การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างรูปร่างและการขึ้นรูปขา

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการกำหนดเป้าหมายและการกำหนดกล้ามเนื้อขาที่เฉพาะเจาะจง ได้แก่ การยกส้นเท้าสำหรับน่องและการลักพาขาของคุณสำหรับต้นขาด้านนอก จำนวนมากของการออกกำลังกาย แต่เป้าหมายทั้งหมดกล้ามเนื้อสำคัญของขาของคุณรวมทั้ง hamstrings, quadriceps และลูกวัว ความหลากหลายในการออกกำลังกายขาของคุณรวมทั้งคาร์ดิโอการเพาะกายที่มีน้ำหนักตัวและการออกกำลังกายแบบ plyometric เป็นทางออกที่ดีที่สุดสำหรับการบรรลุขากระชับที่กำหนดไว้

วิดีโอประจำวัน

Cardio Workouts

การฝึกความต้านทานกับ dumbbells, bands ความต้านทานหรือเครื่องน้ำหนักให้เป็นวิธีหนึ่งในการสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การออกกำลังกายตามปกติของการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดบางอย่างสามารถไปไกลในการให้กล้ามเนื้อขาที่กำหนดไว้ การวิ่งและขี่จักรยานเป็นสอง workouts เช่น; นักวิ่งและนักปั่นจักรยานตัวยงเกือบเท่า ๆ กันมีขาที่กระชับขึ้น ชั้นเรียนการขี่จักรยานในร่มสามารถสร้างและปรับขาของคุณได้ถ้าคุณทำงานกับจำนวนที่เหมาะสมของความต้านทาน บันไดเลื่อนให้ออกกำลังกายแอโรบิกในขณะที่ยังกำหนดขาของคุณ คุณสามารถได้รับการออกกำลังกายที่คล้ายกันที่มีการดำเนินการขั้นตอน -ups บนม้านั่งขั้นตอน

รูปแบบหมอบ

หมอบขั้นพื้นฐานคือการออกกำลังกายแบบปรับสีอันเป็นแก่นสาร เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานหรือแบบผสมซึ่งหมายความว่าการเคลื่อนไหวมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหลาย ๆ หมอบน้ำหนักตัวแบบดั้งเดิมมุ่งเป้าไปที่ quadriceps, hamstrings, น่องและกล้ามเนื้อที่สะโพกซึ่งรวมถึง glutes ของคุณ เมื่อคุณควบคุมหมอบคลาสสิกแล้วให้ยกเท้าขึ้นและเปลี่ยนน้ำหนักให้ตรงข้ามกับขาหมอบขาเดียวคุณจะโทนขาของคุณมากขึ้น การจับดัมเบลล์หรือแถบน้ำหนักจะช่วยให้ขาของคุณดีขึ้นเช่นเดียวกับการจับหมอบไว้และเคลื่อนเข้าและออกจากห้องอย่างช้าๆ

Lunge Variations

Lunge เช่น squats เป็นแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีส่วนร่วมกับทุกขาและกล้ามเนื้อสะโพกรวมทั้งน่อง quadriceps, hamstrings, glutes และ flexors สะโพก เช่นเดียวกับ squats คุณสามารถถือน้ำหนักเพิ่มเช่น barbell ข้ามไหล่ของคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของ lunge เพื่อให้นิยามกล้ามเนื้อดีขึ้นให้ถือตัวเองอยู่ในตำแหน่ง lunge ตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้รูปแบบของคุณเสียหายหรือเดินปอดตามระยะทางที่กำหนดไว้หรือในช่วงเวลาที่กำหนด ทำ lunges หลายทิศทางโดย lunging ไปข้างหน้าไปด้านข้างและด้านหลังตรงเพื่อให้มีประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อในรูปแบบที่แตกต่างกัน

Plyometrics

Plyometrics หรือการกระโดดที่ระเบิดได้เป็นการออกกำลังกายขั้นสูงที่ทั้งสองต้องการและพัฒนาความแข็งแรงและพลังที่เหนือกว่าซึ่งแปลได้ว่าเป็นขาที่กำหนดไว้อย่างสมบูรณ์ Plyometrics ประกอบด้วยการโหลดขาของคุณ - เหมือนสปริงที่บีบอัด - ในระยะลดลงตามด้วยการกระโดดที่ระเบิดได้ การกระโดดสามารถเป็นแนวตั้งได้อย่างหมดจดหรือการรวมกันของแนวตั้งและด้านข้างไปข้างหน้าหรือข้างหลังการลงจอดที่เท้าของคุณเป็นสิ่งสำคัญเพื่อแก้ไขรูปแบบการกระโดด เมื่อทำชุดกระโดดขึ้นคุณไม่ควรหยุดพักชั่วคราวนานกว่าหนึ่งนาทีหลังจากลงจอดก่อนจะโหลดกระโดดถัดไป ทั้ง squats และ lunges สามารถกลายเป็น plyometric เคลื่อนไหว เมื่อคุณสามารถกระโดดสองขาได้แล้วคุณสามารถกระโดดข้ามขาเดียวได้