เพียงแค่ทุกครั้งที่ pullup เข้าร่วม lats ของคุณ ซึ่งแตกต่างจาก chinups ซึ่งมีผลต่อลูกหนูมากกว่า pullups เป้าหมายหลัก lats กล้ามเนื้ออื่น ๆ เช่นไขว้, ไหล่, และบทบาทหลักในการเล่น สำหรับการออกกำลังกายแบบฝึกหัดลองใช้ pullups มาตรฐานกว้างแคบหรือกระดูกขากรรไกร
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐาน>
การดึงไม่ใช่ chinups คุณใช้กริป - ด้ามจับแบบเด่น ๆ หันหน้าหนีไป - ระหว่าง pullups คุณใช้มือจับที่ยื่นราวี - หน้าผาคุณ - ระหว่าง chinups ใช้แถบดึงที่ห้องออกกำลังกายหรือซื้อแบบประตู คุณสามารถทำ pullups ที่ประตู - ถ้ามันแข็งแรงพอ - ถ้าคุณวางผ้าขนหนูบนด้านบนสำหรับการกระแทก ท่าทางมีความสำคัญในทุกที่ที่คุณฝึกซ้อม รักษาแนวตรงจากศีรษะไปที่หลังส่วนล่าง เก็บไหล่ไว้ หลีกเลี่ยงการแกว่ง
จับมาตรฐาน
เริ่มต้นด้วยมือบนแถบดึงซึ่งกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเล็กน้อย ที่ตำแหน่งเริ่มต้นด้านล่างให้ยืดแขนอย่างเต็มที่ โค้งขาของคุณถ้าคุณต้องการหรือข้ามเท้า เงยขึ้นคางของคุณไปเหนือแถบ รู้สึกถึงความตึงเครียดใน lats ของคุณ ต่ำกว่าถึงจุดเริ่มต้น
ด้ามจับกว้างและแคบ
การขยับหรือขยับตัวจับของคุณสามารถพัฒนาอายุของคุณได้มากขึ้น สำหรับมือจับที่กว้างให้วางมือมากกว่าระยะไหล่ห่างกัน ร่างกายส่วนบนของคุณจะเป็นรูปตัว Y สำหรับที่ยึดแคบให้วางมือห่างกันสี่ถึงแปดนิ้ว ข้อมือจับที่แคบดึงแขนของคุณเข้าหาแขนของคุณมากเกินไป แต่จะกำหนดเป้าหมายเป็น lats ต่ำ
Sternum
pullup ขั้นสูงนี้ต้องการความแข็งแรงด้านบนส่วนบนมาก คุณไม่ได้ขยับตรงขึ้นแล้วลง เลือกด้ามจับที่สะดวกสบาย - มีความท้าทายมากขึ้น โค้งหลังของคุณ ยกหน้าอกขึ้น - ไม่ใช่คาง - ไปที่บาร์ ขณะที่คุณดึงเอียงไปทางบาร์งอกลับเพื่อให้ศีรษะของคุณขยับห่างออกไป ที่จุดสูงหัวและพื้นของคุณขนานกัน ดูคนอื่นทำ pullup นี้ก่อน
เคล็ดลับ
Pullups ท้าทายคนจำนวนมาก หากคุณไม่สามารถยกน้ำหนักได้เครื่องช่วยจะช่วยลดภาระของคุณ ขอให้นักสืบเพื่อให้คุณเพิ่มขึ้น ถ้าคุณต้องการความต้านทานมากขึ้น แต่ใช้เข็มขัดน้ำหนักหรือวางน้ำหนักระหว่างขาของคุณ ปรึกษาแพทย์หรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณก่อนที่จะลอง pullups ทำได้ดีพวกเขาให้การออกกำลังกายบนร่างกายทั้งหมด ทำไม่ถูกต้องพวกเขาตึงข้อต่อคอไหล่และหลังของคุณ
