การออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมากมีลักษณะของการออกกำลังกายที่มีความถี่สูง ไม่ใช่เรื่องแปลกสำหรับผู้ที่สนใจที่จะเพิ่มขนาดกล้ามเนื้ออย่างแท้จริงเพื่อให้สามารถทำงานได้มากที่สุดในแต่ละสัปดาห์โดยแต่ละเซสชันมีอายุการใช้งานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง ถึงแม้ว่าผู้ชายสามารถที่จะสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้นและในระดับมากขึ้นทั้งสองเพศอย่างมีนัยสำคัญสามารถสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
วิดีโอประจำวัน
ความถี่
ฝึกออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักทุกๆหกวันต่อสัปดาห์ ตารางการฝึกนี้ช่วยให้คุณสามารถมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อที่เลือกในแต่ละวันทำให้คุณสามารถขับกล้ามเนื้อกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มได้มากขึ้น ในวันจันทร์และวันพฤหัสบดีให้โฟกัสที่หลังและขา ในวันอังคารและวันศุกร์พัฒนาหน้าอกและไหล่ของคุณ ในวันพุธและวันเสาร์กำหนดเป้าหมายเป็นลูกหนูและ triceps ของคุณ แม้ว่าคุณกำลังทำงานเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละครั้งสัปดาห์ละสองครั้งเนื่องจากปริมาณการออกกำลังกายแต่ละครั้งคุณจะเป็นตัวกระตุ้นที่เพียงพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
ปริมาณ
เลือกแบบฝึกหัดสามหรือสี่สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทุกๆกลุ่มที่คุณฝึกในแต่ละวัน ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งที่มีปริมาตรสามหรือสี่ชุดหกถึง 12 ครั้ง พักหนึ่งถึงสามนาทีระหว่างแต่ละชุด หากคุณมีข้อ จำกัด ด้านเวลาให้พิจารณาการตั้งค่าการออกกำลังกายของคุณเป็นอย่างมาก ตัวอย่างเช่นในวันหลังและวันที่ขาแทนที่จะรอระหว่างแต่ละชุดคุณสามารถทำชุดการออกกำลังกายด้านหลังและย้ายไปที่ชุดออกกำลังกายขาได้โดยตรงย้ายไปมาจนกว่าชุดที่ได้รับมอบหมายทั้งหมดของทั้งสองแบบฝึกหัด เสร็จ
แบบฝึกหัด
การออกกำลังกายแต่ละแบบที่คุณทำเสร็จสิ้นเป็นประจำทุกๆสองสามสัปดาห์หรือระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง การออกกำลังกายหน้าอกรวมถึงการกดหน้าอก, หน้าอกกด, pushup และกดหน้าอกเอียง การออกกำลังกายไหล่รวมถึงการกดไหล่แถวตรงยกข้างยกหน้าและจุ่ม การออกกำลังกายด้านหลัง ได้แก่ pullup, lat pulldown, แถวดัมเบลล์และแถว T-bar การออกกำลังกายขารวมถึงหมอบ, หมอบ, stepup, deadlift, curst เอ็นร้อยหวายและยกลูกวัว การออกกำลังกายของลูกหนูรวมถึงการหยิกลูกหนูขดและขดลอน การออกกำลังกาย Triceps ได้แก่ pushdown triceps, ส่วนขยาย triceps ค่าโสหุ้ยและการขยาย triceps นอน
ข้อควรพิจารณา
แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการออกกำลังกายของคุณ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้สำเร็จคุณจะต้องให้แคลอรี่และโปรตีนเพียงพอที่จะช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ ใช้เครื่องคิดเลขแคลอรี่ออนไลน์เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาไหม้ตามธรรมชาติทุกวันจากนั้นใช้ 250 ถึง 500 ข้างต้นเพื่อให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ ในแต่ละวันใช้เวลา 0.65 ถึง 0.80 กรัมโปรตีนสำหรับปอนด์ที่คุณชั่งน้ำหนัก
