การดึงเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดบนร่างกายที่คุณสามารถทำได้ แต่ก็ไม่มีความเสี่ยง รูปแบบที่ไม่เหมาะสมหรือการทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายอาการปวดหรือการบาดเจ็บ หากคุณพบอาการปวดที่บริเวณคอของคุณหลังจากที่มีการดึงข้อมูลตรวจสอบเทคนิคของคุณและหากความเจ็บปวดรุนแรงหรือหยุดพักเป็นเวลาหลายวันปรึกษาผู้ให้บริการด้านสุขภาพ
วิดีโอเด็ดหน้า
The Pullup ที่เหมาะสม
คุณอาจทำ pullups ตั้งแต่ระดับ school แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังทำอย่างถูกต้อง สำหรับ pullups แบบคลาสสิกให้ก้าวขึ้นไปที่บาร์ที่มีการรักษาความปลอดภัยและจับมันด้วยด้ามจับแบบเต็มรูปแบบ - มือที่ห่อหุ้มไว้เหนือด้านบนของแถบและนิ้วหัวแม่มือด้านล่าง มือของคุณควรกว้างกว่าไหล่เล็กน้อยเล็กน้อย แขวนกับข้อศอกของคุณขยายแล้วก้มข้อศอกของคุณขณะที่คุณดึงคางขึ้นและเหนือแถบ ลดสัดส่วนของร่างกายในการควบคุมจนข้อศอกของคุณยาวขึ้นแล้วทำซ้ำ Pullups อาจทำแบบ chin-up - ด้วยด้ามจับรองพื้นหรือด้วยด้ามจับแบบเป็นกลางซึ่งต้นปาล์มของคุณหันเข้าหาด้านในเพื่อกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อแขนทวารหนักและลูกหนูมากขึ้น
การโกงขึ้น
การดึงของคุณเพื่อให้คุณได้รับการเคลื่อนไหวอย่างเต็มรูปแบบและทำให้การกระตุ้นกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้นคุณต้องได้รับคางเหนือแถบ อย่างไรก็ตามการทำเช่นนี้โดยการเอียงศีรษะไปทางด้านหลังและทำให้คอของคุณรัดคออาจทำให้เกิดอาการปวดหลังคอ เทคนิคที่บิดเบือนนี้ยัง cheats คุณออกจากประโยชน์ของ pullups เพราะคุณไม่ได้อย่างแท้จริงโดยใช้กล้ามเนื้อหลังของคุณเพื่อดึงคุณขึ้น การทำเวอร์ชัน pullup บางอย่างโดยไม่มีฐานแข็งเช่นรุ่น kipping ซึ่งคุณสามารถแกว่งสะโพกเพื่อให้ตัวเองขึ้นและลงบนแถบนอกจากนี้ยังอาจเป็นสูตรสำหรับการบาดเจ็บและความเจ็บปวดในไหล่หรือด้านหลังของ คอ.
ความแรงของอาคารด้วย Assisted Pullups
หากคุณขยับคอเพื่อไปให้ถึงจุดสูงสุดและเหนือบาร์คุณควรประเมินความพร้อมในการดึง pullups คุณอาจจำเป็นต้องสร้างความแข็งแรงที่เหมาะสมก่อนที่จะพยายามที่จะดำเนินการเต็มรูปแบบตายแขวนดึงน้ำหนักร่างกาย ใช้เครื่องดึงแบบดึงความช่วยเหลือซึ่งสนับสนุนบางส่วนของน้ำหนักของคุณเพื่อสร้างรูปแบบที่เหมาะสมโดยไม่ทำให้เครียดไปถึงคางของคุณเหนือแถบ หากคุณไม่สามารถเข้าถึงเครื่องดึงแบบดึงขึ้นช่วยให้นักกีฬาสามารถจับขาของคุณเพื่อรองรับน้ำหนักของคุณขณะฝึก พิจารณาการฝึกด้วยด้ามจับรองซึ่งสามารถใช้งานได้ง่ายกว่าการจับยึดแบบกว้าง ๆ ซึ่งเป็นรุ่นที่ท้าทายที่สุด
การออกกำลังกายเพื่อสร้าง
การออกกำลังกายอื่น ๆ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่จำเป็นสำหรับการดึงแบบเต็มนอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณสร้างความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อให้คุณไม่จำเป็นต้องเหวี่ยงคอขึ้นเพื่อรับคางของคุณผ่านบาร์ Lat pulldowns, หยิกลูกกลิ้งและแถวดัมเบลล์เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งเหล่านี้รถไฟที่มี pullups เพียงสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ในวันที่ไม่ต่อเนื่องเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้รับการฝึกอบรมซึ่งยังสามารถทำให้เกิดอาการปวดในคอและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
เมื่อต้องกังวล
หากคุณรู้สึกว่ามีอาการแส้หรือรอยแตกอย่างฉับพลันในช่วงที่เกิด pullups ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดคอให้หยุดทันทีและปรึกษาแพทย์ของคุณ สำหรับอาการปวดหรือความเครียดเล็กน้อยส่วนที่เหลือและน้ำแข็งเป็นวิธีการรักษาโดยทั่วไป สามัญสำนึกยังชี้ให้เห็นว่าคุณควรหลีกเลี่ยง pullups จนกว่าความเจ็บปวดของคุณกระจายหรือคุณมีความเสี่ยงการทำให้รุนแรงขึ้นของความเจ็บปวด
