เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่คุณต้องการให้ท้องแบนของคุณกลับมาหลังจากคลอดลูกที่สวย แต่สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาออกกำลังกายหลังคลอดอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีส่วน C โปรดจำไว้ว่า: ส่วน C คือการผ่าตัดช่องท้องที่สำคัญและร่างกายของคุณต้องการเวลาในการฟื้นตัวอย่างเพียงพอ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนแรกที่สำคัญที่สุดคือการเริ่มออกกำลังกายจากแพทย์ของคุณ สอบถาม OB / GYN ของคุณสำหรับคำแนะนำของเขา / เธอเกี่ยวกับวิธีการเข้าหาการกลับมาของคุณเพื่อออกกำลังกายเนื่องจากเธอสามารถปัจจัยในประวัติทางการแพทย์ของคุณ จากนั้นให้ตระหนักว่าหลังจากเก้าเดือนที่อยู่อาศัยเป็นมนุษย์ที่กำลังเติบโต (น่ากลัวมากฮะ?) ท้องของคุณจะใช้เวลาสักครู่เพื่อให้เลียแข้งเลียขาขึ้น
นี่คือแผนการออกกำลังกายของคุณ: คาร์ดิโอจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกินรวมถึงท้องของคุณ การฝึกความแข็งแรงสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้คุณเพิ่มการเผาผลาญอาหารของคุณและดูดีขึ้น และการออกกำลังกาย AB เสียงภูมิภาคและสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียความแน่นของพวกเขาในระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณ
คำเตือน
- โดยปกติแล้วจะใช้เวลาอย่างน้อย 6 สัปดาห์ในการรักษาให้เพียงพอจากการผ่าตัดที่สำคัญซึ่งเป็นส่วน C เพื่อกลับมาออกกำลังกาย คุณกระตือรือร้นที่จะฟื้นตัวจากการคลอดบุตรและบรรลุร่างกายทารกที่น่าอิจฉาหลังคลอด แต่ความอดทนเป็นสิ่งสำคัญ การผลักดันตัวเองจะไม่ทำให้การรักษาเร็วขึ้นหรือทำให้ท้องแบนเร็วขึ้น ในความเป็นจริงอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อความเสียหายที่เกิดขึ้นกับอุ้งเชิงกรานหรือกล้ามเนื้อหน้าท้องมากยิ่งขึ้น การยกหนักและการออกกำลังกายที่รุนแรงจะปิดกำหนดการจนกว่าคุณจะได้รับการล้างหรืออื่น ๆ ที่คุณมีความเสี่ยงที่จะทำให้แผลเป็นของคุณและการรักษาล่าช้า
เริ่มด้วยการออกกำลังกายแบบนุ่มนวล
เมื่อออกกำลังกายหลังคลอดช้าและมั่นคงจะชนะการแข่งขัน เริ่มต้นการกลับไปออกกำลังกายด้วยการเดินและคีออส การยืดตัวยังช่วยสลายเนื้อเยื่อแผลเป็นที่อาจทำให้ถุงหรือเอวของเนื้อเยื่อเสริมเพิ่มขึ้นได้อีกด้วยในบริเวณ c-section ของคุณ
- การไถพรวนก่อให้เกิด: นอนลงบนพื้นและเอื้อมแขนและขาเหนือศีรษะของคุณ
- สฟิงซ์ก่อให้เกิด: ยกหน้าอกและหัวเพียงไม่กี่นิ้วจากพื้นขณะนอนบนท้องของคุณ
- ท่าทางของสะพาน: นอนหงายงอเข่าและกดส้นเท้าเพื่อยกส่วนล่างและกลับขึ้นจากพื้น
การเคลื่อนไหวทั้งหมดนี้ช่วยยืดกระเพาะอาหารของคุณและเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานได้โดยไม่ต้องก้าวร้าวเกินไป ถ้าพวกเขาเจ็บหยุดทันที
อ่านเพิ่มเติม: โยคะโพสท่าที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
จัดลำดับความสำคัญของหัวใจ
หัวใจเผาผลาญแคลอรีเพื่อให้คุณหลั่งน้ำหนักทารกส่วนเกินที่ช่วยสร้างท้องรอบท้อง คุณจะต้องทำงานในแบบของคุณ - แม้ว่าคุณจะมีความกระตือรือร้นในการตั้งครรภ์ของคุณเป็นจำนวนมากก็ตามเนื่องจากเวลาที่คุณหายจากการผ่าตัด
การเดินเบา ๆ อาจจะเหมือนกับลูกน้อยในรถเข็นหรือการว่ายน้ำหรือการขี่จักรยานเป็นตัวอย่างของรูปแบบคาร์ดิโอที่อ่อนโยนลดลงในตอนแรก การวิ่งจ๊อกกิ้งอาจเป็นทางเลือกถ้าคุณหมอบอกเช่นนั้น หากคุณสามารถทำได้เพียง 10 ถึง 15 นาทีในแต่ละครั้งเนื่องจากความแข็งแกร่งและความต้องการของทารกทำบล็อกสั้นหลายช่วงวันนี้
เคล็ดลับ
- การเสริมสร้างอุ้งเชิงกรานช่วยให้ส่วนล่างของคุณแข็งแรงและเสริมสร้างกระเพาะปัสสาวะเพื่อไม่ให้คุณรั่วไหล การออกกำลังกาย Kegel - แบบเดียวกับที่คุณทำในขณะตั้งครรภ์ - สามารถทำได้ทุกครั้งที่คุณรู้สึกว่าพร้อมที่จะโพสต์เนื้อหา C
ด้วยการอุทิศเวลาหลายเดือนคุณสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้นและเพิ่มช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันจากกระเพาะอาหารได้เร็วขึ้น
บทความในวารสาร Journal of Obesity ตีพิมพ์ในปี 2011 สรุปผลการวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ ของความพยายามทั้งหมดออกตามด้วยความพยายามที่สั้น ๆ ในการเผาผลาญไขมันและปรับปรุงเครื่องหมายของการเผาผลาญอาหารเช่นระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน, ดีกว่าการออกกำลังกายที่มั่นคง
ออกกำลังกาย HIIT หนึ่งถึงสามครั้งต่อสัปดาห์โดยการปั่นจักรยานอย่างรวดเร็วและรุนแรงเป็นเวลา 1-2 นาทีแล้วใช้นิ้วเหยียบได้ง่าย 1-2 นาที รวมถึงการอุ่นเครื่องและเย็นลงเพื่อให้เสร็จสมบูรณ์ 30 ถึง 45 นาทีในการทำงานทั้งหมด
อ่านต่อ: กลับไปออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายหลังคลอด 10 ครั้ง
Strength Train
ยกลูกน้อยของคุณและอุปกรณ์ทั้งหมดของเธอเป็นบางครั้งการออกกำลังกายในตัวเอง แต่ไม่เพียงพอที่จะแผ่ท้องของคุณ ใช้เวลาเพียง 30 นาทีสองครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยฝึกกล้ามเนื้อที่ใหญ่ ๆ เพื่อเพิ่มสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญอาหารและกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
กล้ามเนื้อต้องใช้แคลอรี่มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณคงอยู่ได้ดังนั้นคุณจึงกลายเป็นเครื่องเผาผลาญไขมันทั้งหมดในระหว่างวัน - ไม่ใช่แค่ตอนออกกำลังกาย แม้ว่าคุณจะทำงานกับน้ำหนักระหว่างการตั้งครรภ์ของคุณคุณต้องใช้เวลาว่างในช่วงหกสัปดาห์หลังคลอด
เริ่มต้นด้วยการเล่นซ้ำเพียงชุดเดียวจาก 8 ถึง 12 ซ้ำเช่นการ squats การกดหน้าอกแถวและ lunges ในช่วงหลายสัปดาห์แรกหรือแม้แต่เดือนการออกกำลังกายของร่างกายมีความเหมาะสม เพียงเพิ่มดัมเบลล์หรือน้ำหนักอื่น ๆ เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นและแพทย์ของคุณได้ล้างข้อมูลแล้ว
Work Your Abs
รวมการออกกำลังกายบางส่วนของหน้าท้องระหว่างช่วงฝึกความแข็งแรงของคุณเพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ การเคลื่อนไหวเหล่านี้เองจะไม่ทำให้คุณมีอาการท้องแบนเนื่องจากไม่ทำให้แคลอรี่เผาผลาญกระตุ้นการเผาผลาญไขมันหรือลดเนื้อเยื่อแผลเป็น แต่จะช่วยฟื้นฟูความแข็งแรงของช่องท้องและอุ้งเชิงกราน
- ถือไม้กระดานที่ดัดแปลงหรือด้านข้างเต็มเพื่อใช้กล้ามเนื้อท้องภายในและกระดูกสันหลังของคุณเพื่อช่วยสนับสนุนด้านหลังของคุณซึ่งบางครั้งก็ต้องทนทุกข์ทรมานเนื่องจากน้ำหนักของทารกในระหว่างตั้งครรภ์ ทำงานได้ถึงถือไม้ด้านข้างประมาณ 30 วินาทีในแต่ละด้าน
- สไลด์สไลด์โดยการนอนกับพื้นโดยงอเข่างอเท้าห่างกันสะโพก ค่อยๆเลื่อนขาข้างหนึ่งออกไปจนกว่าจะขนานกับพื้น นำกลับเข้าไปในตำแหน่งเดิม ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง สร้างได้ถึง 20 ขาแต่ละข้าง
- เมื่อคุณรู้สึกแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มส่วนของขาตรงที่เรียกว่าขาสองข้างล่าง นอนคว่ำอยู่บนหลังของคุณด้วยมือของคุณจับหัวและคอของคุณ เข้าถึงขาทั้งสองข้างได้ถึงเพดานเหนือสะโพกของคุณ บีบขาด้วยกันและลดลงไปที่เสื่อเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่รู้สึกโค้งในส่วนล่างของคุณ ค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น มุ่งมั่นสำหรับ 20 repetitions
คำเตือน
- ผู้หญิงบางคนมีอาการ diastasis recti การแยกกล้ามเนื้อหน้าท้องในระหว่างตั้งครรภ์ เนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่เชื่อมต่อด้านขวาและด้านซ้ายของขากรรไกรบนท้องแขนของคุณจะกลายเป็นบางและอ่อนและแยกออก คุณจะมีความแข็งแรงน้อยลงและมีหนามที่ยื่นออกมาตรงกลางท้องของคุณ หากคุณมีอาการนี้ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายภาพเกี่ยวกับขั้นตอนและการออกกำลังกายที่จำเป็นเพื่อช่วยในการรักษา
อ่านเพิ่มเติม: การออกกำลังกายหลังการตั้งครรภ์ที่สมบูรณ์แบบเพื่อกลับมาอยู่ในรูป
