การออกกำลังกายแบบพลีทเมตริกเสริมการเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับร่างกายส่วนล่างโดยการเพิ่มความแข็งแรงของขาการประสานงานและความสมดุล หรือที่เรียกว่าการฝึกกระโดดการออกกำลังกายขา plyometric เกี่ยวข้องกับการเปิดตัวและเชื่อมโยงไปถึงการท้าทายกล้ามเนื้อของขา คุณจะได้สัมผัสกับความสามารถในการวิ่งแข่งกระโดดสูงและความว่องไว
วิดีโอประจำวัน
Plyo workouts เป็นอะไรก็ได้ แต่ง่าย แต่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการฝึกกำลังอย่างสม่ำเสมอและรู้ว่าจะลงจอดอย่างไรเมื่อใช้การฝึกกระโดดนี้
อุ่นเครื่องเสมอก่อนที่จะมีส่วนร่วมในการฝึกอบรมขา plyometric ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งประมาณ 30 วินาทีพยายามทำ Reps ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การฝึกซ้อมที่มีประสิทธิภาพสูงสุด 5 อันดับแรก
กระโดดหมอบ การกระโดดหมอบหรือกระโดดหมอบเพิ่มแรงขับไปที่หมอบขั้นพื้นฐาน นี่คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาของคุณและเป็นสถานที่ที่เหมาะสำหรับการเริ่มฝึกสำรวจรูปแบบนี้
เมื่อต้องการเดิน
: ยืนด้วยเท้าห่างกันสะโพกและงอสะโพกและสะโพกให้ต่ำลงในท่าหมอบ เก็บแขนไว้ข้างสะโพกของคุณ
กระโดด lunges จะขึ้นอยู่กับมาตรฐาน lunge หรือแยกหมอบตำแหน่ง การเปลี่ยนขาอย่างรวดเร็วขณะอยู่ในอากาศช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเวลาตอบสนองของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อรวมทั้งสร้างพลังและความแข็งแรง
เพื่อดำเนินการย้าย:
ยืนอยู่ในตำแหน่ง lunge ด้วยเท้าข้างหนึ่งเดินลอดหน้า ให้ขาขนานเหมือนกับที่อยู่บนรางรถไฟ งอเข่าหน้าให้ชิดขอบส้นด้านหน้าขณะที่คุณลดลง ดันเท้าของคุณออกจากพื้นเพื่อกระโดดขึ้นไปในอากาศและเปลี่ยนเท้าได้อย่างรวดเร็วดังนั้นตอนนี้เท้าตรงข้ามกับงอเข่า
การกระโดดจากกล่องและการกระโดดลึก การกระโดดกล่องเกี่ยวข้องกับการเปิดตัวจากหมอบลงบนกล่องหรือแท่นยกสูงทนทาน เริ่มต้นด้วยความสูงที่สามารถควบคุมได้ 12 นิ้วและเลื่อนไปยังกล่องที่สูงขึ้นเมื่อความสามารถของคุณดีขึ้น นักกีฬาบางคนทำกล่องกระโดดลงบนพื้นผิว 3 ฟุตหรือสูงกว่ามาก
เพื่อดำเนินการ:
ยืนอยู่หน้ากรอบพร้อมกับเท้าห่างกันสะโพก หมอบลงและระเบิดขึ้นบนพื้นผิวด้วยเท้าของคุณยังคงห่างสะโพกห่างกันและงอเข่าของคุณ กลับไปที่พื้นเพื่อทำซ้ำ
การกระโดดลึกเป็นรูปแบบขั้นสูงของการกระโดดกล่องที่คุณกระโดดขึ้นจากกล่องและไปที่บน กล้ามเนื้อของคุณใช้แรงของการเชื่อมโยงไปถึงที่มั่นคงและเปลี่ยนเป็นพลังงานยืดหยุ่นที่ถูกแปลงเป็นหดตัวเพื่อให้คุณสามารถกระโดดขึ้น การพัฒนาการใช้พลังงานนี้จะช่วยให้คุณเคลื่อนที่ได้อย่างคล่องตัวในระหว่างการแข่งขันกีฬา ระดับความลึกหลักจะลดลงก่อนที่จะทำการกระโดดลึก ๆ ซึ่งหมายความว่าคุณรู้สึกสบายใจกับการกระโดดจากกล่องและลงท้ายด้วยพื้นด้วยเข่าและสะโพกงอเพื่อดูดซับการเชื่อมโยงไปถึง
เพื่อดำเนินการ:
ยืนบนกล่องและนุ่มเข่าและสะโพกของคุณ ก้าวออกและลงบนเท้าทั้งสองข้างด้วยสะโพกและหัวเข่าของคุณงอ; ทันทีกระโดดกลับขึ้นเพื่อกลับไปที่พื้นผิวของกล่อง
- ->
กล่อง Plyometric บางครั้งทำมาจากไม้ ขอบเขตด้านข้างพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนย้ายและดูดซับแรงกระแทกเมื่อไปทางด้านข้างแทนที่จะเป็นแค่ด้านหน้าไปข้างหลัง ฝึกการเคลื่อนไหวเชิงทิศทางนี้เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อที่ที่มีเสถียรภาพและต่อต้านลักษณะเส้นตรงของกีฬาหลายชนิด
อ่านต่อ
: การเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา
