) นักยกน้ำหนักส่วนใหญ่ต้องการลูกหนูขนาดใหญ่ที่มีความชัดเจนและมีการกำหนดเป้าหมายหลายแบบที่คุณสามารถทำได้เพื่อเพิ่มนิ้วขึ้นไปที่เส้นรอบแขนของคุณ (Triceps ยังเพิ่มเส้นรอบวงกับแขน) การออกกำลังกายแบบ Tricep ควรทำด้วยเช่นกัน) อาหารและเวลาที่เหลือมีบทบาทในการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการออกกำลังกายที่คุณทำใช้แบบผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบแยกและแบบผสมเพื่อดูผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเลือกน้ำหนักที่หนัก เพียงพอที่คุณสามารถทำได้เพียง 8 ถึง 12 reps เพื่อความล้มเหลวซึ่งจะช่วยในการสร้างขนาดและความแข็งแรง Work biceps ของคุณสัปดาห์ละสองครั้ง
วิดีโอของวันDumbbells
ในบรรดาอุปกรณ์ยกน้ำหนักทั้งหมดที่มีน้ำหนักอิสระและอื่น ๆ - ดัมเบลล์เป็นเครื่องที่มีความหลากหลายมากที่สุดสามารถใช้เป็นน้ำหนักเดียวหรือเป็นคู่มีดัมเบลแฮนด์สามแบบคือน้ำหนักคงที่ปรับได้และมีการเลือกสรร ของทั้งสามประเภทมีความเหมาะสมสำหรับการใช้ในการออกกำลังกายลูกหนู dumbbells ปรับและ "selectorized" ใช้เวลาน้อยลง ก้าวที่คุณต้องการเพียงหนึ่งชุดเพื่อให้ครอบคลุมน้ำหนักที่แตกต่างกัน
คว้าดัมเบลล์และยืนด้วยเท้าของคุณ จับดัมเบลล์ไว้ด้วยแขนของคุณห้อยลงมาที่ด้านข้างของคุณปาล์มหันหน้าขึ้นกับด้ามจับมือ หายใจออกขณะที่คุณขดน้ำหนักขึ้นหน้าคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำให้ข้อศอกของคุณติดกับด้านข้างของคุณ บีบลูกหนูของคุณที่ด้านบนสุดของการเคลื่อนที่แล้วสูดดมขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 8 ถึง 12 reps
ตั้งม้านั่งลาดเอียงไปประมาณ 45 องศา จับดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างถือไว้ด้วยแขนของคุณห้อยอยู่ที่พื้น เก็บข้อศอกของคุณติดไว้ที่ด้านข้างของคุณ หมุนข้อมือของคุณเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันไปข้างหน้าแล้วหายใจออกขณะที่คุณงอแขนขวาของคุณ ในระดับไหล่หยุดชั่วคราวและทำสัญญากับลูกหนูของคุณ ค่อยๆกลับแขนขวาไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อสูดดม ทำเช่นเดียวกันสำหรับแขนซ้ายเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ดำเนินการสองชุด 8 ถึง 12 reps ต่อด้าน
Chin-Ups
