ไม่มีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดเป็นเอกพจน์สำหรับการปรับสีแขนส่วนบน ค่อนข้างจะรวมกันของการฝึกความแข็งแรงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อของคุณและลดไขมันในร่างกายผ่านค่าใช้จ่ายแคลอรี่ การออกกำลังกายบนร่างกายที่ดีที่สุดที่ใช้กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ในแขนทั้งหมดของคุณคือการกดไหล่เหนือศีรษะโดยเฉพาะอาร์โนลด์ รวมอาร์โนลด์กดสัปดาห์ละสองครั้งเข้าสู่ขั้นตอนบนของร่างกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งและให้เสียงแขนของคุณ
วิดีโอประจำวัน
กายวิภาคศาสตร์
แขนของคุณประกอบด้วยกล้ามเนื้อไหล่ของคุณซึ่งเป็นพลาสม่าหน้าผาก deltoid และ deltoid หลังและลูกหนูและ triceps ของคุณ ใช้ทั้งสามด้านของไหล่เพื่อสร้างขนาดและรูปร่างที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อไหล่ของคุณมีหน้าที่ในการยกศีรษะและขยายและหมุนแขนของคุณ ลูกหนูของคุณมีหน้าที่ในการงอแขนที่ข้อศอกและไขว้ของคุณยืดแขนกลับออกและช่วยในการยกศีรษะเหนือศีรษะ ทั้งสามกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้มีการเปิดใช้งานระหว่างการกดอาร์โนลด์
Arnold Press
อ้างอิงจาก ExRx สุทธิอาร์โนลด์กดเฉพาะเปิดใช้งานของคุณด้านหน้าและ delts medial นอกจากนี้ลูกหนูของคุณยังคงใช้งานได้ตลอดเวลาในการรักษาน้ำหนักและ triceps ของคุณช่วยให้ไหล่ของคุณกดดัมเบลล์เหนือศีรษะ คว้าดัมเบลล์และนำพวกเขาขึ้นที่ด้านหน้าของหัวของคุณ, ปาล์มหันหน้าไปทางคุณ, ข้อศอกด้านล่างข้อมือของคุณ เปิดแขนของคุณออกกว้างจบด้วย dumbbells ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะของคุณเกี่ยวกับระดับหูฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้า กดดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะและหยุดชั่วคราวที่ด้านบน รวมถึงด้านหลังของคุณ delts ยันไปข้างหน้าในช่วงกดและต่อการหมุนแขนของคุณเล็กน้อยเพื่อให้ใบหน้าของคุณใบหน้าด้านข้างห่างจากร่างกายของคุณเมื่อขยาย นำพวกเขากลับลงไปที่ระดับหูแล้วร่วมกันที่ด้านหน้าของหัวของคุณอีกครั้ง
สร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนแรกในการปรับสีแขนคือการสร้างกล้ามเนื้อ สมาคม Strength and Conditioning แห่งชาติแนะนำให้สร้างกล้ามเนื้อโดยการยกน้ำหนักที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าลงโดยประมาณ 8 ถึง 10 ครั้งประมาณสี่ชุด เมื่อคุณได้พัฒนารูปลักษณ์และขนาดให้เล็กลงแล้วให้เพิ่มการแสดงผลเป็นสามชุด 12 ถึง 15 เพื่อเพิ่มเสียงและปั้นกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องลดน้ำหนักยกเล็กน้อยเพื่อรองรับการเกิดซ้ำที่เพิ่มขึ้น
สูญเสียไขมัน
ลดไขมันส่วนเกินเพื่อกระชับแขนของคุณโดยการขาดดุลแคลอรี่ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณกิน เพิ่มการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและตรวจสอบอาหารของคุณ เพื่อสุขภาพโดยทั่วไปวิทยาลัยแพทยศาสตร์การกีฬาของสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายในระดับปานกลางหรือห้าวันในเวลา 30 นาทีต่อวัน หากต้องการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในช่วงเวลาที่สั้นให้ลองใช้ช่วงความเข้มสูงเช่นวิ่งบนจักรยานหรือลู่วิ่งเริ่มต้นด้วยการวิ่ง 20 วินาทีแล้วตามด้วยการฟื้นตัวที่ใช้งานได้ 40 วินาทีและดำเนินการต่อเป็นเวลา 20 นาทีสามวันต่อสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มเวลาและวันต่อสัปดาห์
