ในฐานะถั่วพวกถั่วเขียวถั่วเขียวถือว่าเป็นอาหารผักและโปรตีนช่วยให้คุณได้รับอาหารสองกลุ่มที่สำคัญในเวลาเดียวกัน ถั่วเหล่านี้มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่ช่วยให้คุณได้ดีรวมทั้งโปรตีนวิตามินและแร่ธาตุและยังมีเส้นใยอีกด้วย รวมถึงถั่วชิกพีในอาหารของคุณอาจมีบทบาทในการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง
วิดีโอประจำวัน
Chickpea Nutrition
Chickpeas ไม่ได้มีแคลอรี่ต่ำมากเช่นผักมากที่สุด แต่พวกมันอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีสำหรับคุณ 1 ถ้วยเสิร์ฟของถั่วเขียวต้มมี 270 แคลอรี่, 45 กรัมของคาร์โบไฮเดรต 4 กรัมของไขมัน 15 กรัมของโปรตีนและ 13 กรัมของเส้นใย การให้บริการ 1 แก้วที่เหมือนกันนี้ยังเป็นไปตามร้อยละ 70 ของค่าโฟเลตรายวันและ 26 เปอร์เซ็นต์ของธาตุเหล็กสำหรับเหล็ก นอกจากนี้ยังมีแหล่งแร่ธาตุอื่น ๆ อีกหลายชนิดเช่นแมงกานีสแมกนีเซียมสังกะสีและทองแดงรวมทั้งวิตามิน B ชนิดอื่น ๆ เช่นวิตามินบีและวิตามินบี 6
เป็นใยอาหารที่มีเส้นใยสูง
ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในเหตุผลที่คุณอาจต้องการเพิ่มลูกเจี๊ยบในเมนูของคุณ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ค่อยมีเวลาตอบสนองความต้องการเส้นใยทุกวันตามคำแนะนำด้านการบริโภคอาหารในปี 2015 ของชาวอเมริกัน ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณเส้นใยต้องมีตั้งแต่ 21 ถึง 38 กรัมต่อวัน การให้บริการถั่วเขียว 1 เม็ดให้ความต้องการใยอาหารประมาณ 1 ใน 3 ของคุณ
ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่ได้มีปัญหาในการรับวิตามินโฟเลต B ในอาหารของพวกเขาตามที่สำนักงานอาหารเสริม แต่บางกลุ่มคือหญิงวัยเจริญพันธุ์อาจไม่ได้รับเพียงพอ โฟเลตเป็นสารอาหารที่สำคัญในช่วงเวลาของการเจริญเติบโตของเซลล์ที่รวดเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงพัฒนาการของทารกในครรภ์ การบริโภคโฟเลตในช่วงก่อนและระหว่างตั้งครรภ์มีความสัมพันธ์กับข้อบกพร่องของหลอดประสาทหรือเกิดข้อบกพร่องของกระดูกสันหลังหรือสมองที่ทำให้เกิดภาวะเช่น spina bifida โฟเลตยังมีบทบาทในการก่อตัวของเม็ดเลือดแดงและดีเอ็นเอ หนึ่งในสี่ของลูกว่างถั่วเขียวตรงมากกว่า 70 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการโฟเลตทุกวันของผู้หญิงและเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการรายวันของหญิงตั้งครรภ์หรือคุณผู้หญิงเด็กวัยรุ่นและสตรีรวมทั้งมังสวิรัติอาจมีเวลาที่ยากลำบากในการรับธาตุเหล็กที่เพียงพอ เหล็กช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนบางชนิดและเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตตามปกติ เนื่องจากรอบประจำเดือนผู้หญิงมีความต้องการเหล็กสูงกว่าผู้ชาย 18 มิลลิกรัมต่อวัน 8 มิลลิกรัม หลังจากหมดประจำเดือนความต้องการของผู้หญิงลดลงเหลือ 8 มิลลิกรัมต่อวันเช่นกัน หนึ่งในสี่ของลูกว่างถั่วเขียวตรงมากกว่า 25 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการเหล็กของผู้หญิงทุกวันและมากกว่า 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการของมนุษย์
อย่างไรก็ตามเหล็กใน chickpeas เป็นเหล็ก nonheme ซึ่งจะไม่ดูดซึมได้ง่ายเช่นเหล็ก heme - ชนิดของเหล็กที่พบในเนื้อ แต่คุณสามารถปรับปรุงปริมาณธาตุเหล็กที่ร่างกายของคุณดูดซึมจากถั่วได้หากคุณรวมกับอาหารที่อุดมด้วยวิตามินซีเช่นเพิ่มถั่วเขียวลงในซุปมะเขือเทศหรือใช้พริกแดงกินครีมของคุณ
Chickpeas มีโปรตีนสูง
Chickpeas เป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมโดยมีการให้บริการ 1 ถ้วยที่มีโปรตีนมากกว่าไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง อย่างไรก็ตามโปรตีนใน chickpeas ไม่ได้ "สมบูรณ์" เพราะแตกต่างจากอาหารสัตว์ไม่ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด แต่คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่คุณต้องการโดยการกินโปรตีนอื่น ๆ เช่นไข่นมเนื้อธัญพืชและผักตลอดทั้งวัน แม้ว่าคุณจะไม่ต้องทานลูกเจี๊ยบแดงของคุณในมื้อเดียวกับอาหารประเภทอื่น ๆ เพื่อให้ได้ประโยชน์คุณสามารถผสมถั่วชิกพีใน quinoa หรือเพิ่มสลัดอาหารค่ำสักมื้อก็ได้ หากคุณเป็นมังสวิรัติกินถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนกินอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงธัญพืชและผักเช่น 100% ของข้าวสาลี pita หรือแครอทและผักชีฝรั่งกับครีมของคุณเพื่อรับทั้งหมด กรดอะมิโนที่จำเป็น
