การลดน้ำหนักในทุกวัยสามารถเพิ่มความรู้สึกของคุณในเรื่องของสุขภาพความเป็นอยู่ความสามารถในการทำงานของร่างกายและสุขภาพโดยรวม ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคระบุว่าการสูญเสียน้ำหนักเพียง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัวประมาณ 10 ถึง 20 ปอนด์สำหรับคนที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์สามารถเพิ่มความดันเลือดคอเลสเตอรอลในเลือดและระดับน้ำตาลในเลือดได้ ในฐานะผู้หญิงอายุ 60 ปีการสูญเสียน้ำหนักอาจค่อยๆทยอยลดลงเมื่อเทียบกับในวัยเยาว์ แต่ผลที่ได้คือไม่อาจปฏิเสธได้ กลยุทธ์การลดน้ำหนักโดยทั่วไป - ดูแลบางส่วนการเลือกอาหารที่มีคุณภาพทางโภชนาการสูงและการใช้งานมากขึ้นร่างกาย - ไม่เปลี่ยนตามที่คุณอายุ
วิดีโอประจำวัน
หลักการลดน้ำหนัก
การขาดดุลแคลอรี่ช่วยลดน้ำหนักไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไร กิน 3, 500 แคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญเสีย 1 ปอนด์ หากคุณสร้างการขาดดุล 250 ถึง 1,000 แคลอรี่ต่อวันต่อสัปดาห์คุณจะได้น้ำหนักเบาลง 1/2 ถึง 2 ปอนด์
ในฐานะผู้หญิงอายุ 60 ปีคุณมักจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้หญิงที่อายุเกินครึ่ง คุณมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงจากผลตามธรรมชาติของวัยซึ่งจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน การออกกำลังกายและการออกกำลังกายประจำวันอื่น ๆ สามารถช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากขึ้น ผู้หญิงที่ยืนนิ่งอยู่ที่อายุ 60 ปีจะเผาผลาญพลังงาน 1, 600 แคลอรี่; แต่ถ้าเธอใช้งานได้ปานกลางจำนวนดังกล่าวจะเพิ่มขึ้นเป็น 1, 800 ถ้าคุณใช้งานได้สูงคุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 2, 200 แคลอรี่ต่อวัน
กินอาหารอย่างน้อย 1, 200 แคลอรี่ต่อวันเพื่อรับสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการและป้องกันการเผาผลาญอาหารของคุณให้ช้าลง สำหรับทุกคนที่มีอายุ 60 ปีที่ใช้งานมากที่สุดการตัดแคลอรี่ 1,000 แคลอรี่จากการบริโภคประจำวันของคุณเสียไป 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์จะส่งผลให้ปริมาณที่บริโภคต่ำเกินไป แทนที่จะวางแผนที่จะลดลง 1/2 ถึง 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ซึ่งหมายความว่าคุณจะสร้างการขาดดุลเพียง 250 ถึง 500 แคลอรี่ต่อวัน ใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือพูดคุยกับนักโภชนาการเพื่อรับความต้องการแคลอรี่พื้นฐานของคุณเพื่อลดแคลอรีและสร้างความขาดแคลน
ทางเลือกในการลดน้ำหนัก
ตั้งอาหารแต่ละมื้อบนโปรตีนลีนธัญพืชและผักสด ระหว่างมื้ออาหารขนมขบเคี้ยวในนมไขมันต่ำไขมันและผลไม้สด
อาหารเช้าทั่วไป ได้แก่ ไข่ขาวขนมปังธัญพืชและส้ม ข้าวโอ๊ตสตรอเบอร์รี่และหางนม; หรือโยเกิร์ตธรรมดาที่มีไขมันต่ำอัลมอนด์ที่ห่อหุ้มและบลูเบอร์รี่
สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็นให้รับประทานโปรตีน 2-8 ออนซ์เช่นเต้าหู้ปลาสีขาวเนื้อสัตว์ไม่มีกระดูกหมูเนื้อขาวหรือสเต็กแบบติดมัน โปรตีนที่เพียงพอในขณะที่การอดอาหารช่วยให้สตรีวัยหมดประจำเดือนรักษามวลตัวยงที่จำเป็นแสดงผลการศึกษาในปี 2008 ที่ตีพิมพ์ในวารสารโภชนาการสุขภาพและผู้สูงอายุ
เสิร์ฟพร้อมกับโปรตีนประมาณ 1/2 ถ้วยธัญพืชเช่นข้าวป่า quinoa ข้าวบาร์เลย์หรือข้าวกล้อง เติมจานของคุณด้วยผักสดสีเขียวเช่นผักชนิดหนึ่งเม็ดยี่หร่าหน่อไม้ฝรั่งผักคะน้าและผักโขม ผักที่มีสีสันอื่น ๆ ได้แก่ กะหล่ำดอกพริกไทยมะเขือยาวและกะหล่ำปลีก็มีความเหมาะสม ผักมีแคลอรี่ต่ำมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค แต่มีสารอาหารจำพวกพืชและเส้นใยมากมายซึ่งช่วยเติมเต็มคุณ
ซอสและน้ำสลัดดู; พวกเขาสามารถเพิ่มแคลอรี่เป็นจำนวนมากโดยไม่มีคุณค่าทางโภชนาการมาก เลือกใช้น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูน้ำมันมะกอกและสมุนไพรสดสำหรับปรุงแต่งกลิ่น
ความสำคัญของการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุ 60 ปี
หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอวางแผนที่จะเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีในทุกๆวันและออกกำลังกายอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ การทบทวนที่ครอบคลุมตีพิมพ์ในปี 2011 ในวารสาร Healthlife การหายใจลึก ๆ โยคะและการยืดกล้ามเนื้อสามารถช่วยลดความเครียดซึ่งจะช่วยเพิ่มน้ำหนัก
การฝึกน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายเช่นการกดขา, squats, lat pull-downs, presses ทหาร, แถวนั่งและส่วนหลัง, ช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเมื่อคุณผ่านวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณ ' การทานแคลอรี่เป็นจำนวน จำกัด การศึกษาเรื่องยาและวิทยาศาสตร์ในกีฬาและการออกกำลังกายในปีพ. ศ. 2553 ตามผลของการฝึกความต้านทาน 6 ปีในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ตั้งครรภ์ก่อนหน้านี้ นักวิจัยระบุว่าการออกกำลังกายช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ฝึกการฝึกความต้านทาน เมื่อคุณลดแคลอรี่ในการลดน้ำหนักแล้วการฝึกน้ำหนักจะช่วยให้คุณมั่นใจได้ว่าคุณจะสูญเสียไขมันแทนที่จะเป็นกล้ามเนื้อ
