การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อหน้าอกที่กระชับ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อกระชับกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณจะเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่หลากหลายซึ่งมีเป้าหมายทั้งในส่วนที่สำคัญและไม่สำคัญ ควรทำอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละสองครั้ง กล้ามเนื้อหน้าอกที่กระชับสามารถให้รูปลักษณ์ที่น่าพอใจมากขึ้นและเพิ่มความมั่นใจให้กับร่างกายของคุณได้เช่นกัน

วิดีโอประจำวัน

ดีที่สุดสำหรับหน้าอก

การกดหน้าอกแบบนั่งหรือกดบัลลังก์เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดนิยมที่พบได้ในโรงยิมส่วนใหญ่ ปรับความสูงของที่นั่งเพื่อให้มือจับอยู่ในแนวระดับกับหัวนมของคุณ แถบควรอยู่ในตำแหน่งเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ที่ด้านหน้าของไหล่ นั่งกับหลังของคุณกับพนักพิงและดึงไหล่ของคุณกลับไปจนกว่าใบไหล่ของคุณจะติดต่อกับพนักพิง กดหน้าอกไปข้างหน้าและทำสัญญากับ abs ของคุณ รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย กดแถบไปข้างหน้าจนกว่าข้อศอกของคุณจะตรง แต่ไม่ได้ล็อค โค้งข้อศอกและกลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำสองถึงสามชุดที่น้ำหนักที่มีคุณดิ้นรนผ่าน reps ไม่กี่ล่าสุดโดยไม่สูญเสียฟอร์ม

รับม้านั่ง

->

กดบัลลังก์เป็นสิ่งที่ดีโดยรวมของทรวงอก ภาพข่าว: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images

กดบัลลังก์บนม้านั่งเป็นรุ่นโกหกของกดนั่งและสามารถทำได้โดยใช้ barbell หรือ dumbbells เนื่องจากคุณมีความเสี่ยงที่ตำแหน่งนี้จะติดอยู่โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ barbell นักสืบอาจเป็นความคิดที่ดี เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถจัดการหากทำงานคนเดียว เมื่อสงสัยไปเบาและทำงานจากที่นั่น จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างวางอยู่บนหลังของคุณบนม้านั่งแบนพร้อมกับศีรษะที่รองรับได้อย่างเต็มที่เท้าราบกับพื้นหรือนอนบนเก้าอี้ที่มีหัวเข่างอ รักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางตลอดเวลาและระวังอย่าให้แบกรับน้ำหนักของคุณกลับ วางแขนของคุณไว้ในมุม 90 องศาโดยหันฝ่ามือหันหน้าหนี ข้อศอกควรอยู่ในแนวเดียวกันกับไหล่ กดน้ำหนักตรงขึ้นไปที่เพดานจนกว่าข้อศอกจะตรง แต่ไม่ได้ล็อคงอข้อศอกและค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการวางข้อศอกของคุณต่ำกว่าไหล่ ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทำสองถึงสามชุด

Pushups สำหรับยกปิด

->

Pushups พัฒนาพลังในกล้ามเนื้อของคุณไม่จำเป็นต้องมีน้ำหนักเพิ่ม เครดิตภาพ: Pixland / Pixland / Getty Images

Pushups ทำงานที่อกโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเอง พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดแบบไดนามิกที่จะทำให้เสียงส่วนบนของคุณทั้งตัวและแกนของคุณ เริ่มต้นด้วยการวางมือของคุณบนพื้นไหล่กว้างออกจากกันด้วยนิ้วมือเล็กน้อยเข้ามายกขึ้นที่ลูกของเท้าของคุณและกดส้นเท้าของคุณกลับ วางสะโพกให้พอดีกับส่วนที่เหลือของร่างกายและยกไหล่ขึ้นเหนือหลังส่วนบน ใช้ไหล่ของคุณเหนือมืองอข้อศอกของคุณกลับด้านหลังขณะที่คุณลดทรวงอกลงกับพื้น ปล่อยให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้โดยไม่กระทบกระเทือนไหล่จากนั้นกดสำรองและยืดแขนให้โค้งงอเล็กน้อยในข้อศอกของคุณ ทำซ้ำ 10 ถึง 20 ครั้ง ทำหนึ่งชุดหรือสองชุด