ในการเริ่มต้นลดน้ำหนักแผนลดน้ำหนักคาร์โบไฮเดรตต่ำเริ่มต้นด้วยระยะเวลาการเหนี่ยวนำ ในช่วงเวลานี้ซึ่งสามารถใช้ได้ทุกที่ตั้งแต่สองสัปดาห์ถึงสองเดือนคุณจะต้องทานคาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน การ จำกัด คาร์โบไฮเดรตกับพลังที่มากที่สุดนี้ทำให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง ด้วยผักผลไม้ขนมปังและผักที่เป็นแป้งนอกโต๊ะคุณอาจสงสัยว่ามีอะไรเหลือกินในช่วงนี้ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณ หากคุณกำลังดิ้นรนที่จะใส่กันอาหารเหนี่ยวนำสำหรับแผนคาร์โบไฮเดรตต่ำของคุณปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียนเพื่อเป็นแนวทาง
วิดีโอประจำวัน
การวางแผนมื้ออาหารระหว่างช่วงการเหนี่ยวนำ
คุณจะกินโปรตีนส่วนใหญ่และผักที่ไม่เป็นสตาร์เกิลเมื่อคุณเริ่มต้นการชักนำ โปรตีนจากสัตว์ - เนื้อหมูเนื้อไก่แกะไก่งวงไก่ไข่ปลาและอาหารทะเลเป็นอาหารที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตและควรเป็นดาวของจานของคุณ หากคุณไม่กินเนื้อสัตว์คุณสามารถใช้แทนถั่วเหลืองถั่วเหลืองเต้าหู้ seitan และเทมเป้ แต่อาจไม่เป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นโปรดตรวจสอบฉลากและรวมคาร์โบไฮเดรตไว้ในปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณ
ถัดไปให้รอบ ๆ มื้ออาหารของคุณด้วยผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นผักโขมผักกาดหอมเห็ดพริกหัวหอมหน่อไม้ฝรั่งผักชนิดหนึ่งและกะหล่ำดอก ผักแต่ละชนิดมี "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" น้อยกว่า 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคและบางส่วนเช่นผักกาดหอมกะหล่ำดอกหญ้าดอกและผักกาดขาวมีปริมาณน้อยกว่า 1 กรัมต่อมื้อ
ไฟเบอร์ไม่ส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดและไม่นับเป็นจำนวนคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดตามข้อมูลของ Atkins เว็บไซต์ คำว่า "คาร์โบไฮเดรตสุทธิ" หมายถึงคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดหักเส้นใยและตัวเลขดังกล่าวใช้ในการคำนวณคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารที่มีเส้นใยสูงเช่นผักและผลไม้ ตัวอย่างเช่น 1/2 ถ้วยสับดิบพริกแดงมี 5 กรัมของคาร์โบไฮเดรตรวมและ 2 กรัมของเส้นใยจึงมี 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรตสุทธิ
เพิ่มรสชาติให้กับผักและสลัดดิบๆของคุณด้วยชุดปศุสัตว์และซีซาร์และใช้สมุนไพรและเครื่องเทศเช่นโหระพาออริกาโนและกระเทียมในการแต่งแต้มโปรตีนของคุณ ดื่มน้ำส่วนใหญ่น้ำแร่ชาสมุนไพรหรือกาแฟหรือชา decaf สำหรับความหลากหลายเล็กน้อยเพลิดเพลินกับนมถั่วอัลมอนด์และนมถั่วเหลืองที่ไม่มีแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นเครื่องดื่มไม่มีคาร์โบไฮเดรตการเก็บรักษาอาหารเช้าที่ต่ำกว่าอาหารเช้า
ไข่ทำอาหารที่ปลอดคาร์โบไฮเดรตที่อาหารเช้าในขั้นตอนการเหนี่ยวนำ ไข่เจียวที่เต็มไปด้วยเห็ดหั่น 1/2 ถ้วยและชีสสวิส 1 ออนซ์มีเพียง 2 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น เพิ่มลูกกระทัดรัดหรือเบคอน 2 ชิ้นเพื่อช่วยให้คุณเต็มอิ่ม อ่านฉลากอาหารเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ต่างๆเช่นแฮมและไส้กรอกเพื่อให้แน่ใจว่าเนื้อสัตว์ไม่มีคาร์บอนเนื่องจากเนื้อสัตว์แปรรูปเหล่านี้อาจมีสารให้ความหวานหรือสารตัวเติมที่ช่วยเติมคาร์โบไฮเดรตวางแผนล่วงหน้าและทำ quiche crustless เต็มไปด้วยหน่อไม้ฝรั่งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและชีสเชดดาร์และเก็บไว้ในตู้เย็นสำหรับอาหารเช้าอย่างรวดเร็วกินความร้อนและกิน เสิร์ฟพร้อมกับอะโวคาโดครึ่งหนึ่งสำหรับมื้อเช้าที่ทานคาร์โบไฮเดรต 4 กรัม
คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด อาหารเช้าของคุณให้เป็นไข่ในขั้นตอนนี้ของอาหาร ผสมนมอัลมอนด์ 1 แก้วกับชีสริคอตต้า 1/2 ถ้วยตวง 1 ช้อนชาสารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชาอบเชยและแพ็คเก็จเทียม สมูทตี้ที่กำลังเดินทางนี้มี 4 คาร์โบไฮเดรต หากคุณย่อย 1/2 ถ้วยเต้าหู้ บริษัท สำหรับชีสริคอตต้า, นับคาร์โบไฮเดรตลดลงถึง 1 กรัม
อาหารกลางวันมื้อกลางวันต่ำอาหารกลางวัน
มื้อกลางวันเป็นอาหารที่ดีเพื่อเติมเต็มผักที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหาร โยน 1/2 ถ้วยผักชนิดหนึ่งที่ปรุงสุกกะหล่ำปลีปรุงสุก 1/2 ถ้วยมะเขือเทศเชอรี่ 5 ชิ้นครึ่งหั่นมะกอกดำหั่นเป็นชิ้น 5 ช้อนโต๊ะและชีส Parmesan 2 ช้อนโต๊ะเพื่อใช้สลัดพาสต้าใหม่ อาหารกลางวันที่เน้นผักนี้มีเพียงแค่ 6 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น สำหรับมื้ออาหารเที่ยงแบบไม่ใส่เนื้อสัตว์ให้เติมใบผักกาดหอมที่มีกากใบกระเทียมประมาณ 1/2 ช้อนชาผสมกับยี่หร่าและซอสร้อนๆพร้อมกับอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมจัตุรัสมะเขือเทศสับขนาดเล็กและต้นหอม 2 ช้อนโต๊ะห่อมันไว้เช่น Burrito สำหรับ 7- แกรมคาร์บอน
และแน่นอนคุณไม่สามารถผิดพลาดกับสลัดในช่วงการเหนี่ยวนำ สร้างอาหารกลางวันด้วยตะไคร้ 6 กรัมโดยเติมผักขม 2 ถ้วยกับพริกเขียว 1/2 ถ้วยผักชีฝรั่ง 1/2 ถ้วยกะหล่ำดอกหญ้าชนิตหนึ่งกุ้งย่างเบคอนร่วนและ 2 ช้อนโต๊ะน้ำสลัดซีซาร์.
อาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารค่ำ
