การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับขาด้วยน้ำหนักฟรี

น้ำหนักที่ไม่ซ้ำกันมีวิธีการที่ดีกว่าในการฝึก พวกเขามีส่วนร่วมในการรักษากล้ามเนื้อรวมทั้งกล้ามเนื้อหลักที่คุณกำหนดเป้าหมายด้วย Dumbbells, barbells และ kettlebells ให้ความเก่งกาจและตรงกับรูปแบบการเคลื่อนไหวในชีวิตจริงที่ดีขึ้นซึ่งทำให้การฝึกฝนของคุณมีประสิทธิภาพและเฉพาะเจาะจงในการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้น้ำหนักฟรีเพื่อฝึกให้ขาของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬานักรบสุดสัปดาห์หรือเพียงแค่พยายามที่จะเข้าถึงชีวิตที่ปราศจากการบาดเจ็บและมีสุขภาพดี

วิดีโอประจำวัน

การออกกำลังกายแบบมาตรฐานเป็นหนึ่งในการฝึกซ้อมที่ดีที่สุดสำหรับขาและมีน้ำหนักฟรีเพราะเรียนรู้ได้ง่ายปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตามอย่ากลัวที่จะผสมผสานกับการปรับเปลี่ยนเชิงสร้างสรรค์บางอย่าง นั่นอาจหมายถึงการเปลี่ยนอุปกรณ์เปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนักหรือเปลี่ยนมุมของการเคลื่อนไหวของคุณ

Squats

การเล่น squat คือการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติที่ช่วยคุณในชีวิตประจำวัน คุณหมอบไปหาอะไรบางอย่างขึ้นจากพื้นยกกล่องหนักหรือไปถึงลิ้นชักต่ำ

ไม่มีใคร

รูปแบบหมอบขวา ขวา ตัวเลือกมาตรฐานคือ squats กลับที่คุณวาง barbell ผ่านด้านหลังของไหล่ของคุณในขณะที่คุณงอและขยายหัวเข่าและสะโพกของคุณ squats กลับเน้นที่สะโพกและ glutes เช่นเดียวกับ quadriceps ที่ด้านหน้าของต้นขา เพื่อให้คนสี่คนของคุณเผาผลาญในขณะที่กำลังนั่งยอง ๆ ให้เปลี่ยนเป็นหมอบด้านหน้าซึ่งจะเปลี่ยนมุมของโหลด จับบาร์bellด้วยมือจับที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณขณะที่คุณหมอบลงและขึ้น

อ่านต่อ

: ประโยชน์ของปอด Lunges

ปอดเหวี่ยงคู่ต่อสู้เพื่อจุดที่ 1 เมื่อทำแบบฝึกหัดขา พวกเขาส่วนใหญ่กำหนดเป้าหมายสี่คน แต่ยังเปิดใช้งาน hamstrings และลูกวัวของคุณเช่นเดียวกับ glutes ของคุณ

Lunges ฝึกความสมดุลของคุณและทำงานในแต่ละขาได้อย่างอิสระซึ่งสามารถช่วยป้องกันไม่ให้ขาที่แข็งแกร่งขึ้นจากการชดเชยค่าชดเชยที่ลดลง ปอดก็อาจจะดีสำหรับคุณถ้าคุณประสบปัญหาต่ำกลับเพราะพวกเขามักจะทำในขณะที่ถือดัมเบลล์พร้อมกับสะโพกหรือที่ศูนย์กลางของหน้าอกของคุณ นี้จะลดภาระบนกระดูกสันหลังของคุณและดังนั้นความเครียดที่ด้านหลัง

->

หากคุณใหม่ในการออกกำลังกายให้เริ่มด้วยน้ำหนักเบา เครดิตภาพ: undrey / iStock / GettyImages

รูปแบบต่างๆของ lunges อยู่และมูลค่าเสนอทั้งหมด เดิน lunges มีคุณย้ายซึ่งจริงๆเปิดใช้งานกล้ามเนื้อขาของคุณในการเชื่อมโยงไปถึงการลดและผลักดันออก

หากต้องการเดินปอดให้ยืนด้วยขาห่างสะโพกแยกออกจากกันและถือดัมเบลล์ไว้ในแต่ละมือเพื่อให้มือของคุณแขวนไว้ข้างสะโพกของคุณก้าวไปข้างหน้าด้วยขาขวาและงอเข่าหน้าให้ต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับขาซ้ายเพื่อทำปอด เดินต่อไปยังขาอื่นขณะที่คุณเดินข้ามห้องออกกำลังกาย

สำหรับความหลากหลายให้ถือดัมเบลล์หรือ kettlebell ตรงกลางหน้าอกของคุณขณะที่คุณเดินตามลำไส้เดิน

ดัมเบลล์สเต็ปอัพ

สเต็ปอัพจะต้องมีการเคลื่อนไหวคล้ายกับที่ทำระหว่างปอด แต่คุณขยับร่างกายของคุณขึ้นไปบนเวทีที่เพิ่มขึ้น คุณจะสร้างความมั่นคงและความสมดุลในขณะที่คุณเสริมความแข็งแกร่งให้กับแต่ละขา เลือกใช้ม้านั่งขนาด 13 ถึง 24 นิ้วหรือกล่อง

การทำ Step Up ให้ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างพร้อมกับแขนข้างสะโพกของคุณ ยืนอยู่หน้าเวที วางเท้าขวาไว้ด้านบนของม้านั่งแล้วดันผ่านเท้าเพื่อลุกขึ้นและวางขาซ้ายข้างๆ เหยียบขาขวาแล้วเลี้ยวซ้าย ทำตัวแทนคนต่อไปที่นำเท้าซ้ายไปด้วย

Deadlift แบบโรมันขาเดียว

ขาตั้งแบบโรมันขาเดียวประกอบขาหลังและบังคับให้แกนและก้นทำงาน คุณจะพัฒนาเสถียรภาพแบบไดนามิกใน hamstrings ซึ่งช่วยเพิ่มความสามารถของคุณในการผลักดันออกเท้าแต่ละครั้งเมื่อคุณกำลังเดินวิ่งหรือ sprinting

ใช้ kettlebell หรือดัมเบลล์เพื่อฝึกการออกกำลังกาย ในการทำ deadlift แบบโรมาเนียแบบขาเดียวให้ยืนด้วยเท้าของคุณในระยะสะโพกไกลออกไป จับน้ำหนักไว้ที่มือซ้ายของคุณแขวนไว้ที่หน้าผากด้านซ้ายของคุณ ยกขาด้านขวาให้พอดีกับสะโพกและยกขาซ้ายตรงข้างหลังคุณ อนุญาตให้น้ำหนักเดินทางไปที่พื้นตรงหน้าแข้งด้านขวา ใช้การควบคุมเพื่อสำรองข้อมูล

สำหรับความท้าทายพิเศษให้ทำ reps ที่ต้องการทั้งหมดโดยไม่ต้องวางเท้าซ้ายลง รักษาสมดุลที่ขาขวา จากนั้นให้สลับไปทำชุดที่มีขาด้านซ้ายที่มั่นคงบนพื้น

อ่านเพิ่มเติม: 22 วันใหม่ที่จะทำให้วันงัดซุปเปอร์ชาร์จ