คุณไม่สามารถปรับปรุงสมรรถภาพของคุณได้โดยการโผล่ยาเม็ดโปรตีนโรยผงลงบนอาหารหรือดื่มน้ำเป็นพิเศษ เพื่อให้พอดีกับอาหารได้อย่างรวดเร็วคุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การรับประทานอาหารที่ถูกต้องและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารหรือเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ
วิดีโอประจำวัน
รับแคลอรี่เพียงพอ
หากคุณมุ่งมั่นที่จะออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วคุณจะต้องมีสุขภาพที่แข็งแรง อย่างไรก็ตามถ้าคุณต้องการที่จะลดลงไม่กี่ปอนด์พยายามที่จะลดน้ำหนักเร็วเกินไปจะไม่ทำคุณดีมาก เมื่อคุณ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ไว้ให้มากเกินไป - น้อยกว่า 1, 200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1, 800 ต่อวันสำหรับผู้ชาย - คุณมีความเสี่ยงที่จะทำให้น้ำหนักลดลงโดยชะลอการเผาผลาญของคุณ
คุณจำเป็นต้องค้นหาจำนวนแคลอรีที่เหมาะสมที่จะสูญเสียไปในอัตราคงที่ 1/2 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ บรรลุเป้าหมายนี้โดยการลดการบริโภคปัจจุบันของคุณโดยแคลอรี่ 250 ถึง 1, 000 แคลอรี่ต่อวัน หากต้องการคำนวณปริมาณอาหารปัจจุบันของคุณให้บันทึกปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในไดอารี่อาหารและเพิ่มแคลอรี่ในแต่ละวัน จากนั้นลบออกระหว่าง 250 และ 1 000 เพื่อให้ได้เป้าหมายแคลอรี่ใหม่ของคุณสำหรับการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่นหากปัจจุบันคุณกิน 2, 600 แคลอรี่ต่อวันคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยโดยการลดการบริโภคของคุณลงเป็น 1, 600 ถึง 2, 350 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งคุณอาจต้องการลดแคลอรีลดลงกล่าวคือแคลอรี 250 ถึง 500 แคลอรี่และเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดด้วยการออกกำลังกาย
กินอาหารเพื่อสุขภาพ
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณให้เติมอาหารของคุณด้วยอาหารที่สนับสนุนความต้องการด้านพลังงานและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้อง จำกัด อาหารให้กับข้าวกล้องสเต็กและไข่ขาว อาหารแบบ "พอดี" คือแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่เหมือนกันทุกคนควรทำตาม - หนึ่งที่เต็มไปด้วยผลไม้ผักธัญพืชโปรตีนลีนและนมไขมันต่ำ กินเป็นประจำตลอดทั้งวันเพื่อให้คุณมีพลังงานเมื่อคุณกำลังทำงานออก คุณจะมีการออกกำลังกายที่ดีขึ้นเมื่อร่างกายของคุณได้รับการเติมน้ำมันอย่างถูกต้องตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าได้กินอาหารว่างสำหรับการกู้คืนหลังจากออกกำลังกายเพื่อเติมเต็มแหล่งพลังงานและส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ เพลิดเพลินกับโยเกิร์ตผลไม้ nonfat นมช็อกโกแลตหรือแซนวิชครึ่งแซนด์วิช
ไม่เพียง แต่เกี่ยวกับสิ่งที่คุณควรกิน แต่ยังรวมถึงสิ่งที่คุณไม่ควรทำเมื่อคุณต้องการให้พอดี ตามการศึกษา 2011 ตีพิมพ์ในนิวอิงแลนด์วารสารการแพทย์บางประเภทของอาหารที่มีการเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักรวมทั้งมันฝรั่งทอดเครื่องดื่มรสหวานเช่นโซดาและน้ำผลไม้และเนื้อสัตว์แปรรูปเช่นเบคอนและ pepperoni เพื่อปรับปรุงระดับการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วขึ้นให้ จำกัด ปริมาณอาหารเหล่านี้และอาหารแปรรูปอื่น ๆ เช่นขนมปังขาวพาสต้าขนมหวานและอาหารจานด่วน
พอดีกับ HIIT
ผู้ใหญ่ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาทีต่อสัปดาห์เพื่อสุขภาพที่ดี แต่เมื่อคุณพยายามที่จะได้รับพอดีกับที่รวดเร็วคุณอาจต้องการที่จะลาดขึ้นกับการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง ตามบทความ 2012 ที่ตีพิมพ์ใน Australian Family Physician เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก HIIT อาจช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิคแบบเดิมเพราะจะช่วยเพิ่มขีดความสามารถในการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณแม้หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกายแล้ว. วิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาแห่งสหรัฐอเมริกากล่าวว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 6 ถึง 15% ภายในสองชั่วโมงหลังจาก HIIT นอกจากจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นสำหรับการลดน้ำหนักแล้ว HIIT ยังช่วยให้คุณสูญเสียไขมันหน้าท้องในขณะที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อปรับปรุงการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและไม่ใช้ออกซิเจนและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ
HIIT สลับระหว่างช่วงเวลาของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่เข้มข้นตามด้วยระยะเวลาการฟื้นตัวหรือส่วนที่เหลือ ตัวอย่างเช่นคุณอาจทำงานที่ความเร็วสูงสุดเป็นเวลา 30 วินาทีตามด้วยการเขย่าเบา ๆ 2 นาทีแล้วทำซ้ำอีกครั้งตลอดช่วงออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้หลังจากเสร็จสิ้นการออกกำลังกาย
สร้างกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง
