การออกกำลังกายหลังสุดที่ดีที่สุดด้วยความต้านทาน

ออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งหลายหลังต้องใช้อุปกรณ์การออกกำลังกายหนัก เป็นทางเลือกวงความต้านทานให้สะดวกแบบพกพาของการออกกำลังกายกลับที่สามารถดำเนินการได้ทุกที่

วิดีโอประจำวัน

เมื่อความแรงของคุณดีขึ้นคุณสามารถเพิ่มความยากลำบากในการออกกำลังกายโดยใช้กลุ่มที่มีความต้านทานต่อกันมากขึ้น โปรแกรมการออกกำลังกายด้านหลังที่ดีที่สุดจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังทั้งหมด

ตรวจสอบแถบความต้านทานก่อนการใช้งานแต่ละครั้ง เมื่อเวลาผ่านไปวงดนตรีเหล่านี้สามารถเริ่มฉีกขาดได้ อย่าพยายามออกกำลังกายด้วยแถบความต้านทานฉีกขาดซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

->

ด้ามจับช่วยให้จับสายรัดได้ง่ายขึ้น ภาพเครดิต: Mike G / Hemera / Getty Images

แถวนั่ง

การออกกำลังกายแบบนั่งแถวนี้จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณกลางหลังของคุณใกล้กับใบไหล่ ตรวจดูให้แน่ใจว่าวงดนตรียึดแน่นอยู่กับเท้าของคุณก่อนดึงเข้า

ขั้นตอนที่ 1

นั่งบนพื้นผิวที่มั่นคงพร้อมกับขาข้างหน้า หากคุณรู้สึกอึดอัดที่หลังต้นขาให้งอเข่าเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 2

วนตรงกลางของแถบรอบด้านล่างของทั้งสองเท้าที่ส่วนโค้ง จับปลายด้านหนึ่งของวงในแต่ละมือและนั่งตรง

ขั้นตอนที่ 3

บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและดึงข้อศอกกลับตรงให้สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับความต้านทานของวงดนตรี กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อน

ขั้นตอนที่ 4

ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

->

ทำบาร์bellตรงแถวที่มีแถบความต้านทาน เครดิตภาพ: blanaru / iStock / Getty Images

แถวตรง

การออกกำลังกายแบบตรง ๆ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อในส่วนบนของคุณ เป็นโบนัสเพิ่มมันยังแข็งแรงกล้ามเนื้อไหล่

ขั้นตอนที่ 1

ยืนอยู่ตรงกลางของวงดนตรีด้วยเท้าทั้งสองข้าง กางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จับปลายด้านหนึ่งของวงไว้ในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มต้นด้วยการวางแขนของคุณไว้ที่ด้านข้างและฝ่ามือหันหน้าไปทางคุณ หมุนนิ้วหัวแม่มือไปข้างหน้าเล็กน้อย

ขั้นตอนที่ 3

ยกข้อศอกออกทางด้านข้างและตรงไปที่เพดาน หยุดเมื่อข้อศอกของคุณถึงความสูงไหล่

ขั้นตอนที่ 4

กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดแขนลง ทำซ้ำ 10 ครั้งทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

อ่านเพิ่มเติม: 10 การฝึกซ้อมกลุ่มความต้านทานเพื่อปรับเสียงและกระชับ

->

ยืนตรงเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บจากการดึงออก เครดิตภาพ: VSanandhakrishna / iStock / Getty Images

Pull-Aparts

Pull-Aparts มีชื่อสำหรับการเคลื่อนไหวที่ดำเนินการในระหว่างการออกกำลังกาย การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อในช่วงกลางหลังของคุณ

ขั้นตอนที่ 1

ยืนด้วยเท้าของคุณให้ห่างจากหัวไหล่และเข่าเล็กน้อย ถือปลายด้านหนึ่งของวงในแต่ละมือด้วยฝ่ามือของคุณหันเข้าหาด้านใน เก็บข้อศอกของคุณให้ตรงตลอดการออกกำลังกายนี้

ขั้นตอนที่ 2

เริ่มต้นด้วยการกางแขนขึ้นตรงหน้าคุณที่ความสูงไหล่ บีบใบไหล่ของคุณเข้าด้วยกันและดึงปลายของวงออกจากกันจนกว่าแขนของคุณจะยื่นออกมาตรงๆ อย่าให้ไหล่ของคุณยักไหล่ในระหว่างการออกกำลังกายนี้

ขั้นที่ 3

กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน

->

Lat pulldowns สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทาน Lat Pulldowns

Lat pulldowns ช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้มีขนาดใหญ่พร้อมกับด้านข้างของแต่ละด้าน การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมนี้สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทาน

ขั้นตอนที่ 1

ยึดจุดกึ่งกลางของวงดนตรีไว้เหนือศีรษะเพื่อยึดกับวัตถุที่ทนทานเช่นกรอบประตู

ขั้นตอนที่ 2

เอื้อมมือออกไปด้านบนและจับปลายด้านหนึ่งของแถบในแต่ละมือ กางแขนของคุณเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน

ขั้นตอนที่ 3

บีบกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของคุณและดึงแถบไปที่หน้าอกของคุณ ข้อศอกของคุณจะงอกับการเคลื่อนไหวนี้ หยุดเมื่อมือของคุณถึงไหล่

ขั้นที่ 4

กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุด

อ่านเพิ่มเติม:

แบบฝึกหัดแบบป้องกันความต้านทาน ->

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นเจ้าของ barbell เพื่อทำ deadlifts Deadlifts เป็นแบบฝึกหัดยกน้ำหนักที่เป็นที่นิยมสำหรับเสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับหลังส่วนล่างและสะโพก แม้ว่าการออกกำลังกายนี้จะทำโดยทั่วไปกับ barbell แต่ก็สามารถทำได้ด้วยแถบความต้านทาน

ขั้นที่ 1

ยืนตรงกลางวงดนตรีอย่างแน่นหนา กางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ จับปลายด้านหนึ่งของวงไว้ในแต่ละมือ

ขั้นตอนที่ 2

ด้วยแขนของคุณโดยด้านข้างและต้นปาล์มหันหน้าไปทางคุณบานพับไปข้างหน้าที่สะโพกและรักษาหัวเข่าให้ตรง อย่าปล่อยให้พนักพิงต่ำไปข้างหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ขั้นตอนที่ 3

ยกหน้าอกและบีบสะโพกของคุณไปข้างหน้าขณะที่คุณเข้าสู่ตำแหน่งตรง กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งบานพับแบบสะโพก ทำซ้ำ 10 ครั้งและทำงานได้ถึงสามชุดติดต่อกัน