หลายคนมีการแข่งขันตามธรรมชาติและต้องการรู้ว่าพวกเขายืนตรงไหนเมื่อเทียบกับคนที่ออกกำลังกายคนอื่น ๆ รู้น้ำหนักเฉลี่ยที่ใช้ในการกดปุ่มขาเพื่อดูสถานที่ที่คุณยืน
วิดีโอประจำวัน
จำนวนน้ำหนักเฉลี่ยที่คนสามารถยกได้วัดได้สองวิธี ช่วงค่าเฉลี่ยหนึ่งค่าขึ้นอยู่กับน้ำหนักของร่างกายของคุณและอีกช่วงหนึ่งขึ้นอยู่กับค่าสูงสุดของคุณหนึ่งครั้ง ทั้งสองวิธีนี้มีความจำเป็นเนื่องจากคนที่มีน้ำหนักเบาจะสามารถยกน้ำหนักได้โดยเฉลี่ยน้อยกว่าคนที่หนักกว่า
ค่าเฉลี่ยสำหรับน้ำหนักตัว
คนทั่วไปควรจะสามารถยก 1. 8 ถึง 2 ครั้งได้ 2 เท่าน้ำหนักตัวของตัวเองสำหรับ 1RM น้ำหนัก 1RM หรือหนึ่งชิ้นสูงสุดคือน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้หนึ่งครั้งด้วยรูปแบบที่ถูกต้อง ถ้าคุณชดเชยหรือต้องการความช่วยเหลือจากนักสืบแล้วน้ำหนักจะหนักเกินไปและไม่นับ
ตัวอย่างเช่นถ้าคุณมีน้ำหนัก 100 ปอนด์คุณควรจะสามารถกดขาเดียวได้โดยเฉลี่ย 180-220 ปอนด์ น้อยกว่าจำนวนเงินนี้หมายความว่าความสามารถของคุณต่ำกว่าค่าเฉลี่ย ทำสมาธิให้มีค่า 1RM เท่ากับ 2. 5 เท่าของน้ำหนักตัวหรือมากกว่านั้นสูงกว่าค่าเฉลี่ย แต่ถ้าคุณใช้คณิตศาสตร์นี้แล้วลองยกจำนวนที่คุณคำนวณโดยใช้สูตรนี้คุณสามารถทำร้ายตัวเองถ้าความแรงของคุณต่ำกว่าค่าเฉลี่ย พยายามยกน้ำหนักหนักมากขึ้นพร้อมกับนักสืบเพื่อช่วยในกรณีที่จำเป็น
การทดสอบ 1RM วิธีง่ายๆในการประมาณค่า 1RM ของคุณคือการทำ 5-10 ครั้งของการกดขาด้วย น้ำหนักมากที่สุดที่คุณสามารถจัดการได้จากนั้นใช้เครื่องคิดเลขการโหลดน้ำหนักเพื่อประมาณค่า 1RM ของคุณ วิธีนี้มีช่วงของน้ำหนักดังนั้นการบาดเจ็บจะน้อยลงถ้าคุณสามารถทำขากดด้วย 100 ปอนด์สำหรับห้า reps จากนั้น 1RM ของคุณคือ 120 ปอนด์ตามเครื่องคิดเลขโหลดน้ำหนักออนไลน์ฟรีจาก American Council on Exercise อย่างไรก็ตามหากคุณสามารถกด 100 ปอนด์ 10 ครั้งแล้ว 1RM ของคุณคือ 141 ปอนด์
ร้อยละ 1RM เฉลี่ยการทราบว่าคุณใส่ค่าเฉลี่ย 1RM สำหรับการกดที่ขาแล้วหรือยังเป็นการทดสอบที่เป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคุณควรยกชุดที่มีหลายชุดออก จำนวนน้ำหนักโดยเฉลี่ยที่คนที่มีสุขภาพควรสามารถยกได้อย่างน้อยหนึ่งชุด 8 ถึง 12 reps คือ 60 ถึง 80 เปอร์เซ็นต์ของ 1RM ของเขา
ช่วงจาก 8 ถึง 12 reps เป็นช่วงที่มีประสิทธิภาพสำหรับความแข็งแรงและความสามารถในการปรับสภาพกล้ามเนื้อ เพียงแค่คิดเลข 1RM ของคุณและคูณด้วย 0. 6 และ 0. 8 เพื่อหาช่วงเริ่มต้นของสิ่งที่จะยก
การกดที่ขาไม่ซ้ำใคร
การกดปุ่มขาช่วยให้คุณยกน้ำหนักที่หนักขึ้นกว่าการออกกำลังกายอื่น ๆ สำหรับต้นขาและ glutes เช่นหมอบในระหว่างที่หมอบความเครียดจากการออกกำลังกายไม่เพียง แต่ขยายไปถึงขาและสะโพกเท่านั้น แต่ยังไปถึงหลังและไหล่ของคุณ จำกัด จำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถใช้
การออกกำลังกายแบบกดหน้าอกจะเน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายของร่างกายส่วนล่างเท่านั้นเนื่องจากร่างกายส่วนบนพิงกับพนักพิงของเครื่อง ดังนั้นอย่าพยายามที่จะยกน้ำหนักที่เท่ากันคุณสามารถกดด้วยขาของคุณเมื่อคุณทำหมอบ, หมอบหรือขา
อ่านเพิ่มเติม
: ทดแทนดัมเบลสำหรับขากด
