หลังการออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่าง

อาการปวดหลังอาจทำให้คุณอยากนอนบนเตียงจนกว่าทุกอย่างจะรู้สึกดีขึ้นสิ่งที่ดีที่สุดที่จะทำคือโดยปกติแล้วอาการปวดหลังของคุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ให้คุณ จำกัด ในกิจกรรมประจำวันของคุณ ไปรอบ ๆ และออกกำลังกายที่ไม่เจ็บ อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของความพิการในสหรัฐอเมริกา

วิดีโอประจำวัน

ถ้าคุณเป็นหนึ่งในหลาย ๆ คนที่เจ็บปวดมีการออกกำลังกายบางอย่างที่ช่วยได้ ไม่ว่าคุณจะทำอะไรสิ่งสำคัญคือต้องย้ายถ้าคุณมีปัญหาเกี่ยวกับหลังส่วนล่างของคุณยืนยันการตรวจทานในปี 2005 ที่เผยแพร่ในพงศาวดารของอายุรศาสตร์ บทความทบทวน 43 การศึกษาที่มองหาวิธีที่แตกต่างเพื่อลดอาการปวดหลังส่วนล่างและพวกเขาพบว่าการออกกำลังกายทำงานอย่างสม่ำเสมอ

ลองทำแบบฝึกหัดเหล่านี้อาจช่วยได้!

ประเภทของการออกกำลังกาย

ด้านหลังสามารถเคลื่อนที่ไปได้ 2-3 วิธี มันสามารถงอซึ่งหมายความว่าคุณกำลังดัดไปข้างหน้ากับร่างกายส่วนบนของคุณ มันสามารถยืดซึ่งหมายความว่าคุณกำลังพิงหลังกับลำตัวส่วนบนของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถโค้งงอด้านข้างและหมุนได้ ขึ้นอยู่กับการบาดเจ็บของคุณหนึ่งหรือหลายของการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันเหล่านี้อาจเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับประเภทของการเคลื่อนไหวที่ทำให้เกิดอาการปวด

ทิศทางที่คุณสามารถเคลื่อนที่ได้โดยไม่มีอาการปวดเป็นที่รู้จักกันในชื่อการตั้งเป้าหมายของคุณตามการศึกษาวิจัยในปี 2547 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร "Spine" ในการศึกษาครั้งนี้นักวิจัยได้ทดสอบกลุ่มตัวอย่างเพื่อดูทิศทางที่พวกเขาสามารถเคลื่อนย้ายได้โดยไม่มีอาการปวด จากนั้นพวกเขาก็ทำการทดลองโดยใช้ท่าทางเดียวกันและพบว่าอาการปวดลดลง

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายต่อไปนี้ทำได้อย่างปลอดภัยเพราะใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น ทำการออกกำลังกายแต่ละครั้งเพื่อดูว่ามีอาการเจ็บบ้างหรือไม่ทำ หากคุณพบว่าการออกกำลังกายเจ็บปวดให้หยุดทันทีและเน้นการออกกำลังกายที่ไม่เจ็บ นี้ช่วยให้คุณสามารถย้ายกลับของคุณโดยไม่ทำร้ายมัน

1 Back Extension

การศึกษา 2011 ที่ตีพิมพ์ใน Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation แสดงให้เห็นว่าส่วนหลังส่วนล่างสามารถช่วยลดอาการปวดหลังได้ ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง

HOW TO DO IT: นอนบนกระเพาะอาหารของคุณบนพื้นผิวที่สะดวกสบายเช่นเสื่อโยคะ ออกจากขาและสะโพกของคุณบนพื้นดึงไหล่ของคุณกลับมาและหัวขึ้นจนกว่าอกของคุณจะออกจากเสื่อ ลดท่อนบนลงบนเสื่อ

อ่านเพิ่มเติม:

อาการปวดหลังส่วนล่าง: การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยง

2. Cat Stretch

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถงอหลังของคุณซึ่งตรงข้ามกับการขยาย ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง วิธีการทำ: จับมือและเข่าบนพื้นโดยเฉพาะบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่มเช่นเสื่อโยคะ หายใจออกจากปากและรอบหลังของคุณเช่นแมวกลัว สูดดมและทำให้กระดูกสันหลังของคุณกลับสู่สภาพเป็นกลาง

3 การหมุนเวียนของกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถหมุนกระดูกสันหลังได้อย่างปลอดภัย ทำซ้ำห้าครั้งในแต่ละด้าน

วิธีปฏิบัติ: เลี้ยวลงบนพื้นผิวที่อ่อนนุ่ม นั่งก้นของคุณกลับไปที่ส้นเท้าของคุณ หากไม่สะดวกให้วางลูกกลิ้งโฟมหรือผ้าเช็ดตัวไว้ใต้ก้น เล็งไปข้างหน้าและวางมือซ้ายลงบนเสื่อด้วยข้อศอกของคุณตรง

เอื้อมแขนขวาไปทั่วร่างกายและคว้ารักแร้ซ้ายด้วยมือขวา เลี้ยวลำตัวไปทางขวาเท่าที่คุณจะทำได้ เมื่อหมุนไปทางขวาให้หันศีรษะไปทางขวา เลี้ยวไหล่ของคุณกลับไปจนกว่าจะมีพื้นผิวเรียบ