gluteus maximus เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีพลังมากในร่างกาย หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อเกร็งของคุณคือการยืดสะโพกและขยับต้นขาไปข้างหลัง มันเป็นตำนานที่ผู้หญิงเพียงคนเดียวที่ออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงลักษณะของ rears ของพวกเขา ผู้ชายยังต้องการด้านหลังที่สะดุดตาแม้ว่าหลายคนอาจไม่ต้องการที่จะยอมรับมัน แต่น่าเสียดายที่รอยเป็นพื้นที่ที่ชื่นชอบสำหรับไขมันในการเก็บรวบรวม - ที่สองเท่านั้นที่บริเวณหน้าท้อง ดังนั้นโปรแกรมที่มีประสิทธิภาพใด ๆ ที่กำหนดเป้าหมายพื้นที่ glute ควรรวมถึงอาหารที่เหมาะสม
วิดีโอประจำวัน
squats
การทำ squats เริ่มต้นด้วยการยืนเคียงบ่าเคียงไหล่กับไหล่กว้างเพื่อความสมดุลย์ ใช้ barbell วางอยู่บนบ่าของคุณพร้อมกับน้ำหนักที่พอประมาณ - เพียงพอที่จะช่วยให้สามารถทำซ้ำจำนวนที่ต้องการได้โดยไม่ทำลายรูปแบบที่ถูกต้อง โค้งเล็กน้อยที่เอวและหัวเข่าขณะที่คุณเริ่มลดตัวเองลงไปที่พื้นจนกว่า quadriceps ของคุณจะเกี่ยวกับขนานไปกับพื้นเช่นถ้านั่งอยู่บนเก้าอี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเก็บหลังของคุณไว้ตรงและคางไว้ประมาณ 8 ถึง 10 ครั้ง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำสองชุด 8 ถึง 10 ครั้ง
เริ่มต้นด้วยขาข้างหนึ่ง 12 ถึง 18 นิ้วตรงหน้าอีกข้าง วางมือลงบนสะโพกและงอเข่าของคุณเพื่อให้ตรงกลับ เดินลงไปที่พื้นจนกวาควอดไตราทายของคุณขนานไปกับพื้นและเขาเขาที่เขาที่ดานหลัง มุ่งเน้นการรักษาน้ำหนักของคุณไว้ที่ส้นเท้าด้านหน้าของคุณ กลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วเสร็จหนึ่งครั้ง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนขาและทำซ้ำขั้นตอน - เสร็จหนึ่งชุด ทำสองถึงสามชุด
เริ่มต้นการออกกำลังกายนี้ก่อนที่จะมีเก้าอี้นั่งเก้าอี้หรือเก้าอี้นั่งส่วนต่ำ เริ่มต้นด้วยเท้าทั้งสองก้าวขึ้นไปบนม้านั่งต่อด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งของคุณจนกว่าคุณจะยืนอยู่บนยอดผู้พิพากษาเดินเท้าด้วยกัน ลดเท้าข้างหนึ่งลงที่พื้นแล้วทำอีกหนึ่งครั้ง สลับเท้าที่คุณเริ่มซ้ำแต่ละครั้งตลอดทั้งชุด เพื่อเพิ่มความท้าทายใช้ดัมเบลล์น้ำหนักเบาในแต่ละมือ ทำ 1-2 ซ้ำกันเป็น 12 ถึง 15 ครั้ง
Deadlifts
