การกดไหล่รัชกาลสูงสุดเมื่อมีการฝึกฝน deltoids ด้านหน้าหรือด้านข้างของไหล่ อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายแบบง่ายๆนี้ไม่ง่ายนักเมื่อคุณเริ่มทำการตรวจสอบ รูปแบบที่เหมาะสมสามารถทำให้หรือทำลายประสิทธิภาพของการย้าย
วิดีโอประจำวัน
การกดที่ด้านหน้าของใบหน้ามักเป็นวิธีที่กำหนดไว้โดยมีวัตถุประสงค์เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่ไหล่ อย่างไรก็ตามการกดจากด้านหลังคออาจมีประสิทธิภาพและปลอดภัยสำหรับประชากรส่วนใหญ่
ทั้งสองมีผลบังคับใช้
ความแตกต่างระหว่างเครื่องกดด้านหน้าและด้านหลังคอไม่จำเป็นต้องมีคำอธิบายทางเทคนิคมากมาย จับ barbell ด้วยมือของคุณเกี่ยวกับไหล่ห่างกันแขนยื่นเหนือศีรษะ โค้งข้อศอกของคุณเพื่อนำแถบด้านหน้าของใบหน้าของคุณสำหรับการกดด้านหน้าหรือนำแถบด้านหลังศีรษะของคุณสำหรับการกดหลังคอ
การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารการกีฬาและวิทยาศาสตร์สุขภาพในปี พ.ศ. 2558 แสดงให้เห็นว่ารูปแบบทั้งสองมีประสิทธิผลและปลอดภัยในการฝึกเดินสาย
Stay Healthy
สำหรับการกดหลังคอเพื่อความปลอดภัยคุณจะต้องมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงหลักรวมถึงการเคลื่อนไหวที่ดีที่สุดของไหล่
ผู้หญิงโดยเฉพาะเสี่ยงต่อการเป็นโรคคิฟิฟายหรือคนหลังค่อมที่หวั่นเกร็งขณะที่กดคอด้านหลังเมื่อลำตัวอ่อน
การกดหลังคอเมื่อทำโดยชายหรือหญิงที่มีไหล่ไม่เพียงพอและการเคลื่อนไหวด้านบนหลังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ข้อไหล่ ปัญหาของแพทย์และ Sportsmedicine ฉบับปี 2000 ระบุกรณีของนักกีฬาเยาวชนที่เหวี่ยงไหล่ทั้งสองข้างขณะที่ทำหลังกดคอ นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่านักยกหรือผู้ที่มีข้อ จำกัด ในข้อต่อไหล่เลือกใช้เครื่องกดด้านหน้า
รับร่างกายของคุณพร้อม
สำหรับการกดหลังคอให้กระชับคอของคุณโดยเฉพาะ paraspinals และ abdominis ขวางด้วยการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพเช่นไม้ระแนงไม้แปรงฟันและนกสุนัข
ความคล่องตัวของไหล่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการกดหลังคอที่ปลอดภัย สำหรับการกดหลังคอที่ประสบความสำเร็จและปลอดภัยคุณต้องสามารถยกแขนขึ้นโดยหูของคุณและช่วยให้ซี่โครงของคุณไม่ให้เล็ดลอดไปข้างหน้าได้โดยไม่มีอาการปวดหรือรู้สึกไม่สบายมากนัก หากคุณยักไหล่มากเกินไปให้กดหน้าอกไปข้างหน้าหรือไม่สามารถยกแขนขึ้นจากใบหน้าหรือวัดได้แสดงว่าการกดหลังคออาจไม่เหมาะกับคุณ
เพื่อเพิ่มความคล่องตัวของหัวไหล่ให้ทำดังนี้:
ส่วนต่อขยายกำแพง: ยืนต่อผนังเพื่อให้ส่วนหลังและส้นเท้าสัมผัสกับพื้นผิวที่ว่างเปล่า โค้งข้อศอกของคุณไป 90 องศาและวางหลังฝ่ามือของคุณกับผนังข้อศอกที่ความสูงไหล่ เก็บแขนของคุณกับผนังเมื่อคุณขยายข้อศอกของคุณและถึงแขนขึ้นกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำ 10 ถึง 15 reps สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์
หมาลงบนกำแพง: ยืนหันหน้าไปทางผนังและย้อนกลับไปไกลพอที่คุณสามารถแตะต้องไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณและวางมือของคุณบนพื้นราบที่ไหล่กว้างออกจากกัน ผลักดันเข้าไปในผนังและผ่อนคลายหน้าอกของคุณและด้านข้างของไหล่ของคุณจะลดลงภายในลูกหนูของคุณ กดค้างไว้ 2 ถึง 3 นาที ดำเนินการทุกวันหรือบ่อยเท่าที่ต้องการ
การขยายตัวของทรวงอก: ยืนอยู่กับเท้าของคุณห่างจากสะโพกออกจากกันหรือกว้างขึ้นเล็กน้อย จับมือของคุณไว้ข้างหลังปลายหางโดยใช้ผ้าเช็ดตัวหรือสายโยคะเพื่อลดช่องว่างหากมือของคุณไม่สามารถตอบสนองได้ ดันเท้าของคุณไปที่พื้นและบานพับไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ ให้มือของคุณยังคงจับมือดึงออกห่างจากด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ถือแปดถึง 10 นับและเพิ่มขึ้นกลับขึ้น ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันหรือหลายครั้งต่อวัน
อ่านต่อ : การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของไหล่
ข้อควรระวังอื่น ๆ
การกดด้านหน้าเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้เริ่มต้นที่ยังไม่พัฒนาความแข็งแรงของไหล่และความคล่องตัวที่จำเป็นสำหรับการกดหลังคอ นอกจากนี้การฟื้นฟูผู้บาดเจ็บจากไหล่ทุกคนควรหลีกเลี่ยงการกดหลังคอเนื่องจากมีโอกาสประนีประนอมต่อข้อต่อ ผู้หญิงอาจพบว่าตัวเลือกหลังคอทำให้เกิดอาการปวดหลังและชอบกดหน้า
ในขณะที่คุณอาจสามารถทำความสะอาด barbell จากพื้นได้สำหรับการกดด้านหน้าการเข้าสู่ด้านหลังของเครื่องกดคอจะทำได้ดีที่สุดด้วยการตั้งชั้น barbell ขึ้นที่ความสูงของไหล่ ยืนอยู่กับหลังของคุณไปที่บาร์และจับมันด้วยด้ามจับ overhand เพื่อ unrack และกดขึ้นบนศีรษะ
อ่านต่อ : แบบฝึกหัดเรื่อง Shoulder Press
