การออกกำลังกายแขนที่ดีที่สุดด้วยน้ำหนักมือสำหรับผู้หญิง

ตอนนี้เป็นช่วงเวลาที่เหมาะที่สุดในการเติมพลังแขนและให้คำนิยามที่ดี การสร้างแขนกระชับด้วยน้ำหนักมือช่วยให้สวมใส่ชุดชั้นในและชุดเดรสแขนยาวที่คุณรักได้ โทนแขนรวมถึงการสร้างแผนการออกกำลังกายสำหรับลูกหนู (กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า) และ triceps (กล้ามเนื้อหลังแขน)

วิดีโอประจำวัน

การออกกำลังกาย

-> >

น้ำหนักมือเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการทำหยิกของลูกอัณฑะ Credit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนูและ triceps โดยทั่วไปจะมีจำนวนซ้ำชุดและน้ำหนักเท่ากัน น้ำหนักไม่ต้องหนักพวกเขาสามารถเป็นแสงเป็นสองปอนด์และหนักเป็นแปด แต่จะต้องมีอย่างน้อย 15 repetitions และ 3-5 ชุดต่อการออกกำลังกาย ถ้าน้ำหนักหนักกว่า 8 ปอนด์เช่น 10 ถึง 15 ปอนด์การทำซ้ำจะต้องมีค่าต่ำสุดเท่ากับ 6 แต่สามารถใช้ชุดสามชุดได้

การออกกำลังกายสำหรับลูกหนู

-> >

Tricep extension สามารถทำได้ด้วยมือข้างเดียวหรือสองรูป Credit: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images

ลูกหนูซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสองหัวที่ด้านหน้าของแขนสามารถทำงานได้ มีน้ำหนักมืออย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายที่ดีที่สุดบางอย่างที่มีน้ำหนักมือสำหรับลูกหนู ได้แก่ หยดลูกหนูสลับหยิกลูกกลิ้งและหยิกค้อน หยิกขลุ่ย bicep ถือน้ำหนักมือที่ด้านหน้าของต้นขาปาล์มออก น้ำหนักของมือยกขึ้นช้า ๆ ขึ้นไปที่ไหล่และลดลงกลับไปที่ต้นขา การสลับหยิกลูกกลิ้งอาจทำได้ในลักษณะเดียวกันเว้นแต่จะมีการทำแขนข้างหนึ่งพร้อม ๆ กัน หยิกค้อนจะดำเนินการด้วยน้ำหนักมือลงโดยด้านข้างของต้นขาที่มีต้นปาล์มหันหน้าไปทางต้นขา น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นช้าๆไปที่ไหล่และจากนั้นลดลงไปที่บริเวณต้นขา

การออกกำลังกายสำหรับ triceps

->

กล้ามเนื้อไขว้ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสามหัวที่ด้านหลังของแขนสามารถทำงานได้ ในวันเดียวกันกับที่ลูกหนูกำลังทำงานอยู่หรือวันที่สามารถแยกออกได้ แต่สัปดาห์ละสองครั้งก็ยังคงใช้ได้ดี บางส่วนของการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับ triceps กับน้ำหนักมือรวมถึงแขนสองส่วนขยาย triceps, แขนยืด triceps แขนและ kickbacks สองส่วนขยาย triceps จะดำเนินการกับน้ำหนักมือในแต่ละมือหันหน้าไปทางอื่น ๆ น้ำหนักถูกยกขึ้นที่มุม 90 องศาโดยข้อศอกชี้ออกไปด้านนอก ส่วนไขว้ / ทวารหนักของแขนมีเสถียรภาพและส่วนที่เคลื่อนไหวเพียงส่วนที่เป็นแขนมันถูกยกขึ้นตรงและลดลงกลับไปที่ตำแหน่ง 90 องศา การขยายแขนสามเหลี่ยมชนิดหนึ่งมีการดำเนินการในลักษณะเดียวกันเว้นแต่จะมีการทำแขนข้างหนึ่งพร้อม ๆ กัน การตีลูกแสงไทรอัพทำได้โดยการงอเล็กน้อยที่เอวด้วยน้ำหนักมือในแต่ละมือฝ่ามือเข้าหาต้นขา น้ำหนักของมือยกขึ้นไปข้างหลังดัดไปที่ข้อศอกเท่านั้นและทำให้ชิ้นส่วนของ Triceps / Biceps เป็นส่วนที่มั่นคง

อุ่นเครื่อง, เย็นลงและความปลอดภัย

->

สุภาพสตรีที่มีแขนกระชับเป็นผลมาจากน้ำหนักมือที่สม่ำเสมอการออกกำลังกายเครดิตรูปถ่าย: Hemera Technologies / PhotoObjects net / Getty Images

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายใด ๆ สิ่งสำคัญคือการยืด, อุ่นเครื่องและเย็นลงก่อนและหลังการออกกำลังกาย การอุ่นเครื่องก่อนที่กล้ามเนื้อจะช่วยให้พวกเขาพร้อมสำหรับน้ำหนักไม่ว่าจะหนักหรือเบา การยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายจะช่วยให้กล้ามเนื้อเตรียมตัวสำหรับการฟื้นตัว ส่วนที่อบอุ่นขึ้นในการออกกำลังกายอาจประกอบด้วยการเขย่าเบา ๆ 5-10 นาทีหรือเดินในสถานที่และการออกกำลังกายกับลูกหนูและ triceps stretches อีกประเด็นด้านความปลอดภัยที่สำคัญคือการรักษารูปแบบที่ถูกต้องตลอดการออกกำลังกาย การรักษารูปแบบที่ถูกต้องจะลดโอกาสของการบาดเจ็บและความรุนแรงเป็นเวลานาน หากการออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยน้ำหนักต่ำการทำงานล่วงเวลาแขนจะแข็งแรงขึ้นและน้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้สูงเท่าที่จะทำได้ตราบใดที่รูปแบบที่ถูกต้องสามารถรักษาได้ตลอดการออกกำลังกาย