพมากในการเผาผลาญไขมัน ใช้สเตียรอยด์แบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อกระตุ้นกิจกรรมซึ่งเป็นสาเหตุให้ร่างกายของคุณดึงพลังงานที่เก็บไว้ แบบฟอร์มการฝึกอบรมความต้านทานยอดนิยม ได้แก่ การยกน้ำหนักและการฝึกอบรมเฉพาะตัวของ bodyweight เท่านั้น การทำงานที่ทนต่อการเผาผลาญพลังงานเป็นจำนวนมากในระหว่างการออกกำลังกายและยังช่วยให้อัตรา EPOC สูงขึ้น - การใช้ออกซิเจนหลังการออกกำลังกายส่วนเกินหรือ "afterburn" ซึ่งจะทำให้คุณสามารถเผาผลาญพลังงานได้มากขึ้นในเวลาอันรวดเร็ว) หลังจากการออกกำลังกายของคุณ [อ้างอิง 2] จำเป็นต้องพูดนี่เป็นประโยชน์เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนักในวันครบกำหนด
ตารางออกกำลังกาย
ตอนนี้คุณรู้ว่าองค์ประกอบหลักสองอย่างของการออกกำลังกายคือการจัดตารางเรียนให้ชัดเจนขึ้น ต่อไปนี้คือตารางการออกกำลังกายของคุณ วันจันทร์: การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย (กดบัลลังก์, กดไหล่, ยกด้านข้าง, pushups และ tricep dips) ตามด้วย HIIT เซสชั่น วันอังคาร: ออกกำลังกายลดความต้านทานต่อร่างกาย (squats, deadlifts, กดขายกลูกวัวและ hyperextensions) วันพุธ: เดินเล่นกลางแจ้ง 30 นาที วันพฤหัสบดี: การออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย (งอเหนือแถวส่วนขยาย tricep ค่าโสหุ้ย, bicep curls, flyes สาย, lat pulldowns) ตามด้วย HIIT sessionวันศุกร์: การออกกำลังกายลดความต้านทานต่อร่างกาย (squats, deadlifts, ขยายขา, squats ขาเดียวเดิน lunges) เสาร์: HIIT เซสชั่นตามด้วยการเดินเล่นกลางแจ้ง 30 นาที วันอาทิตย์: วันหยุด
การฝึกไม่ใช่รูปกระสุนวิเศษ
การออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการลดน้ำหนัก แต่ก็ไม่ใช่แง่มุมเดียว มีปัจจัยอื่น ๆ อีกสองอย่างที่คุณต้องพิจารณาหากคุณต้องการลดน้ำหนัก 20 ปอนด์ในเวลาเพียงสองเดือน แรกคืออาหารของคุณ: ตัดอาหารที่ยืนในทางของเป้าหมายของคุณ ซึ่งรวมถึงอาหารขยะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ส่วนใหญ่นำออกและเครื่องดื่มหวาน มุ่งเน้นไปที่การรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมันผักผลไม้ถั่วไข่ธัญพืชและนมในขณะที่ดื่มน้ำปริมาณมาก ประการที่สองการนอนหลับมีความสำคัญเช่นกัน การนอนหลับพบว่ามีผลโดยตรงต่อองค์ประกอบร่างกายของคุณ [อ้างอิง 3] ดังนั้นควรมุ่งเน้นให้ได้แปดหรือเก้าชั่วโมงต่อคืน ถ้าคุณไม่สามารถจัดการได้ให้ตั้งเวลาให้กับคุณด้วยการหลับในปกติเพื่อช่วยให้ทัน
