กล้ามเนื้อหน้าอกและแขนที่กระชับสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ที่คุณรู้สึกและดำเนินการกิจกรรมที่ต้องการความแข็งแรงและความอดทนของร่างกายส่วนบน ดำเนินการฝึกอบรมเรื่องการฝึกน้ำหนักที่ครอบคลุมซึ่งมุ่งเน้นไปที่หน้าอก, ไหล่, ลูกหนูและกลุ่มกล้ามเนื้อไทรอยด์อย่างน้อยสองวันในแต่ละสัปดาห์ เริ่มต้นการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยการอุ่นเครื่องร้อน 5-10 นาทีซึ่งรวมถึงรูปแบบของกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดตามด้วยการยืดแบบไดนามิกและแบบคงที่สำหรับหน้าอกและแขนของคุณ
วิดีโอประจำวัน
หน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเรียกว่า pectorals ดึงแขนและไหล่ของคุณไปทั่วด้านหน้าของร่างกาย แบน barbell หรือเครื่องกดบัลลาร์กบัลลาร์ดและกระชับหน้าอกทั้งหมดของคุณ ดัมเบลล์บินและไขว้สายช่วยกำหนดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ใช้น้ำหนักที่ช่วยให้คุณสามารถทำแบบฝึกหัดได้สองถึงสามชุดสำหรับการทำซ้ำ 8 ถึง 12 ครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยให้แขนและแขนของคุณทำงานได้ดีและควรทำก่อนการออกกำลังกายอื่น ๆ
ไหล่
แต่ละข้างของคุณมีกลุ่มกล้ามเนื้อเรียกว่า deltoids ซึ่งช่วยให้คุณสามารถยกและหมุนแขนได้ในหลายตำแหน่ง ควรทำ barbell หรือ dumbbell presshead ก่อน ดัมเบลล์ด้านข้างและด้านหน้ายกขึ้นคือการออกกำลังกายที่แยกออกจากร่างกาย แถวที่เหมาะสมและดัมเบลล์ไหล่ยักไหล่สามารถช่วยให้เสียงที่ไหล่และหลังส่วนบนของคุณ ทำ 2-3 ชุดเป็นเวลาอย่างน้อยสามแบบฝึกหัดเหล่านี้สำหรับแปดหรือมากกว่าซ้ำ
Biceps
กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของแขนเรียกว่าลูกหนู ช่วยให้คุณสามารถยกและขดแขนได้ ลูกกลิ้งหยัก (Biceps curls) การออกกำลังกายแขนปรับระดับมาตรฐานสามารถทำได้โดยใช้ barbell, dumbbell หรือเครื่อง ลองใช้รูปแบบต่างๆของหยิกโดยใช้มือจับมือหรือค้อนเมื่อฝ่ามือหันเข้าด้านในในตำแหน่งยืนนั่งหรือเอนเอียง เลือกแบบฝึกหัดสองหรือสามครั้งและทำชุดสองถึงสามชุดอย่างน้อยแปดครั้ง
Triceps
กล้ามเนื้อด้านหลังแขนของคุณ triceps ทำงานในการต่อสู้กับ biceps เพื่อขยายแขนของคุณ การเหยียดส่วนขยาย triceps สามารถทำได้บนม้านั่งที่มี barbell หรือ dumbbells ส่วนขยายค่าโสหุ้ยบนแขนข้างหนึ่งหรือลูกกระเดือกกับลูกดั๊บเบิ้ลยังสามารถกระชับหลังแขนได้ Triceps push-downs หรือ pushups ที่จับได้อย่างมีประสิทธิภาพมีประสิทธิภาพการออกกำลังกายขั้นสูง ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สองหรือสามครั้งเพื่อทำซ้ำแปดครั้งหรือมากกว่า
ข้อควรพิจารณา
ฝึกออกกำลังกายในการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อหน้าอกและแขนในวันที่ไม่ต่อเนื่องเพื่อให้กล้ามเนื้อที่เวลาพักฟื้น เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณโดยการเพิ่มน้ำหนักหรือจำนวนครั้งที่ซ้ำหรือพยายามออกกำลังกายใหม่ หากต้องการดูเสียงที่ดีขึ้นในอกและแขนคุณควรใส่กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดในการออกกำลังกายอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกินให้แน่ใจว่าได้ดื่มน้ำและรับประทานเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณออกกำลังกาย
