การเหยียดบัลเล่ต์สำหรับผู้เริ่มหัด

นักเต้นบัลเล่ต์ต้องแสดงให้เห็นถึงความยืดหยุ่นอย่างเหลือเชื่อระหว่างการแสดงของพวกเขา พวกเขาต้องดูราวกับว่าพวกเขากำลังเคลื่อนที่ไปกับผู้ชมได้อย่างง่ายดาย เมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกในบัลเล่ต์จะค่อยๆเหยียดลงไปในเหยียด แต่อย่าข้ามพวกเขานี่เป็นส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของการฝึกอบรมของคุณ

วิดีโอประจำวัน

บัลเล่ต์ Specific Stretches

สำหรับผู้เริ่มต้นการยืดกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่คุณต้องทำคือการทำให้สะโพกและกล้ามเนื้อขาของคุณพร้อมสำหรับการเต้นบัลเล่ต์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณจำเป็นต้องฝึกเหยียดสำหรับ hamstrings ซึ่งมีแนวโน้มที่จะแน่นโดยเฉพาะอย่างยิ่งและเหยียดที่ช่วยให้คุณสามารถเปิดสะโพกของคุณออก

อ่านเพิ่มเติม:

Ballet ช่วยให้ระดับฟิตเนสของคุณดีเพียงใด? การยืดกล้ามเนื้ออย่างถูกต้อง

ขณะที่คุณต้องทำงานให้มีความยืดหยุ่นอยู่ตลอดเวลาคุณไม่ควรผลักดันให้ไกลเกินไป การยืดตัวทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นของคุณมีความตึงเครียดมากขึ้นซึ่งจะเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูก ผลักดันเหยียดของคุณมากเกินไปและคุณสามารถทำลายเนื้อเยื่อเหล่านี้ได้

Pigeon Stretch with Turn Out

รูปแบบการยืดนกพิราบนี้ช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนนิ้วเท้าได้

วิธีการ:

เริ่มต้นที่ด้านบนของตำแหน่ง push-up งอขาข้างหนึ่งและนำเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณ ลดขาลงที่พื้นด้านนอกของหัวเข่างอของคุณ วางน้ำหนักทั้งหมดของคุณไว้บนขาข้างนั้นและนั่งสูงพร้อมขาอื่น ๆ ที่อยู่ข้างหลังคุณ

เลี้ยวเท้าของขาหลังของคุณออกไปด้านข้างฝึกนิ้วเท้าออก

->

ทำให้นกพิราบยืดตัวเฉพาะสำหรับนักเต้นบัลเล่ต์ด้วยการเปลี่ยนขาหลังของคุณออก เครดิตภาพ: fizkes / iStock / GettyImages

การแยกด้านข้าง

การฝึกยืดขาออกไปทางด้านข้างด้วยการยืดที่ยากลำบากนี้

วิธีการ:

นั่งบนพื้นโดยให้ขาของคุณตรงและกางออกไปด้านข้างเท่าที่จะเป็นไปได้ พยายามทำให้ขาของคุณหันหน้าไปทางตรงกันข้าม จากนั้นยันไปข้างหน้าในการยืดเท่าที่เป็นไปได้ ใช้มันช้ากับยืดนี้และเพียงไปเท่าที่คุณรู้สึกสะดวกสบาย

ไปข้างหน้าแยก ฝึกให้เข้าสู่ตำแหน่งที่แตกด้วยขาข้างหนึ่งข้างหน้าและอีกข้างหลังคุณ

วิธีการ:

เริ่มคุกเข่าบนเข่าหนึ่งด้วยเท้าอีกข้างหนึ่งที่ปลูกไว้ข้างหน้าคุณ เข่าทั้งสองข้างของคุณควรอยู่ที่มุม 90 องศา ยืดขานำตรงไปข้างหน้าจนกว่าหัวเข่าของคุณจะตรงและปลูกส้นเท้าของคุณบนพื้นดินเอนไปข้างหน้าและยืดขาหน้า

จากนั้นให้ยกขาหลังขึ้นตรงๆเพื่อให้คุณอยู่ในจุดเริ่มต้นของตำแหน่งที่แตกแยกโดยให้ขาข้างหนึ่งตรงไปข้างหน้าและอีกด้านหลังตรง นี้อาจจะเพียงพอของการยืดสำหรับคุณ แต่ถ้าไม่ช้าลงทางของคุณลงเท่าที่คุณสามารถทำได้อย่างสบายใจ การหมุนไหล่

ทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณหลุดออกด้วยการยืดไหล่ขั้นพื้นฐานนี้

อ่านเพิ่มเติม:

กล้ามเนื้อบัลเล่ต์บัลเล่ต์มีส่วนช่วยเพิ่มความแรง?

วิธีการ: หยิบปลายผ้าเช็ดตัวหรือแถบความต้านทาน มือของคุณควรห่างประมาณสามฟุตหรือมากกว่า ถือไว้ข้างหน้าของคุณด้วยแขนของคุณตรง เก็บแขนของคุณไว้ตรงแล้วเอื้อมมือไปเหนือศีรษะและเบื้องหลังศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ยืดช่วงล่างของแถบ Barre ใช้บัลเล่ต์แบร์รีเพื่อยืดขาของคุณทีละที

วิธีการ:

ยืนข้างหน้าบัลเล่ต์ barre, แขนยาวออกไป หยิบขาข้างหนึ่งขึ้นและเอื้อมมือออกไปทางด้านข้างด้วยหัวเข่าของคุณตรง วางส้นเท้าของคุณเหนือบาร์และยืนตรง คุณสามารถเพิ่มยืดโดยการดัดไปด้านข้างและเอื้อมแขนตรงข้ามศีรษะของคุณไปที่ขาบน barre

ยืดเอ็นร้อยหวายแบบนั่ง นี่คือการยืดแบบง่ายๆที่ช่วยให้คุณสามารถยืดทั้งเอ็นร้อยหวายในเวลาเดียวกันได้

วิธีการ:

นั่งบนพื้นพร้อมกับขาออกตรงๆหน้าคุณ เอนไปข้างหน้าพร้อมกับลำตัวส่วนบนของคุณและไปถึงเท้าของคุณทำให้หัวเข่าของคุณตรง เข้าถึงได้ไกลเท่าที่จะเป็นไปได้จนกว่าคุณจะรู้สึกยืดตัวที่ด้านหลังของขา

- ->

ใช้เอ็นร้อยหวายแบบนั่งเพื่อยืดช่วงเอ็นทั้งสองข้างในเวลาเดียวกัน ยืดกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณและยืดกล้ามเนื้อส่วนบนของคุณในส่วนนี้

วิธีการ:

นั่งบนพื้นในตำแหน่งผีเสื้อกับเท้าสัมผัสกันและกันและเข่าออกไปด้านข้าง หยิบขาข้างหนึ่งขึ้นข้างนอกเข่าและดึงเข้าหาท้อง วางขาอื่น ๆ ให้แบนราบบนพื้น

พยายามที่จะวางขาที่คุณกำลังถืออยู่ด้านนอกของขาอื่น ๆ ขณะที่คุณดึงเข้ามาขณะนี้บิดหัวไหล่ของคุณไปในทิศทางของขาที่คุณถืออยู่ บิดให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้กับกระดูกสันหลังทั้งตัวรวมทั้งศีรษะขณะถือขาใกล้ จากนั้นให้กลับมาที่ศูนย์และสลับด้าน

ผีเสื้อ

ฝึกเลี้ยวขาออกด้วยการยืดขั้นพื้นฐานนี้ วิธีการ:

นั่งลงบนพื้นด้วยงอเข่า แตะฐานของเท้าด้วยกัน ปล่อยให้หัวเข่าของคุณหล่นลงไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรรู้สึกยืดสะโพกเล็กน้อยในจุดนี้ เพิ่มระยะยืดโดยการพิงไปข้างหน้าและใช้ข้อศอกของคุณให้กดหัวเข่าของคุณลงไปที่พื้น