คุณไม่จำเป็นต้องมีห้องพิเศษหรืออุปกรณ์พิเศษที่บ้านเพื่อทำงานสะโพกและต้นขาของคุณ ลูกดัมเบลล์หรือลูกยาสามารถเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปยังพื้นที่เหล่านี้ได้ แต่ถึงแม้ว่าอุปกรณ์ของคุณจะถูก จำกัด ไม่เกินสองเท่าของรองเท้ากีฬา แต่คุณสามารถปรับโทนและกระชับกล้ามเนื้อในบริเวณกึ่งกลางของคุณด้วยการออกกำลังกายที่บ้านได้
วิดีโอประจำวัน
Squat
หมอบคือการเคลื่อนไหวที่เรียบง่ายซึ่งมุ่งเน้นไปที่สะโพก, ต้นขา, glutes, ส่วนหลังส่วนล่างและ abdominals เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ยืนด้วยเท้ากว้างสะโพกและกางแขนออกไปข้างหน้าคุณหรือข้อศอกงอและมือที่ความสูงไหล่เพื่อความสมดุล งอที่เอวและนั่งลงและลงราวกับนั่งบนเก้าอี้ระวังอย่าให้หัวเข่ายื่นไปข้างหน้าเหนือนิ้วเท้าของคุณ หยุดชั่วคราวตรงขึ้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหว
สำหรับรูปแบบให้ลองหมอบด้านข้าง แทนที่จะลดลงให้ใช้ขั้นตอนยักษ์ที่ด้านขวาของคุณจากนั้นนั่งลงและลงทำให้ขาซ้ายของคุณตรงและงอขาขวาไปประมาณ 90 องศา หยุดชั่วคราวตรงขึ้นและทำซ้ำการย้ายที่ด้านซ้าย ตามที่ EXRX สุทธิท่าทางที่กว้างขึ้นในด้านหมอบเน้น glutes และท่าทางแคบเน้นกล้ามเนื้อต้นขา
Lunge
ปอดมีเป้าหมายที่ quadriceps และ hamstrings กล้ามเนื้อต้นขาที่โดดเด่นและเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับนักกีฬา คุณจำเป็นต้องมีพื้นที่เพียงเล็กน้อยสำหรับ lunge ดังนั้นตารางใด ๆ ของพื้นที่บ้านเป็นแบบอย่าง ยืนขึ้นตรงและสูงด้วย ABS แน่นและแขนที่ด้านข้างของคุณ ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและงอเข่าซ้ายของคุณลดลงไปที่พื้นขณะที่คุณงอเข่าขวาของคุณเช่นกัน ไปให้ต่ำที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้หรือหยุดเมื่อหัวเข่าทั้งสองข้างโค้งงอมุมประมาณ 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่สามารถขยายผ่านไปได้ หยุดชั่วคราวกลับไปเริ่มต้นและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ ทำ repetitions รวมทั้งหมดเท่าที่คุณสามารถ
Deadlift
Deadlift คือทางเลือกในการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านเนื่องจากมีเสียงโทนและต้นขาด้านนอกตลอดจนต้นขาด้านในและสะโพก ทำงานได้ดีที่สุดกับดัมเบลล์ แต่ก็สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้มัน ในการเริ่มต้นให้ถือดัมเบลล์ขนาดกลางถึงหนักในแต่ละมือ ยืนด้วยเท้าเล็กน้อยใกล้กว่าสะโพกกว้างความกว้างและแขนที่ด้านข้างของคุณ โค้งงอที่สะโพกและเริ่มเอนตัวลงทำให้ขาของคุณตรงที่สุด เมื่อคุณถึงพื้นหรือเท่าที่คุณสามารถไปกับ dumbbells หยุดชั่วครู่แล้วตรงกลับขึ้นก่อนที่จะทำซ้ำย้าย
การลักพาตัวสะโพกด้านข้าง
นอนพักอยู่ทางด้านขวาและวางศีรษะไว้ที่แขนขวา และวางแขนซ้ายไว้บนสะโพกซ้าย วางขาซ้ายไว้ด้านบนของขาขวา อย่าม้วนไปข้างหน้าหรือถอยหลังขณะที่คุณหายใจออกและค่อยๆยกขาซ้ายขึ้นจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อท้องด้านข้างของคุณสูดดมและค่อยๆลดขาซ้ายลงบนปลายขาขวาของคุณ สมบูรณ์ 10 reps ทั้งสองด้าน
