ความแตกต่างระหว่างแถวบาร์บาราแอนด์ทีบาร์แถว
เมื่อประเมินตัวเลือกการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายหลังของคุณมีตัวเลือกมากมาย แต่สองที่พบมากที่สุดคือแถว barbell งอและแถว T-bar แม้ว่าจะมีรูปแบบและฟังก์ชันที่คล้ายคลึงกันมาก แต่ก็มีความแตกต่างบางประการ แนวโค้ง barbell เป็นแถวที่นิยมออกกำลังกายความแข็งแรงพื้นฐานที่กำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อในด้านหลังของคุณโดยใช้ barbell หรือ dumbbells แถว T-bar เป็นชนิดของแถวงอที่ทำบนเครื่อง T-bar ทั้งสองแบบฝึกหัดกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อหลังของคุณและมีฟังก์ชันพื้นฐานเหมือนกัน แต่แต่ละข้อมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง
วิธีการทำแถวก้นหอยเหนือแถว
การทำแถวกั้นด้านหลังงอให้ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างสะโพกออกจากกัน จับระฆังหรือดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าต้นขาด้วยมือเล็กน้อยกว้างกว่าไหล่กว้างและด้ามจับแบบ Overhand บานพับสะโพกของคุณกลับมาและยันไปข้างหน้าที่มุม 45 ถึง 90 องศาทำให้คุณกลับตรงไป กับแขนของคุณห้อยลงตรงหน้าคุณงอข้อศอกบีบหลังของคุณและดึงแถบหรือ dumbbells ลงในพื้นที่ท้องส่วนบนของคุณด้วยข้อศอกของคุณใกล้กับร่างกายของคุณ ให้น้ำหนักของคุณกระจายทั่วทั้งสี่มุมของเท้าหรือแม้แต่เล็กน้อยย้อนกลับ หากน้ำหนักของคุณเปลี่ยนไปในระหว่างการออกกำลังกายครั้งนี้จะทำให้แรงกดบนหลังส่วนล่างของคุณมากเกินไป
ประโยชน์ของแถวบาร์เบล
แถว barbell เป็นเป้าหมายหลักของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi และ trapezius ที่อยู่ด้านหลังส่วนบน การใช้ barbell เพื่อฝึกด้านหลังของคุณแทนที่จะเป็นสายลูกรอกตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อหลังของคุณต้องเคลื่อนย้ายน้ำหนักทั้งหมดแทนที่จะใช้แรงผลักดันซึ่งผลที่ได้คือความแข็งแรงและการพัฒนามากขึ้น การใช้น้ำหนักฟรีก็หมายความว่าคุณจะรับสมัครกล้ามเนื้อหลักของคุณมากขึ้นเพื่อให้เนื้อตัวของคุณมั่นคงและทำให้คุณกลับแบน
รูปแบบแถวบาร์เบลล์
- แถวที่พลิกกลับ: แขวนจาก barbell ที่ปลอดภัยบนเครื่อง Smith ซึ่งห่างจากพื้นไม่กี่ฟุต หันหน้าไปทางบาร์และให้ขาของคุณตรงหรืองอที่หัวเข่า งอข้อศอกและจับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณเพื่อดึงหน้าอกขึ้นที่แถบ
- แถวดัมเบลล์หนึ่งแถว: สนับสนุนเข่าหนึ่งบนม้านั่งที่มีน้ำหนักและวางซ้อนทับกันบนพื้น งอที่เอวและวางน้ำหนักบางส่วนไว้ในมือใกล้กับม้านั่งมากที่สุด ถือน้ำหนักในมือฟรีและปล่อยให้มันแขวนจากไหล่ของคุณ งอข้อศอกของคุณและยกดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกของคุณทำให้ข้อศอกของคุณอยู่ใกล้กับร่างกายของคุณ
- แถวสายเคเบิลยืน: ยืนหันหน้าเข้าหาสายเคเบิ้ลและคว้าตัวจับที่ระดับของปุ่มท้องของคุณ ควรมีแรงดึงในสาย แต่ไม่มากจนเกินไป ใช้กล้ามเนื้อส่วนบนของคุณยกข้อศอกและสายกลับกลับจับไปเริ่มต้นอย่างช้าๆและด้วยการควบคุม
- สายเคเบิ้ลที่นั่ง: นั่งหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิ้ลด้วยขาข้างหน้าเข่างอเล็กน้อย จับที่จับด้วยมือทั้งสองข้าง ควรมีแรงดึงเล็กน้อยในสายเคเบิ้ลเมื่อแขนของคุณยืดออกตรง โค้งข้อศอกทั้งสองให้วางสายกลับไปที่หน้าอก / กระเพาะอาหาร ค่อยๆยกด้ามจับกลับเข้าที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
วิธีการทำแถว T-Bar
แถว T-bar จะดำเนินการในลักษณะเดียวกับแถว Barbbell ยกเว้นคุณใช้ เครื่อง T-bar ซึ่งเป็นแถบตรงที่ยึดติดกับวงเล็บเหลี่ยมที่ปลายด้านหนึ่ง ปลายอีกด้านหนึ่งของบาร์มีด้ามจับให้คุณคว้าบนแถบครอสบาร์ซึ่งให้รูปตัว T ปลายด้านหน้ามีส่วนของแถบที่ยึดแผ่นน้ำหนักไว้ ยืนเหนือบาร์ใกล้ที่จับเพื่อให้แถบทำงานระหว่างขาของคุณ จับที่จับและดึงน้ำหนักขึ้นในลักษณะเดียวกับแถว barbell กลับลงและทำซ้ำ
ประโยชน์ของแถว T-Bar Row
แถวแท่ง T - Bar และแทบทุกรูปแบบแถวในความเป็นจริง - ทำงานกล้ามเนื้อหลัก ๆ ที่ด้านหลังของคุณ ส่วนใหญ่ประกอบด้วย latissimus dorsi, teres major, trapezius และ erector spinae รองพื้นให้กล้ามเนื้อหลังของคุณแถว T-bar ทำงานด้วยไหล่และกล้ามเนื้อในแขนของคุณ - biceps, brachialis และ brachioradialis กล้ามเนื้อท้องเกร็งและกล้ามเนื้อกระตุกของคุณจะต้องดับลงเพื่อช่วยให้ร่างกายของคุณมั่นคงในตำแหน่งที่งอเมื่อคุณยกขึ้น
T-Bar Row Variations
T-bars มาพร้อมกับก้านจับกว้าง - ต้นปาล์มหันหน้าไปทางใดก็ได้หรือขึ้น - และจับกระชับมือซึ่งวางตำแหน่งมือของคุณไว้ใกล้กับแถบและเน้นการสู้รบแบบแฝง ใกล้กับร่างกายของคุณ คุณสามารถสร้างแท่ง T-bar แบบจับยึดโดยวางปลายด้านหนึ่งของ barbell โอลิมปิคเข้าไปที่มุมห้องแล้วทำ T-bar rows กับอีกปลายหนึ่ง
คุณคิดอย่างไร?
คุณออกกำลังกายแบบไหนสำหรับการออกกำลังกายหลัง? คุณชอบแถว barbell หรือแถว T-bar (หรือรูปแบบแถวอื่น) หรือไม่? ทำไม? แบ่งปันความคิดและคำแนะนำการออกกำลังกายของคุณในส่วนความคิดเห็นด้านล่าง!
การรายงานเพิ่มเติมโดย Jolie Johnson และ Marie Mulrooney
