การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้ชายที่บ้าน

ไม่มีสมาชิกโรงยิม? ไม่มีปัญหา. ถ้าคุณต้องการที่ลักษณะที่รักของร่างกายชาย - หน้าอกกระชับและ muscled - คุณไม่จำเป็นต้องออกจากบ้านที่จะได้รับมัน

วิดีโอประจำวัน

ด้วยน้ำหนักตัวเพียงเล็กน้อยและมีเพียงไม่กี่รายการที่พบในบ้าน - หรือซื้อน้อยกว่าจำนวนเงินที่คุณต้องการจ่ายเป็นเวลาหนึ่งเดือนที่โรงยิมหรู - คุณสามารถสร้างความแข็งแรงและขนาดได้ กล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

->

Push-up คือการออกกำลังกายหน้าอกที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

Push-Ups

ด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆเพียงอย่างเดียวคุณสามารถกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลักของทรวงอก pectoralis major และ pectoralis minor นอกจากนี้คุณยังจะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในอ้อมแขนหลังและท้อง มีคะแนนจากหลากหลาย push-up ให้เลือกตั้งแต่เริ่มต้นจนถึงขั้นสูงทุกรูปแบบของการผลักดันแบบดั้งเดิม

กุญแจสำคัญในการผลักดันที่สมบูรณ์แบบคือการไม่ให้สะโพกของคุณลดลง ให้ร่างกายของคุณแข็งและตรงเหมือนกระดาน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องนี้คุณอาจต้องใช้ขั้นตอนขั้นกลางและดันป๊ด้วยหัวเข่าของคุณบนพื้นก่อน

เมื่อคุณสามารถทำชุด push-up ที่ปรับเปลี่ยนได้แปดแบบด้วยฟอร์มที่สมบูรณ์แบบแล้วให้กลับไปที่รายการ push-ups ปกติแล้วลองอีกครั้ง

กุญแจสำคัญในการผลักดันที่สมบูรณ์แบบคือการไม่ให้สะโพกของคุณลดลง ให้ร่างกายของคุณแข็งและตรงเหมือนกระดาน หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับเรื่องนี้คุณอาจต้องใช้ขั้นตอนขั้นกลางและดันป๊ด้วยหัวเข่าของคุณบนพื้นก่อน เมื่อคุณสามารถทำชุดของแปดของการแก้ไขเหล่านี้ push-ups ที่มีรูปแบบที่สมบูรณ์แบบกลับไปที่ปกติดันขึ้นและลองอีกครั้ง

HOW TO DO IT: จากสี่ขายกหัวเข่าและเดินเท้ากลับเพื่อให้ร่างกายของคุณเข้าเส้นตรงจากศีรษะไปยังส้นเท้า จัดแนวของคุณเหนือข้อมือ

สัญญากับ abs ของคุณโดยการวาดปุ่มท้องของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณ พัฟผ่านด้านหลังส่วนบนเล็กน้อย เริ่มโค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อให้ชี้ไปข้างหลังลดร่างกายลงไปที่พื้นในชิ้นเดียวแข็งและแข็งแรง

ยกหน้าอกขึ้นประมาณหนึ่งนิ้วจากพื้นและกดผ่านมือเพื่อให้ตรงแขนของคุณกลับมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำงานได้ถึงสามชุดของแปด push-ups ที่สมบูรณ์แบบกับส่วนที่เหลือประมาณนาทีในระหว่างชุด เมื่อคุณพร้อมสำหรับความท้าทายเล็กน้อยลองใช้รูปแบบขั้นสูงเหล่านี้:

อ่านเพิ่มเติม: 10 รูปแบบ Push-Up สำหรับ Body ที่แข็งแรง

ด้วยการออกกำลังกายแบบง่ายๆ [push-ups] คุณสามารถกำหนดเป้าหมายได้ กล้ามเนื้อหลักของทรวงอก, pectoralis major และ pectoralis minor

รูปแบบ Push-Up

เมื่อคุณเข้าใจการผลักดันแบบมาตรฐานแล้วลองใช้รูปแบบอื่น ๆ ที่ยากขึ้น

ลดการกดขึ้น: ยกเท้าขึ้นขณะดำเนินการ push-upsเริ่มต้นด้วยบันไดขั้นต่ำและทำงานให้พอดีกับเท้าบนเก้าอี้หรือม้านั่ง การยกเท้าขึ้นทำให้น้ำหนักตัวของคุณอยู่ในแขนและหน้าอกมากขึ้นระหว่างการออกกำลังกาย

การกดทับ: แรงพอในขณะที่คุณดันขึ้นจากการผลักดันต่ำเพื่อยกมือขึ้นจากพื้นที่ด้านบนของขบวนการและตบมือ ที่ดินที่มีข้อศอกงอเล็กน้อยและทำซ้ำ ช่วยสร้างพลังระเบิดในกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ

Push-Ups ของกลุ่มความต้านทาน: เลื่อนแถบออกกำลังกายไว้รอบ ๆ ด้านหลังและคว้าปลายด้านหนึ่งของวงดนตรีไว้ในแต่ละมือระหว่างพื้นและฝ่ามือของคุณ ดำเนินการผลักดัน ด้วยความตึงเครียดที่เหมาะสมนี้จะเพิ่มความต้านทานต่อการผลักดันและเพิ่มความท้าทาย

->

คว้าดัมเบลล์และไปทำงาน เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

กระพังทรวงอก

แมลงปีกแข็งยังเป็นเป้าหมายสำคัญของ pectoralis major เช่นเดียวกับ deltoids และ biceps เหล่านี้มักจะทำกับ dumbbells แต่ไม่จำเป็นต้องเป็น หากคุณมีชุดที่บ้านคุณสามารถใช้ แต่ถ้าคุณไม่สามารถใช้แถบความต้านทานหรือแม้แต่วัตถุที่มีน้ำหนักมากเช่นเหยือกน้ำแกลลอน

คุณจะต้องมีพื้นผิวที่สูงขึ้นเพื่อวางบน - ม้านั่งที่มีน้ำหนักม้านั่งเปียโนม้านั่งรับประทานอาหารหรือลูกบอลเสถียรภาพจะทำงานได้ โปรดจำไว้ว่าลูกบอลเสถียรภาพจะเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายเนื่องจากพื้นผิวไม่เสถียร

HOW TO DO IT: เริ่มต้นด้วยน้ำหนักหรือช่วงความต้านทานที่ช่วยให้คุณสามารถทำ 8 ถึง 12 reps กับเล็กน้อยของความท้าทายที่ท้าย ทำงานให้หนักขึ้น ถ้าคุณทำสามชุดแปด reps, ตัวแทนล่าสุดของชุดสุดท้ายควรจะรู้สึกท้าทายมาก แต่ไม่เป็นความท้าทายที่ฟอร์มของคุณเสื่อมโทรม

นอนหงายบนบัลลังก์หรือบอลเสถียรภาพ ถ้าคุณอยู่บนม้านั่งคุณจะได้รับการสนับสนุนทั้งด้านหลังของคุณ ถ้าคุณใช้ลูกบอลที่มีเสถียรภาพให้วางตัวตรงใต้ด้านบนและด้านหลังของคุณ วางเท้าไว้บนพื้นโดยงอเข่า 90 องศา

จับดัมเบลล์หรือวัตถุที่มีน้ำหนักอื่น ๆ ไว้ในมือทั้งสองข้างและกางแขนขึ้นเหนือใบหน้า เก็บข้อศอกเล็กน้อยก้มลงด้านนอก ด้วยการควบคุมให้เปิดแขนออกไปข้างใดข้างหนึ่งจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อหน้าอกเล็กน้อย

เก็บข้อศอกของคุณชี้ลงไปที่พื้น ด้วยการควบคุมแบบเดียวกันให้หดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเพื่อนำแขนกลับมาอยู่ด้วยกันที่ตำแหน่งเริ่มต้น

->

ลองใช้รูปแบบแขนข้างเดียว เครดิตภาพ: Travis McCoy / LIVESTRONG COM

ทรวงอกกด

คุณไม่จำเป็นต้องตั้ง barbell เพื่อทำกดหน้าอก คุณสามารถใช้แถบความต้านทานและลูกบิดประตูหรือบันไดบันได คุณจะไม่สามารถกด 300 ปอนด์ได้ด้วยวิธีนี้ แต่คุณไม่จำเป็นต้องสร้างหน้าอกที่แข็งแรงและกระชับขึ้น

HOW TO DO IT: นอกจากนี้คุณยังสามารถออกกำลังกายกับดัมเบลล์บนบัลลังก์หรือลูกบอลเสถียรภาพได้หากคุณมีอุปกรณ์เหล่านี้ เลือกน้ำหนักหรือความต้านทานที่ท้าทาย แต่ไม่เป็นไปไม่ได้ด้วยรูปแบบที่เหมาะสม เพิ่มความต้านทานต่อไปเรื่อย ๆ

ห่อหุ้มไว้ตรงกลางของวงแหวนรอบ ๆ ลูกบิดประตูโพสต์หรือราวราวบันไดใหม่หรือวัตถุที่มีความมั่นคงอื่นระหว่างเอวและหน้าอก หันไปหน้าห่างจากประตูหรือโพสต์ถือปลายด้านหนึ่งของแถบความต้านทานในแต่ละมือ

ก้าวเท้าที่โดดเด่นของคุณไปหลายนิ้วข้างหน้าเท้าอีกข้างหนึ่งแล้วงอเข่าเล็กน้อย ท่าทางแข็งแรงนี้จะช่วยให้มีเสถียรภาพ วางแขนของคุณเช่นปีกไก่โดยข้อศอกของคุณงอและยกขึ้นและยกมือขึ้นหน้า armpits ของคุณ

บีบกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณและกดไปข้างหน้าเพื่อยืดแขนตรงหน้าของคุณขนานไปกับพื้น ด้วยการควบคุมให้โค้งงอข้อศอกของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น

อ่านเพิ่มเติม: 20 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับน้ำหนักตัว