การสร้างรูปร่างเกือกม้าที่อยู่ด้านหลังของกล้ามเนื้อไทรอยด์ brachii เป็นสิ่งสำคัญในการเพาะกาย กล้ามเนื้อไขว้ brachii ประกอบด้วยสามหัว: หัวยาวหัวด้านข้างและหัวตรงกลาง เนื่องจากกล้ามเนื้อไขว้เป็นกล้ามเนื้อเล็ก ๆ พวกเขาสามารถได้รับการฝึกอบรมที่บ้านได้อย่างง่ายดายโดยใช้การออกกำลังกายแบบร่างน้ำหนักและดัมเบลล์เพื่อกำหนดเป้าหมายทั้งสามหัวของ triceps
->วิดีโอประจำวัน
Body-weight Triceps Dips
Body Triceps Dips เป็นการออกกำลังกายแบบผสมผสานที่มุ่งเน้นไปที่หัวด้านข้างและตรงกลางของ triceps brachii แต่ยังใช้รอง กล้ามเนื้อในไหล่, หน้าอกและด้านหลัง นั่งบนเก้าอี้ที่แข็งแรงพร้อมกับส้นเท้าของคุณบนพื้นที่ยื่นออกไปด้านหน้าของคุณและฝ่ามือที่ขอบเก้าอี้ ขยายแขนและเลื่อนร่างกายไปข้างหน้าจนกระทั่งสะโพกของคุณอยู่ด้านหน้าเก้าอี้ ลดสะโพกลงจนแขนหักมุม 90 องศา ขยับแขนขึ้นและยกตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 reps สำหรับสองถึงสามชุดวางตัวเป็นเวลา 30 วินาทีระหว่างชุด
Pushups แบบจับยึด
Pushups แบบจับยึดเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวสูงซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อไตรสิก pushups จับกระชับจะดำเนินการเช่น pushups แบบดั้งเดิม แต่แทนที่จะมือของคุณวางไว้ใต้ไหล่ของคุณโดยตรงพวกเขาอยู่ในตำแหน่งที่ใกล้ชิดกัน ในตำแหน่งที่ลดลงข้อศอกควรจะชี้ไปที่เท้าแทนการออกไปด้านข้าง ใช้ 2-3 pushups จาก 12 ถึง 15 ชิ้นวางอยู่ 30 วินาทีระหว่างแต่ละชุด
ส่วนขยาย Triceps โสหุ้ย
การขยาย Triceps โสหุ้ยคือการออกกำลังกายที่แยกต่างหากซึ่งกำหนดเป้าหมายไปที่ Triceps Brachii นั่งอยู่บนเก้าอี้ที่แข็งแรงและคว้าดัมเบลล์ไว้ที่ศีรษะของคุณด้วยแขนตรง ค่อยๆงอข้อศอกของคุณกลับเพื่อให้ดัมเบลล์อยู่ด้านหลังศีรษะของคุณ ต้นแขนและไหล่ของคุณควรคงที่ตลอดการเคลื่อนไหว ค่อยๆยกข้อศอกกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำสำหรับ 10 ถึง 12 repetitions บนแขนแต่ละชุดสำหรับสองถึงสามชุด ระยะเวลาที่เหลือระหว่างชุดควรน้อยที่สุดเพราะคุณสลับระหว่างแขน
Bent Over Triceps Extensions
เสร็จสิ้นการออกกำลังกายของคุณด้วยชุดไขว้สามเหลี่ยมแบบทรีทริป ไตรเซ็ตเป็นแบบฝึกหัดสามแบบที่ทำการกระทำหลังจากที่อื่นโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่ในระหว่าง งอคว้าดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างด้วยฝ่ามือหันหน้าไปทางลำตัวของคุณ ข้อศอกควรชี้ไปทางด้านหลังและโค้งงอที่ 90 องศาเพื่อเริ่มต้น ค่อยๆยกแขนขึ้นจนกว่าจะตรงขณะที่เก็บข้อศอกไว้ใกล้กับร่างกายของคุณ หยุดชั่วครู่ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ในระหว่างการตั้งค่าไตรเซ็ตของคุณให้เปลี่ยนตำแหน่งมือของคุณในการฝึกซ้อมการออกกำลังกาย triceps แบบงอสำหรับแต่ละชุดการเปลี่ยนตำแหน่งของมือเพิ่มความรุนแรงของการออกกำลังกายและกำหนดเป้าหมายทั้งสามส่วนของกล้ามเนื้อ สำหรับชุดแรกใช้ตำแหน่งมาตรฐาน ชุดที่สองหมุนฝ่ามือของคุณลงเพื่อกำหนดเป้าหมายหัวยาว ชุดที่สามหมุนฝ่ามือขึ้นเพื่อกำหนดเป้าหมายหัวกลาง ดำเนินการแต่ละชุดสำหรับ 10 ถึง 12 reps พักสักประมาณหนึ่งนาทีก่อนที่จะทำซ้ำชุดสามชุด
