การออกกำลังกายที่เน้นต้นขาก้นและน่องจะช่วยให้คุณสามารถใช้ชีวิตที่ตื่นตาตื่นใจในขณะที่สร้างร่างกายที่แข็งแรง การออกกำลังกายเน้นที่ต้นขาก้นและน่องจะช่วยให้เสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา ลดไขมันส่วนเกินด้วยการออกกำลังกายด้วยหัวใจและหลอดเลือดที่เผาผลาญแคลอรีและไขมันไปทั่วร่างกายของคุณ องค์ประกอบสุดท้ายของการบรรลุขาที่ปราศจากตำหนิคืออาหาร รักษาอาหารที่ดีต่อสุขภาพโดยเลือกอาหารที่มีทั้งธัญพืชโปรตีนลีนผลไม้และผักมากมายและดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว
วิดีโอประจำวัน
Squats
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเช่น lunges การยกลูกวัวและ squats ทำงานกล้ามเนื้อขาได้ดีที่สุดตามที่ผู้จัดทำนิตยสาร Fitness และนักสรีรวิทยาและผู้ประพันธ์ "Sculpting Her" Body Perfect "แบรด Schoenfeld ทำหมอบขั้นพื้นฐานโดยการยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกัน วางมือลงบนสะโพกหรือยืดแขนตรงหน้าเพื่อช่วยให้ตรงกลับ หมอบลงโดยการดัดที่หัวเข่าช่วยให้ด้านล่างของคุณผลักดันหลังคุณราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บหรือความเครียดโดยการรักษากระดูกสันหลังของคุณให้ตรงและทำให้เข่าของคุณอยู่เหนือข้อเท้าของคุณ บีบกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อเกร็งทั้งหมดของคุณขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น Schoenfeld แนะนำให้ใช้ชุดทดลองสองถึงสามชุดตั้งแต่ 15 ถึง 20 ครั้งโดยมีส่วนที่เหลืออีก 30 วินาทีระหว่างชุด
รูปแบบหมอบอื่น ๆ
หลีกเลี่ยงการหมอบขากรรไกรบนพื้นฐานของกล้ามเนื้อต้นขาต้นขาและขากรรไกรที่แตกต่างกัน หมอบแยกให้คุณต้องพักผ่อนหนึ่งฟุตบนเก้าอี้หรือม้านั่งประมาณ 2 ฟุตหลังคุณ งอลงหมอบให้แน่ใจว่าขาหน้าของคุณสร้างมุม 90 องศา ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนไปที่ขาตรงข้าม หมอบนั่งหมอบหมายถึงต้นขาและขากรรไกรของคุณ ทำหมอบนั่งหมอบโดยการยืนอยู่ข้างขวาของคุณติดกับเก้าอี้จับมันด้วยมือขวาของคุณ ยกขึ้นบนเท้าของคุณและงอเข่าของคุณขณะที่คุณพิงลำตัวตรงของคุณกลับประมาณ 45 องศา ให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทำงานขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นรักษานิ้วเท้าของคุณยกขึ้น ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้งจากนั้นให้ลดส้นเท้าลงที่พื้น
หอยนางรม
การออกกำลังกายหอยจะทำให้ต้นขาและก้นด้านในและด้านนอกของคุณ เริ่มต้นด้วยการนอนอยู่บนด้านซ้ายบนเสื่อวางศีรษะให้สบายบนแขนซ้าย งอเข่าของคุณ 45 องศาวางซ้อนไว้ด้านบนของแต่ละอื่น ๆ เก็บขาซ้ายไว้บนเสื่อยกเข่าขวาขึ้นให้สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในขณะที่รักษาข้อเท้าไว้ด้วยกัน กลับเข่าด้านบนของคุณไปที่ด้านล่างช้าๆโดยการบีบกล้ามเนื้อต้นขาและกล้ามเนื้อเกร็งของคุณทั้งหมด การเคลื่อนไหวเลียนแบบการเปิดและปิดฝาพับ กลับเข่าด้านบนของคุณไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวโดยเน้นการปิดฝาหอยทำซ้ำห้าถึงสิบครั้งจากนั้นสลับด้าน
Lunges
Lunges จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อขาทั้งหมดของคุณและสามารถปรับเปลี่ยนได้เพื่อให้ช่วงการปรับสีของคุณน่าสนใจ ใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณได้มากที่สุดด้วยการใช้ไหล่สามขาแนะนำ Schoenfeld เริ่มต้นด้วยการยืนกับเท้าของคุณสะโพกกว้างออกจากกันและมือของคุณ clasped ที่ด้านหน้าของหน้าอกของคุณ ลุกไปข้างหน้าด้วยขาซ้ายของคุณวางไว้ประมาณ 3 ฟุตด้านหน้าของร่างกายของคุณ เข่าซ้ายของคุณควรเป็นมุม 90 องศาและขาขวาของคุณจะงอเข่าเกือบถึงพื้น ดันกลับด้วยขาซ้ายเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ลุกอีกครั้งด้วยขาซ้ายของคุณ แต่คราวนี้ไปทางด้านซ้ายมือกับนิ้วเท้าชี้ไปข้างหน้า กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำหนึ่งครั้งของ lunge สามทางโดย lunging ขาซ้ายของคุณอยู่เบื้องหลังร่างกายของคุณ ทำซ้ำลำดับด้วยขาขวา
