การศึกษาที่มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบียพบว่าการยืดตัวทำให้ผู้ชายไม่ได้รับบาดเจ็บน้อยกว่าผู้หญิง เป็นวิธีที่สำคัญในการคลายกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย ไม่ว่าคุณจะกำลังวิ่งขี่จักรยานหรือยกกำลังก็ตามคุณสามารถเดิมพันว่าการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้ประสิทธิภาพของคุณเพิ่มมากขึ้น มีการยืดแบบคงที่ซึ่งเหมาะสำหรับการออกกำลังกายในชีวิตประจำวันการยืดแบบไดนามิกซึ่งจะเรียกเก็บเงินจากร่างกายของคุณก่อนการออกกำลังกายและการยืดกล้ามเนื้อที่ใช้งานซึ่งประกอบด้วยแถบความต้านทานที่จะยืดกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อ
วิดีโอประจำวัน
Quadriceps และ Hamstrings
กล้ามเนื้อสี่ขาและกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายที่ต้นขาเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มที่คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวัน เพื่อยืดขากรรไกรบนหลังของต้นขาเพียงแค่นั่งบนพื้นด้วยขาของคุณตรงและกระจายออกจากกัน ยันร่างกายส่วนบนของคุณลงไปที่ขาของคุณถึงแขนของคุณไปทางหัวแม่เท้าของคุณ ถือยืดประมาณ 20 วินาทีและสลับด้าน หากต้องการทำงานสี่เหลี่ยมคางหมูบนต้นขาด้านนอกให้เปลี่ยนไปนอนบนด้านใดด้านหนึ่งและจับน้ำหนักของคุณด้วยแขนยาว ดึงขาด้านบนไปด้านหลังและถือตำแหน่งนี้ไว้ หมุนไปทางด้านตรงข้ามและดึงเท้ากลับ ลึกที่คุณดึงเท้าหลังร่างกายของคุณที่รุนแรงมากขึ้นยืดบนต้นขาของคุณ
ITB ยืดสำหรับนักวิ่ง
แถบ iliotibial เป็นเอ็นยาวที่เดินทางจากสะโพกไปจนถึงเข่าข้างนอกของต้นขา มักเรียกว่า ITB หรือ IT band เอ็นนี้มีความสำคัญต่อการทำงานของนักกีฬาและนักกีฬา คุณสามารถยืดสะโพก ITB จากตำแหน่งที่นั่งได้ งอขาทั้งสองข้างที่เข่าและกางขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง ห่อแขนตรงข้ามขาข้ามและดึงเข้าที่หน้าอกของคุณ คุณสามารถลึกยืดสะโพกของคุณโดยการรีดลงบนหลังของคุณและดึงขาขยายไปยังหน้าอกของคุณยัง
การยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและส่วนหลังส่วนล่างเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเคลื่อนไหวหลักในแต่ละวัน การยืดแบบไดนามิกหรือการอุ่นเครื่องสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนและช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เกิดจากส่วนล่าง การแตะที่ปลายนิ้วสัมผัสสลับด้านล่างและเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายอย่างเข้มงวดมากขึ้น ยืนกับขาของคุณกระจายไปเล็กน้อยกว้างกว่าความกว้างของไหล่ จับแขนของคุณให้ตรงไปที่ด้านข้างของคุณที่ 180 องศา ตอนนี้โค้งงอที่เอวและสัมผัสมือขวาของคุณไปยังเท้าซ้ายของคุณ กลับตรงและสลับกับมือซ้ายแตะที่เท้าขวา
แขนและไหล่
เพื่อให้แขนและไหล่ของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้นให้ลองหมุนแขนแบบไดนามิก ยืนกับขาของคุณไหล่กว้างออกจากกันและวางแขนของคุณออกไปด้านข้างของคุณที่ 180 องศาตอนนี้แกว่งแขนในการเคลื่อนไหววงกลมไปข้างหน้า หลังจากผ่านไปประมาณ 30 วินาทีให้เปลี่ยนการหมุนและแกว่งแขนไปข้างหลัง นอกจากนี้การแกว่งแขนที่ด้านหน้าของร่างกายสลับจากซ้ายไปขวา เก็บแขนของคุณไว้อย่างเต็มที่ที่ข้อศอกและช่วยให้แขนของคุณแกว่งตามธรรมชาติ การกระทำนี้จะคลายผ้าพันคอ rotator ซึ่งเป็นคอลเลกชันของเอ็นและกระดูกที่ต้นแขนตรงไหล่
