คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมเพื่อเสียงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ หากคุณต้องการที่จะอยู่ที่น้ำหนักปัจจุบันของคุณ แต่คุณยังคงต้องการที่จะกระชับทำแบบฝึกหัดการออกกำลังกายการออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้ง การฝึกความแข็งแรงซึ่งรวมถึงการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายที่เกี่ยวกับนูนที่ใช้น้ำหนักของร่างกายของคุณเป็นความต้านทานจะทำให้คุณรู้สึกกระชับและกระชับกล้ามเนื้อ คุณจะอยู่ที่น้ำหนักปัจจุบันของคุณและคุณสามารถออกกำลังกายในความสะดวกสบายของบ้านของคุณเอง พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีอาการบาดเจ็บหรือภาวะสุขภาพ
วิดีโอประจำวัน
ขั้นตอนที่ 1
ใช้ผ้าเช็ดตัวเพื่อปรับต้นขาด้านในและก้น ยืนตรงกับเท้าของคุณที่ความกว้างของสะโพกของคุณ พับผ้าเช็ดตัวและวางไว้ระหว่างเข่าของคุณ บีบเข่าของคุณเข้าด้วยกันเพื่อเก็บผ้าเช็ดตัวไว้ในตำแหน่ง งอข้อศอกของคุณและยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดบนไหล่ของคุณทำให้ฝ่ามือตกลงไปกับพื้น งอเข่าของคุณลงในมุม 90 องศาแล้วยกขึ้นครึ่งทาง กลับลงไปที่มุม 90 องศา ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
เพิ่มความเข้มของ crunches ด้วยลูกบอลออกกำลังกาย วางลูกบอลลงบนพื้นแล้วนั่งบนเข่าและเท้าของคุณราบกับพื้น กางแขนของคุณข้ามทรวงอกวางมือซ้ายไว้บนไหล่ขวาและในทางกลับกัน ชักชวนให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณยกไหล่ขึ้นและยกขึ้นไม่กี่นิ้ว ค้างไว้นับสามแล้วลดลงกลับ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ปรับระดับพื้นหลังและหลังของคุณโดยเลื่อนบนผ้าเช็ดตัว วางเสื่อโยคะไว้บนพื้นเรียบและแข็ง วางผ้าขนหนูไว้ที่ด้านซ้ายของเสื่อโยคะ นั่งลงบนเสื่อและงอขาขวาของคุณที่ด้านหน้าของเนื้อตัวและขาซ้ายของคุณหลังลำตัวของคุณกับขาทั้งสองกดลงกับพื้น ใส่มือซ้ายของคุณบนผ้าขนหนูที่พับแล้วโดยใช้นิ้วชี้จากร่างกายและข้อศอกหลวม ยกแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะด้วยฝ่ามือหันไปทางซ้าย หายใจเข้าตามที่คุณเอนไปทางซ้ายและเลื่อนมือซ้ายไปทางซ้ายเท่าที่จะทำได้ หายใจออกขณะที่คุณกดบนผ้าเช็ดตัวด้วยมือซ้ายของคุณและดึงมันกลับไปยังร่างกายของคุณ ทำซ้ำ 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ใช้ดัมเบลล์เพื่อบีบก้นและลูกวัวของคุณ ยืนขึ้นตรงกับเท้าของคุณไม่กี่นิ้วกว้างกว่าไหล่กว้างออกจากกัน เลี้ยวนิ้วเท้าของคุณออกเพื่อให้เป็น "V" และถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ในแนวตั้งตรงหน้าสะโพกของคุณ งอเข่าของคุณลงในหมอบจนกว่าหัวเข่าของคุณอยู่ที่มุม 90 องศา ถือตำแหน่งนี้เมื่อยืนขึ้นบนเท้าของคุณ ลดส้นเท้าลงและยืดหัวเข่าของคุณลงครึ่งหนึ่งแล้วงอกลับลงอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
เพิ่มความแรงของคุณด้วยการเพิ่มการปรับเปลี่ยนที่ท้าทายลดลง 4 ครั้งแล้วลดก้นและยกลูกวัวและฟุตขึ้นจากพื้น ยกน้ำหนักของคุณไว้บนฝ่ามือและหัวเข่าทำให้เส้นตรงจากหัวเข่าไปที่ศีรษะ งอข้อศอกของคุณเพื่อลดทรวงอกลงกับพื้น ทำให้ข้อศอกของคุณงอขึ้นและลดน่องและเท้าลงกับพื้นแล้วนั่งลงบนส้นเท้าและม้วนหลัง กดหน้าผากของคุณลงไปที่พื้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขยายแขนและวางฝ่ามือไว้ที่พื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง
สิ่งที่คุณจะต้อง
- ผ้าเช็ดตัว
- ลูกบอลออกกำลังกาย
- 5 ปอนด์
เคล็ดลับ
- สวมใส่เสื้อผ้าและรองเท้าที่สบายขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
คำเตือน
- หากคุณรู้สึกเจ็บปวดขณะออกกำลังกายให้หยุดทันที - ปรึกษาแพทย์หากอาการปวดยังคงมีอยู่
