การไม่สัมผัสฝ่าเท้าของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณไม่อยู่ในรูปร่าง กล้ามเนื้อเหล่านี้มักตึงและอึดอัดใจที่จะยืดกล้ามเนื้อและยังได้รับความสนใจเป็นอย่างมากเนื่องจากสัมผัสที่ปลายนิ้วสัมผัสเป็นหนึ่งในการทดสอบความยืดหยุ่นที่ใช้กันมากที่สุด โชคดีที่มีไม่กี่วิธีที่จะยืดพวกเขาที่มีความเจ็บปวดน้อยลง แต่ยังคงทำงานในการเพิ่มความยืดหยุ่น
วิดีโอเด็ดหน้า
ประเภทของการยืด
สำหรับการตัดสายรัดข้อมือคุณสามารถใช้การยืดทุกประเภทได้แบบคงที่แบบพลวัตและแบบ PNF
การยืดแบบสถิตคือเมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อยืดได้นาน 30 วินาที การยืดแบบไดนามิกหมายถึงการอุ่นขึ้นและยืดในเวลาเดียวกัน หมายความว่าคุณกำลังเคลื่อนที่ขณะยืดตัวเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อและเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณพร้อม ๆ กัน
อ่านเพิ่มเติม:Dynamic Stretches for the Hamstring ->
นั่งบนพื้นพร้อมกับขาออกตรงๆ งอเข่าซ้ายและนำส่วนล่างของเท้าซ้ายเข้ากับด้านในของเข่าขวา ใช้มือข้างหนึ่งหรือทั้งสองข้างต่อนิ้วเท้าขวาพยายามสัมผัส คุณยังสามารถยันไปข้างหน้าเพื่อยืดตัวได้ดียิ่งขึ้น กดค้างไว้ 30 วินาทีในแต่ละด้าน
อ่านเพิ่มเติม:
อะไรคือประโยชน์ของความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย? ยืดเอ็นร้อยหวายด้านข้าง
ดันขาข้างหนึ่งขึ้นบนพื้นผิวที่สูงขึ้นไม่เกินเอวของคุณด้วยหัวเข่าของคุณตรง คุณควรจะหันหน้าตรงไปข้างหน้ายืนอยู่บนขาอื่น ๆ เข้าถึงร่างกายของคุณและแตะนิ้วเท้าที่ลุกขึ้นแล้วย้ายกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 10 reps ในแต่ละด้านที่คุณแต่ละคนข้ามเพื่อยืดและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หากคุณต้องการยืดตัวมากขึ้นให้ยกพื้นผิวที่คุณวางเท้าไว้
ยกขาขึ้น
ยืดนี้เป็นรูปแบบของ PNF โดยปกติคุณต้องเป็นคู่หูเพื่อให้ความต้านทาน แต่วงดนตรีก็ทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ รับวงแน่นเพราะคุณกำลังจะได้รับการผลักดันกลับกับมันที่จะหดเอ็นร้อยหวายของคุณก่อนที่จะผ่อนคลายลงในยืด
คว้าแถบความต้านทานและนอนลงบนหลังของคุณ วางแถบรอบหนึ่งฟุต ทั้งสองขาของคุณควรจะแบนบนพื้นดินที่มีหัวเข่าตรง ดึงขาขึ้นที่มีแถบเก็บเข่าตรงจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดเอ็นร้อยหวาย กดค้างไว้สามวินาทีจากนั้นให้กดขาลงไปด้านล่างเพื่อต่อต้านวงดนตรีทำเช่นนี้ห้าครั้งและถือสำหรับการนับ 10 เมื่อตัวแทนที่ห้าแล้วเปลี่ยนด้าน
Walking Toe Touch
นี่คือเอ็นร้อยหวายที่ใช้งานและเคลื่อนไหวซึ่งคุณจะเดินและยืดทุกขั้นตอน
เริ่มต้นด้วยการก้าวไปข้างหน้าหนึ่งก้าว ปลูกส้นเท้าของเท้าหน้าให้เท้าขึ้นและยืดออกจากหัวเข่าของคุณ เข้าถึงร่างกายของคุณด้วยมือข้ามเพื่อสัมผัสนิ้วเท้านั้นแล้วลุกขึ้นยืนและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งทำซ้ำการยืดที่ด้านข้าง
เดินซอมบี้
