spondylosis เอวหมายถึงรายละเอียดของโครงสร้างหลังส่วนล่างของคุณ คุณอาจมีโรคข้ออักเสบหรือดิสก์ที่ให้ padding ระหว่างกระดูกกระดูกสันหลังของคุณอาจจะใส่ออก เงื่อนไขนี้อาจจะหรืออาจจะไม่เจ็บปวด ในทั้งสองกรณีปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายปลอดภัยสำหรับคุณ
วิดีโอเด็ดหน้า
ยืดสะโพกยืดออก
ขั้นตอนที่ 1คุกเข่าลงบนขาข้างเดียว วางเท้าตรงข้ามราบกับพื้นตรงหน้าคุณราวกับกำลังทำปอด
ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรงขึ้นและวางมือบนสะโพกของคุณ ค่อยๆงอเข่าด้านหน้าของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืดขาหลังของคุณไปตามด้านหน้าของต้นขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
กดค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นพักผ่อน ทำซ้ำสามครั้งและเปลี่ยนขา
อ่านเพิ่มเติม:
การเหยียดสำหรับส่วนล่างและกลางกลับ
นอนหงายบนพื้นแข็ง ห่อผ้าเช็ดตัวไว้รอบเท้าข้างหนึ่งและจับปลายผ้าเช็ดตัวไว้ในแต่ละมือ งอเข่าตรงข้ามและวางเท้าของคุณบนพื้นเพื่อลดแรงกดบนหลังของคุณในช่วงนี้
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาขึ้นให้สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้กดส้นเท้าขึ้นไปที่เพดาน ดึงที่ปลายผ้าเพื่อยืดขาของคุณไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ามีแรงดึงขึ้นมาที่ด้านหลังของต้นขา
ขั้นตอนที่ 3
ค้างไว้ประมาณ 20 ถึง 30 วินาทีจากนั้นงอเข่าและผ่อนคลาย ทำซ้ำสามครั้งจากนั้นให้ยืดตัวไปที่ขาตรงข้าม
->
ยืด rectus femoris เรียกว่ายืดของนักวิ่ง กล้ามเนื้อลำไส้ใหญ่ทวารหนักจะวิ่งจากด้านหน้าของกระดูกเชิงกรานของคุณลงต้นขาไปที่ขาล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 1
ก้มเข่าขวาไว้ข้างหลังคุณแล้วนำส้นมือไปที่ก้น
ขั้นตอนที่ 3
หยิบมือเท้าขวาขึ้นด้านบนของเท้าขวาแล้วดึงส้นเท้าให้ชิดกับสะโพก ยันเอนเอียงไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดไปตามด้านหน้าของสะโพกขวา
ขั้นตอนที่ 4
กดค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีแล้วพักผ่อน ดำเนินการทั้งสองด้าน
->
ใช้เสื่อโยคะเพื่อให้สะพานสะดวกสบายมากขึ้น เครดิตภาพ: Devonyu / iStock / Getty Images
สะพาน
การออกกำลังกายบนสะพานช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและส่วนหลังส่วนล่างรองรับกระดูกสันหลังของคุณ
ขั้นที่ 1
บีบก้นและกดส้นเท้าเพื่อยกสะโพกออกจากพื้น ยกสูงที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ในขณะที่รักษาใบพัดของคุณบนพื้นดิน กดค้างไว้ประมาณ 2 ถึง 3 วินาที
ขั้นตอนที่ 3
ช้าๆลงและทำซ้ำการเคลื่อนไหว 10 ครั้ง ทำงานได้ถึงสามชุด 10.
ขั้นตอนที่ 4
ดำเนินการฝึกนี้โดยวางลูกของคุณไว้บนลูกบอลออกกำลังกายขณะที่คุณกำลังดำเนินการสะพาน
อ่านเพิ่มเติม:
การออกกำลังกายเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน
->
อย่าโค้งหลังของคุณขณะที่ทำการบอลลูน บอลผ่านการเสริมสร้างกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและล่างของคุณซึ่งจะช่วยลดความกดดันต่อกระดูกสันหลังส่วนเอวของคุณ
ขั้นตอนที่ 1 นอนลงบนหลังของคุณบนพื้นผิวที่มั่นคง บีบลูกบอลออกกำลังกายระหว่างขาส่วนล่างกับหัวเข่าเล็กน้อย ยืดแขนออกเหนือศีรษะของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ใช้มือจับลูกบอลจากนั้นยกลูกบอลขึ้นเหนือศีรษะจนกระทั่งแตะพื้น เก็บข้อศอกของคุณไว้ตรงๆตลอดการเคลื่อนไหวนี้ ขณะที่คุณเอื้อมมือขึ้นเหนือศีรษะให้ลดขาลงด้านล่าง
ขั้นที่ 4
นำลูกกลับไปที่เพดานด้วยแขนของคุณ ในเวลาเดียวกันให้ยกขาขึ้นและวางลูกบอลระหว่างขาล่างของคุณ ค่อยๆลดลูกบอลกลับลงกับพื้นด้วยขาของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
