หากคุณกำลังมองหาขาที่กระชับและกระชับแล้วมองไม่ไกลกว่าการออกกำลังกายที่ให้ความกระชับ การออกกำลังกายความแข็งแรงมีความสามารถในการเปลี่ยนรูปร่างของร่างกายของคุณโดยการสร้างกล้ามเนื้อของคุณและจากนั้นจึงให้เส้นโค้งร่างกายของคุณ เมื่อพูดถึงการปรับสีและการปรับโครงสร้างส่วนล่างของคุณให้ยึดติดกับการออกกำลังกายขาขั้นพื้นฐานและเป็นประโยชน์มากที่สุด
วิดีโอเด็ดหน้า
Squats
![]()
->
squats คือการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักลดลง เครดิตการถ่ายภาพ: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images
การ squats เป็นการย้ายการฝึกความแรงของร่างกายที่ลดลงโดยสมบูรณ์ซึ่งจะกำหนดเป้าหมายทุกอย่างจาก glutes ของคุณไปยัง quadriceps squats ถ่วงน้ำหนักแบบดั้งเดิมเป็นวิธีที่ดีในการเปลี่ยนร่างกายส่วนล่างของคุณ แต่มีรูปแบบอื่น ๆ อีกมากมายของหมอบที่สามารถมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ squats สามารถทำได้เฉพาะกับน้ำหนักตัวของคุณหรือสามารถทำได้เกือบทุกรูปแบบของน้ำหนักจากดัมเบลล์ไปจนถึงลูกยา รูปแบบอื่น ๆ ของหมอบรวมถึงซูโม่หมอบและขาเดียวขายาวซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก
Lunges
![]()
->
unge ใช้กล้ามเนื้อ gluteus ของคุณเช่นเดียวกับ hamstrings และ quadriceps ของคุณ เครดิตภาพ: Comstock / Stockbyte / Getty Images
Lunges เป็นอีกหนึ่งความแรงของร่างกายที่มีการฝึกอบรมที่ลดลงซึ่งสามารถทำได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนัก หีบห่อใช้กล้ามเนื้อเกร็งของคุณรวมทั้งกล้ามเนื้อขากรรไกรและขากรรไกรของคุณ รูปแบบต่างๆของ lunge รวมถึง lunges เดิน, lunges ด้านหนึ่ง lunges ยกขาเดียวและ jumpes lunges. ในขณะที่น้ำหนักตัวลดลงยังเป็นประโยชน์เพิ่มน้ำหนักในการออกกำลังกายเพิ่มผลประโยชน์มากยิ่งขึ้น นอกจากนี้กระโดด lunges ช่วยในการรูปร่างร่างกายส่วนล่างและเนื่องจากพวกเขาจะกระโดดออกกำลังกายเพิ่มอัตราการเต้นหัวใจของคุณและเพิ่มการเผาไหม้แคลอรี่ของคุณเช่นกัน
Deadlifts
![]()
->
Deadlifts เป็นพื้นฐานของเอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกาย gluteus Deadlifts ได้รับการยกย่องว่าเป็น powerlifting move แต่การย้ายการฝึกความแข็งแรงนี้ไม่ใช่แค่การเพาะกายเท่านั้น Deadlifts เป็นเอ็นร้อยหวายและการออกกำลังกายที่เฉียบคมและเลียนแบบการกระทำในชีวิตจริงของการดัดเพื่อเลือกสิ่งต่างๆซึ่งเป็นเหตุให้การออกกำลังกายเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน Deadlifts สามารถทำได้ด้วยขางอขาตรงหรือแม้กระทั่งความสมดุลในเท้าข้างหนึ่งครั้งละครั้ง
Bench Step-Ups
->
![]()
เบ็ดเตล็ดส่วนใหญ่ทำงาน hamstrings, quadriceps และกล้ามเนื้อ gluteus แต่น่องและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังใช้เป็นกล้ามเนื้อเสถียรภาพ เครดิตภาพ: Benis Arapovic / Hemera / Getty Images
การออกกำลังกายแบบบัลลังก์บัลลังก์เป็นเพียงก้าวขึ้นสู่สิ่งที่เท้าข้างหนึ่งครั้งนี่อาจเป็นม้านั่งขั้นตอนหรือกล่อง ขั้นตอนการนั่งส่วนใหญ่ทำงาน glutes, hamstrings และ quadriceps แต่น่องและกล้ามเนื้อหน้าท้องยังใช้เป็นกล้ามเนื้อเสถียรภาพ การออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรงนี้เลียนแบบการเดินขึ้นบันไดยกเว้นว่าการออกกำลังกายแบ่งการเคลื่อนไหวเพื่อให้การโฟกัสสามารถอยู่บนขาข้างหนึ่งได้ตลอดเวลา การออกกำลังกายนี้เป็นเรื่องง่ายที่หัวเข่าและด้านหลังและเป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับการออกกำลังกายใหม่หรือขั้นสูงเนื่องจากคุณสามารถปรับความสูงของขั้นตอนและน้ำหนักที่ยกได้
