รวมทรวงอกและขาเข้าด้วยกันเพื่อช่วยตัวเองได้โดยไม่ทำให้เสียเวลาออกกำลังกายสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย พวกเขาเป็นสองภูมิภาคที่ยากที่สุดในร่างกายของคุณในการฝึกเนื่องจากการออกกำลังกายมีแนวโน้มที่จะเหนื่อยมาก อย่างไรก็ตามการจับคู่หน้าอกและการออกกำลังกายขาเมื่อได้รับการออกแบบมาอย่างเหมาะสมจะเป็นสมาร์ท การออกกำลังกายหน้าอกจะไม่ทำให้ขาของคุณและในทางกลับกัน
วิดีโอเด็ดหน้า
การออกกำลังกายแบบแบ่ง
โดยปกติคุณเลิกออกกำลังกายยกน้ำหนักโดยส่วนของร่างกาย ประโยชน์ที่จะทำลายพวกเขาด้วยวิธีนี้คือคุณมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะตีอย่างหนักในการออกกำลังกายหนึ่งและปล่อยให้มันกู้คืนในขณะที่คุณย้ายไปยังกลุ่มการออกกำลังกายต่อไป
อ่านเพิ่มเติม: เป็นการดีที่จะทำงานออกส่วนหนึ่งส่วนต่อวันได้หรือไม่?
การออกกำลังกายขามักทำโดยลำพังเนื่องจากกล้ามเนื้อขามีขนาดใหญ่และมีพลัง การออกกำลังกายขาที่ยากที่สุดเช่น deadlift อาจเพียงพอสำหรับเซสชันทั้งหมด การเพิ่มการออกกำลังกายหน้าอกเพื่อออกกำลังกายขาของคุณคือการเดินทางโดยรถแท็กซี่ซึ่งเป็นเหตุผลที่คุณไม่สามารถออกกำลังกายมากเกินไปสำหรับส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายหากคุณทำงานพวกเขาในวันเดียวกัน
การออกกำลังกาย 3 แบบสำหรับแต่ละส่วนของร่างกายมีมากมายเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและให้การออกกำลังกายที่หนักหน่วง ข้อดีของการรวมขาและหน้าอกของคุณคือการช่วยให้คุณประหยัดเวลา โชคดีที่การออกกำลังกายส่วนใหญ่ของขาไม่ได้ทำงานกับกล้ามเนื้อเดียวกันกับการออกกำลังกายในหน้าอกดังนั้นพวกเขาจะไม่เข้าไปยุ่งเกี่ยวกับการออกกำลังกายของคุณ
สำหรับแต่ละคู่คุณจะทำแบบฝึกหัดแบบ back-to-back ส่วนที่เหลือเป็นเวลา 90 วินาทีแล้วทำซ้ำสำหรับการออกกำลังกายแต่ละชุดสามชุด หลังจากนั้นคุณจะพักผ่อน 2-3 นาทีก่อนที่จะย้ายไปออกกำลังกายต่อไป
การออกกำลังกาย 1:
คู่นี้ทำหน้าที่อุ่นเครื่องสำหรับไหล่และสะโพกของคุณ
Push-Up
ใช้ชุดดัน 10 ชุดสามชุดไม่ว่าจะเป็นขาตรงหรือหัวเข่าและบนพื้น
Walking Lunges
จับดัมเบลล์เบาไว้ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 5 ถึง 30 ปอนด์ในแต่ละมือ ก้าวไปข้างหน้าแปดขั้นตอนในแต่ละขาแล้วเลี้ยวกลับและทำซ้ำในทิศทางตรงกันข้าม เมื่อคุณเหวี่ยงเข่าของคุณให้ต่ำกว่านั้นจึงเป็นเพียงนิ้วเหนือพื้นดิน
อ่านต่อ:
จำนวนเซ็ตต่อร่างกายในการเพาะกาย
การออกกำลังกาย 2: การออกกำลังกายแบบ barbell นี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างความแข็งแรงในร่างกายส่วนบนและล่างของคุณตามลำดับ
กดเบ็ท
ทำชุด 12 ชุดสำหรับการกดบัลลังก์จำนวน 3 ชุดนี่คือหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการสร้างหน้าอกที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้น้ำหนักกับทุกสิ่งที่ท้าทาย
->
กดบัลลังก์เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายหน้าอกที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้ เครดิตภาพ: LuckyBusiness / iStock / GettyImages
การออกกำลังกาย 3:
การเคลื่อนไหวเหล่านี้โดดเดี่ยวและเน้นกล้ามเนื้อหน้าอกและกล้ามเนื้อสี่ขาโดยเฉพาะ
Dumbbell Fly
แยกกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณด้วยการออกกำลังกายดัมเบลล์นี้ การทำแมลงวันที่คุณกำลังนำแขนของคุณข้ามทรวงอกซึ่งเป็นหน้าที่หลักของ pectoralis ที่สำคัญกล้ามเนื้อหน้าอกที่ใหญ่ที่สุด ทำสามชุด 12 reps ระวังอย่าให้ใช้น้ำหนักมากจนเกินไปเพราะอาจทำให้ระคายเคืองต่อไหล่ได้
การแยกสเล่ต์
การออกกำลังกายนี้เป็นรูปแหย่ที่คุณมีเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าและเท้าข้างหลังและวางเข่าหลังลงสู่พื้น กดดัมเบลล์ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความต้านทาน ส่วนใหญ่ของน้ำหนักควรอยู่ที่ขาหน้าของคุณ ทำสามชุด 10 reps
CrossFit ทรวงอกและการออกกำลังกายหลัง
การออกกำลังกายนี้เป็นไปอย่างรวดเร็วและถึงแม้ความต้านทานจะเบา แต่จำนวนที่มากจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี ทำวงจรทั้งหมดให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำแบบฝึกหัดทั้งสี่แบบตามลำดับเพียงพักเมื่อคุณต้องการ ทำซ้ำวงจรสี่ครั้งและบันทึกระยะเวลาที่คุณจะเสร็จสมบูรณ์ พักสักครู่ระหว่างการเข้าชมวงจรทั้งหมด
วงจร
30 push-ups:
สำหรับ push-ups ให้ทำขาทั้งสองข้างให้ตรงหรือเข่าก้มลงบนพื้น
20 ช้อนหน้าด้านหน้าพร้อม barbell 115 ปอนด์: จับบาร์เบลล์ไว้ที่ส่วนบนของไหล่ด้วยข้อศอกชี้ไปข้างหน้า จับบาร์เบลล์ด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้าง หมอบลงจนต้นขาของคุณขนานไปกับพื้นแล้วลุกขึ้นยืน กด
กด 20 ครั้งด้วย barbell 115 ปอนด์: จับบาร์bellที่ระดับไหล่ด้วยมือเพียงด้านนอกของบ่า หมอบลงแล้วลุกขึ้นยืนอย่างรวดเร็ว ในขณะที่คุณยืนขึ้นให้กด barbell เหนือศีรษะจนข้อศอกของคุณจะถูกล็อคออกและคุณยืนขึ้นตรง
30 เซ็ตอัพ: ทำ 30 นั่งให้เร็วที่สุด
