สมมติว่าคุณมีสิบนาทีพิเศษทุกเช้า คุณทำอะไร? สร้างอาหารเช้ารสเลิศขึ้นมา? เพิ่มความระมัดระวังในการประกอบชุดของคุณหรือไม่ (Come on: การงีบหลับเป็นคำตอบของคนขี้เกียจ) นั่นเป็นวิธีที่ใช้เวลาได้อย่างแน่นอน แต่ขอให้เราโพสสิ่งอื่น: ออกกำลังกาย ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนจากชุดนอนของคุณก่อนที่คุณจะจิบโจตอนเช้าของคุณมีวิธีที่จะเริ่มต้นการเผาผลาญของคุณและงอขึ้นสำหรับวันรุกล้ำเข้าไป และที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายเพียง 10 นาทีและใช้พื้นที่น้อยดังนั้นคุณสามารถทำได้ในห้องน้ำของคุณ ดังนั้นระหว่างการแปรงฟันและล้างหน้าจงชนวนสิ่งต่อไปนี้คุณจะฟิตเหมือนนักเล่นกลในเวลาไม่นาน และถ้าคุณมีเวลาสองสามนาทีก่อนออกไปทำงานให้ลองเพิ่มการออกกำลังกายตอนเช้าที่ดีที่สุดของเวลาให้เป็นกิจวัตร เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่อง:
1 มีนาคมเข่าสูงและวงแขน (20 reps)
ยืนโดยให้แขนยื่นออกไปด้านข้างขนานกับพื้นยกฝ่ามือขึ้น เดินเข้ามาในความเร็วปานกลางยกเข่าสูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ในแต่ละขั้นตอน สองขั้นตอนเท่ากับหนึ่งตัวแทน พร้อมกันวนแขนของคุณไปทางด้านหลัง เริ่มต้นด้วยวงกลมที่แคบและค่อยๆเพิ่มขนาดของมัน หลังจากเดิน 10 ครั้งให้กลับทิศทางของวงกลมแขน เพื่อการวอร์มอัพที่ดียิ่งขึ้นเรียนรู้การยืดกล้ามเนื้อทั้ง 5 ที่จะทำให้คุณออกกำลังกายไม่ไหว
2 Bodyweight Squat (10 ครั้ง)
ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกเท้าชี้ออกไปด้านนอกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นตรงหน้าคุณขนานกับพื้นฝ่ามือลง ทีนี้ดันก้นของคุณกลับมาแล้วงอเข่าให้หมอบจนกว่าต้นขาของคุณจะขนานกับพื้นอย่างน้อย ใช้เวลาสามวินาทีในการลดและสองขาตั้ง มันเกิดขึ้นได้อย่างไรการมีน้ำหนักตัวหมอบเป็นวิธีหนึ่งในการลดน้ำหนักสิบปอนด์ในวันที่สี่ของเดือนกรกฎาคม
3 หมีคลาน (6 reps)
คุกเข่าลงบนสะโพกทั้งสี่ของคุณโดยตรง (แต่ไม่แตะพื้น) และมือของคุณอยู่ใต้ไหล่ รั้งแกนกลางและหน้าท้องให้คงที่ตลอดการออกกำลังกาย เอื้อมไปข้างหน้าด้วยแขนขวาและหัวเข่าพร้อมกันในขณะที่ขยับน้ำหนักไปข้างหน้าเหนือแขนและเข่าซ้าย จากนั้นไปข้างหน้าโดยใช้แขนซ้ายและหัวเข่า นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน คลานไปข้างหน้าสาม reps (ถ้าคุณมีพื้นที่ในห้องน้ำเพียงพอ) จากนั้นคลานสาม reps ย้อนหลัง ถึงตอนนี้คุณควรเตรียมพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่กำลังมาแรงซึ่งโดยวิธีการดังกล่าวได้รับการพิสูจน์แล้วว่าทำให้เซลล์แก่ชรา ต่อไปเรามาจากส่วนที่อุ่นไปจนถึงสว่าน…
1 พุชการผสม (10 ครั้ง)
รับตำแหน่ง pushup ด้วยแขนของคุณตรงและมือบนพื้นโดยตรงภายใต้ไหล่ของคุณ ร่างกายของคุณควรเป็นเส้นตรงระหว่างส้นเท้ากับหัว รั้งแกนของคุณ
ทำห้าวิดพื้นปกติ ถัดไปทำวิดพื้นเดอร์แมนห้าครั้ง: ขณะที่ร่างกายของคุณหย่อนลงไปที่พื้นให้ยกเท้าขวาของคุณขึ้นจากพื้นแล้วงอเข่าไปทางศอกขวา เหยียดเข่าตรงนั้นขณะที่ดันตัวเองขึ้น ในระหว่างการกดครั้งต่อไปให้ใช้เท้าซ้ายและหัวเข่า สองวิดพื้นเท่ากับหนึ่งตัวแทน
เมื่อคุณมีความเชี่ยวชาญจบด้วยวิดพื้น plyometric ห้า: จากตำแหน่งลงเหยียดแขนของคุณให้ระเบิดเพื่อดันร่างกายของคุณขึ้น มือของคุณน่าจะหลุดจากพื้น ลดระดับลงทันทีในการพุชครั้งต่อไป มันเป็นการดีเสมอที่จะเปลี่ยนวิดพื้นของคุณ ในความเป็นจริงมันเป็นสิ่งที่นักสู้กีฬายูโดชาวโอลิมเปียทำเพื่อรักษาไว้ซึ่งความฟิต
Lunge แบบถอยหลัง 2 อัน (10 reps)
ยืนด้วยเท้าแยกสะโพกกว้าง ก้าวเท้าใหญ่ไปข้างหลังด้วยเท้าขวาแล้วงอเข่าทั้งสองข้างจนเข่าหลังประมาณหนึ่งนิ้วเหนือพื้น กดกลับไปที่ตำแหน่งยืนแล้วออกกำลังกายซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน
3 Single-Leg RDL (6 reps)
ยืนตรงโดยให้เท้าของคุณกว้างไหล่แยกแขนที่ด้านข้าง ยกเท้าหนึ่งขึ้นจากพื้นและยืดขานั้นไว้ด้านหลังคุณประมาณหนึ่งฟุต สัญญากาวและรั้งหน้าท้องของคุณ ทีนี้ค่อยๆลดลำตัวจนกระทั่งร่างกายส่วนบนขนานกับพื้นและมือขวาเหยียดตรงไปที่พื้น ในขณะที่คุณยกขาหลังขึ้นจนขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำด้วยขาตรงข้าม
นั่นเป็นหนึ่งตัวแทน ใช่คุณจะต้องฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายนี้ พิจารณาการเคี้ยวอาหารว่างที่มีโปรตีนสูงที่สุด 5 อันดับสำหรับผู้ชาย
4 Glute Bridge (10 ครั้ง)
นอนหงายหัวเข่างอเท้าราบกับพื้น บีบเกรียนแล้วยกสะโพกขึ้นจนต้นขาและหน้าอกเป็นเส้นตรง หยุดชั่วคราวเป็นเวลาสามวินาทีจากนั้นลดสะโพกและทำซ้ำ สิ่งนี้จะระเบิดความเปล่งปลั่งของคุณซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่พอดีกับผู้ชายที่ไม่เคยมองข้ามที่โรงยิมเหมือนอย่างอื่น
สำหรับคำแนะนำที่น่าอัศจรรย์ยิ่งกว่าสำหรับการใช้ชีวิตอย่างชาญฉลาดดูดีขึ้นรู้สึกอ่อนกว่าวัยและเล่นให้หนักกว่านี้ ติดตามเราบน Facebook ได้ทันที!
