ก้นหรือ glutes ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก 3 ส่วนคือ gluteus minimus gluteus medius และ gluteus maximus Maximus gluteus เป็นที่ใหญ่ที่สุดในสามและเป็นกล้ามเนื้อส่วนปลายสุดของก้น มันยืดและหมุนสะโพกและย้ายขาไปและห่างจากเส้นกึ่งกลางของร่างกาย ความแข็งแกร่งแห่งชาติและสมาคมปรับอากาศระบุว่าการออกกำลังกายหลายสามารถใช้ในการสร้าง gluteus maximus
วิดีโอประจำวัน
หลักเกณฑ์ทั่วไป
วิทยาลัยการแพทย์เวชศาสตร์อเมริกันแนะนำการฝึกความแข็งแรงสองถึงสามวันต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามปกติของหัวใจและหลอดเลือด แม้ว่าคุณจะมุ่งเน้นไปที่ก้นคุณควรรวมการเคลื่อนไหวที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อที่สำคัญทั้งหมดของร่างกาย ควรทำแบบฝึกหัดสำหรับการทำซ้ำจำนวน 8-12 ครั้ง แม้ว่าชุดเพิ่มเติมอาจนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแรงความแตกต่างก็มีน้อย ดังนั้น ACSM แนะนำชุดหนึ่งชุด การออกกำลังกายควรทำในวันที่ไม่ต่อเนื่องและในระดับความรุนแรงที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณเมื่อยล้า
Squats
การ squats เป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่ใช้ gluteus maximus เป็นหลัก พวกเขายังมีส่วนร่วมกับ quadriceps และ erector spinae squats สามารถทำได้กับน้ำหนักตัวของคุณหรือโดยการเพิ่มความต้านทานในรูปแบบของ dumbbells, barbells หรือแถบความต้านทาน ตามที่สภาอเมริกันในการออกกำลังกายเทคนิคเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้ ACE ขอแนะนำให้คุณยืนอยู่กับเท้าของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างไหล่แตกนิ้วเท้าชี้ออกไปเล็กน้อยด้านบนและลำตัวตั้งตรง จากนั้นคุณลดสะโพกและก้นของคุณลงและด้านหลังคุณราวกับว่าคุณกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ ลดลงจนต้นขาของคุณขนานกับพื้นแล้วผลักดันผ่านส้นเท้ากลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน
Lunges
Forward lunges คือการออกกำลังกายอื่นที่มุ่งเป้าไปที่ก้น, คุดแร็ปและหนวด คุณสามารถทำ lunges กับความต้านทานในตอนแรกและจากนั้นความคืบหน้าในการใช้ดัมเบลล์ ปอดเริ่มต้นด้วยการยืนขึ้นพร้อมกับเท้าของคุณด้วยกันและจากนั้นใช้ขาข้างหนึ่งและก้าวไปข้างหน้า วางเท้าที่ราบกับพื้นด้านหน้าของคุณและงอเข่าเพื่อลดสะโพกของคุณตรงกับพื้นจนกว่าข้อเข่าของคุณจะมีมุม 90 องศา กลับไปที่ตำแหน่งที่ยืนโดยการผลักดันกลับด้วยขาข้างหน้า คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายในขาเดียวกันสำหรับชุดของ repetitions หรือขาสลับกับการทำซ้ำแต่ละครั้ง รูปแบบอื่น ๆ ได้แก่ lunges ย้อน lunges เดินและ lunges นาฬิกาทั้งหมดซึ่งร่วมก้น
ขั้นตอนขึ้น
การทำ step-up ทำได้โดยใช้ขั้นตอนตั้งแต่ 12 ถึง 18 นิ้ว เช่นเดียวกับ squats และ lunges ก็สามารถดำเนินการได้โดยมีหรือไม่มีน้ำหนักที่จะสร้างขึ้น gluteus maximusNSCA แนะนำให้ใช้ขั้นตอนที่สูงพอที่จะสร้างมุม 90 องศาในข้อเข่า การย้ายขั้นพื้นฐานคือการวางเท้าข้างหนึ่งลงบนขั้นตอนและใช้กล้ามเนื้อของขานำนั้นยกขาหลังขึ้นสู่ขั้นตอน ขาหลังจะถูกนำมาใช้เพื่อนำคุณกลับลงไปที่พื้นถึงตำแหน่งเริ่มต้น เมื่อเท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้นคุณจะสลับขาและทำซ้ำ
Good Morning Lift
บานพับสะโพกหรือยกตอนเช้าที่ดีคล้าย ๆ กันในรูปแบบที่ใช้กับคันธนู ใช้น้ำหนักเบาหรือบาร์น้ำหนักเพื่อเริ่มต้นคุณวางน้ำหนักบนด้านหลังส่วนบนของคุณและไหล่และหลังคอของคุณ จับหน้าอกขึ้นและลงและเอียงศีรษะขึ้นเล็กน้อย เท้าของคุณควรกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยโดยปลายนิ้วชี้ออกด้านนอกเล็กน้อย จากตำแหน่งที่ตั้งให้เก็บหลังและหัวเข่าของคุณตรงและโค้งงอที่สะโพก ในขณะที่ดัดให้ก้นของคุณเคลื่อนที่ตรงระหว่างโคตร NSCA แนะนำให้ดัดไปข้างหน้าจนกว่าร่างกายส่วนบนของคุณจะขนานไปกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
Deadlift
deadlift มักกระทำโดยใช้แถบ barbell หรือ weight bar เมื่อคุณเริ่มต้นด้วยน้ำหนักบนพื้นโค้งงอสะโพกและหัวเข่าของคุณและยกน้ำหนักขึ้นจากพื้น ในขณะที่ยกน้ำหนักให้หลังของคุณตรงและเพิ่มขึ้นกับน้ำหนักโดยการขยายสะโพกและหัวเข่าของคุณ ด้านหลังยังคงแบนตลอดทั้งการออกกำลังกายและข้อศอกของคุณควรจะขยายอย่างเต็มที่ ให้วางน้ำหนักลงกับพื้นอีกครั้ง
รูปแบบและคำแนะนำ
มีหลายวิธีในการเปลี่ยนแปลงการออกกำลังกาย gluteus maximus ทั้งหมด คุณสามารถรวมแถบความต้านทานดัมเบลบาร์บีคิวแท่งน้ำหนักลูก Bosu และลูกยาลงในงานประจำของคุณ เมื่อคุณเข้าใจการเคลื่อนไหวและไม่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าได้แล้วคุณสามารถใช้เครื่องมือเหล่านี้เพื่อความก้าวหน้าได้ เพื่อให้แน่ใจว่า glutes ของคุณจะได้รับการมุ่งเน้นในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดนักเพาะกายอาชีพลีเฮย์เวิร์ดมีเคล็ดลับ เขาแนะนำให้บีบ glutes ของคุณให้หนักเท่าที่จะทำได้เมื่อทำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เว็บไซต์การเพาะกายฟิตเนสทั้งหมดของเขายังแนะนำการผลักดันด้วยส้นเท้าของคุณในระหว่างการออกกำลังกายการมองเห็นนั่งหลังและการออกกำลังกายแบบหลังเพื่อกลับที่มีส่วนร่วม glutes
