สำหรับผู้ชายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าอกมีความสำคัญสูงเมื่อเริ่มออกกำลังกายและกดบัลลังก์แสดงว่าเป็น การติดตามอย่างรวดเร็วเพื่อกล้ามเนื้อหน้าอกที่แข็งแกร่ง ในการศึกษาการจัดอันดับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดการออกกำลังกายหน้าอกอเมริกันสภาเกี่ยวกับการออกกำลังกายจัดอันดับให้หมายเลขหนึ่ง
วิดีโอประจำวัน
Bench presses อาจอยู่ใกล้กับด้านบนของรายการเพื่อความรุนแรงหลังการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายหรือกลับมาออกกำลังกายหลังจากได้รับการสะกดมานานแล้ว การเปิดใช้งานกลุ่มกล้ามเนื้อในไหล่แขนทรวงอกและด้านหลังกดม้านั่งทำงานได้ทั้งหมด - และยังสามารถทำให้ทุกอาการเจ็บ การทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิธีที่กล้ามเนื้อของคุณตอบสนองต่อการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นเช่นการกดเบาะรองนั่งอาจไม่ได้ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความรุนแรง แต่สามารถช่วยคุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและถูกกีดกันจากการทำเช่นนั้นได้
อ่านเพิ่มเติม : Dumbbell vs. Bench Press
ยินดีต้อนรับสู่ DOMS
ทำไมการกดแบบกดสามารถทำให้กล้ามเนื้อเจ็บเช่นนี้ได้? อธิบายโดยคำย่อ DOMS ซึ่งหมายถึงอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเริ่มล่าช้า การตั้งค่าใน 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกาย, DOMS เป็นความเจ็บปวดที่เข้าสู่สุภาษิต "ไม่มีอาการปวดไม่ได้รับ" สูตร อาการมักเกิดขึ้นหลังจาก 96 ชั่วโมง
ทุกคนมีประสบการณ์ DOMS ไม่ว่าเราจะรู้จักชื่อนี้หรือไม่ กลไกที่นำมาไว้ไม่เข้าใจอย่างชัดเจน แต่โดยทั่วไปเห็นด้วยว่ามีอยู่สองสามอย่างที่ทำงาน กล้ามเนื้อกระตุกกรดแลคติกความเสียหายของกล้ามเนื้อความเสียหายของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการอักเสบทั้งหมดอาจมีส่วนร่วม นักวิจัยด้านการวิจัยจากมหาวิทยาลัยนิวฟันด์แลนท์แห่ง Kravitz กล่าวว่า DOMS ส่วนใหญ่เกิดจากการออกกำลังกายที่เรียกว่า "นอกรีต" เช่นการออกกำลังกายเพื่อยกน้ำหนักเช่นการกดแบบนั่งซึ่งทำให้กล้ามเนื้อยืดเยื้อภายใต้ความตึงเครียด การอักเสบที่เกิดขึ้นทำให้เกิดการปลดปล่อยของเสียจากการเผาผลาญอาหารที่ระคายเคืองปลายประสาททำให้เกิดอาการปวด
DOMS เองไม่ได้เป็นอาการบาดเจ็บ แต่ก็เป็นไปได้ที่จะทำร้ายตัวเองขณะกดบัลลังก์ด้วยการพยายามที่น้ำหนักมากเกินไปหรือกดด้วยฟอร์มที่ไม่ดี ความเครียดของกล้ามเนื้อเป็นน้ำตาที่ฉีกขาดในกล้ามเนื้อและสิ่งสำคัญคือต้องทราบความแตกต่างระหว่างสายพันธุ์และ DOMS แม้ว่าการออกกำลังกายกล้ามเนื้อ DOMS จะปลอดภัย แต่การออกกำลังกล้ามเนื้อที่เครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับน้ำหนักอาจทำให้อาการบาดเจ็บรุนแรงขึ้นอย่างรุนแรง
การรักษา
การรักษาคล้ายกับทั้ง DOMS และสายพันธุ์ของกล้ามเนื้อ: น้ำแข็ง, ยาต้านการอักเสบเช่นแอสไพริน, ibuprofen หรือ naproxen และการนวดจะมีประโยชน์ อย่างไรก็ตามในขณะที่การยืดอาจบรรเทาอาการของ DOMS อาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อเครียด
การป้องกัน: ความสำคัญของภาวะโลกร้อนขึ้น
คนส่วนใหญ่มีแนวคิดว่าการอุ่นขึ้นก่อนออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี แต่อาจไม่ทราบว่าจะทำอย่างไรให้ถูกต้องการยืดแบบคงที่ซึ่งหมายถึงการยืดระยะเวลาประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีโดยทั่วไปแล้วเป็นไปตามปกติ แต่ก็เป็นวิธีที่ผิดไป การเหยียดแบบคงที่บอกให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเมื่อควรเตรียมพร้อมในการเปิดใช้งาน
แทนที่จะไปหาเส้นทางแบบไดนามิก นั่นหมายความว่าการใส่ข้อต่อของคุณผ่านช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบโดยไม่มีความต้านทานมากกว่าการยึดแน่น การเหยียดแบบไดนามิกที่เหมาะสมสำหรับการกดบัลลังก์ประกอบด้วยแขนก้านไหล่และคอม้วนและการหมุนของข้อมือ
การวิ่งจ๊อกกิ้งหรือเวลาที่ใช้บนลู่วิ่งอาจช่วยได้เช่นกัน การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารให้ค่อยๆและเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อเพิ่มความนุ่มนวลและทำให้กล้ามเนื้อไม่ค่อยมีแนวโน้มที่จะได้รับบาดเจ็บ ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 20 นาทีในการออกกำลังกายปานกลางเพื่ออุ่นกล้ามเนื้อ
อ่านต่อ
: กลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่ที่ใช้ในการกดเบญจรงค์
