ที่ -B กลับไปที่การออกกำลังกาย

Deadlifts, lat pull-downs และ barbell rows ถือว่าเป็นมาตรฐานทองคำของการออกกำลังกายที่เสริมสร้างความเข้มแข็งให้กับคนที่กลับมา แต่ก็ไม่จำเป็น เข้าถึงได้สำหรับคนที่กำลังทำงานที่บ้าน จนกว่าคุณจะมีห้องยิมที่บ้านพร้อมอุปกรณ์คุณจะมีโอกาสทำแบบฝึกหัดดัมเบลที่มีน้ำหนักตัวหรือง่ายๆซึ่งกำหนดเป้าหมายกลับไปสร้างกล้ามเนื้อ

วิดีโอประจำวัน

คุณอาจละเลยกล้ามเนื้อหลังของคุณเพียงเพราะคุณไม่สามารถมองเห็นได้ นั่นเป็นข้อผิดพลาด แต่เป็นกล้ามเนื้อหลังที่แข็งแกร่งไม่เพียง แต่ปกป้องคุณจากการบาดเจ็บโดยการปกป้องกระดูกสันหลังที่เปราะบางของคุณ แต่ยังช่วยเพิ่มท่าทางของคุณทำให้คุณรู้สึกและดูมั่นใจมากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม: วิธีการขนสินค้าที่บ้าน

การบรรจุหีบห่อ

การออกกำลังกายแบบเรียบง่ายสามารถบรรจุไหล่ได้ทุกที่แม้ในขณะที่ดูทีวีบนโซฟาของคุณ

เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์นั่งหรือลุกขึ้นตรงและหมอบ ABS เพื่อรักษากระดูกสันหลังให้มั่นคง ในการหายใจออกให้ดึงไหล่กลับเพื่อให้ใบไหล่ของคุณเลื่อนลงและกลับ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณไม่โค้ง แต่รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนบนของคุณทำงานอยู่ในตำแหน่ง ถือท่าทางเป็นเวลาห้าถึง 10 วินาทีและปล่อยให้สมบูรณ์หนึ่งตัวแทน

Supermans

การเคลื่อนไหวแบบง่ายๆนี้ทำให้คุณดูเหมือนคุณกำลังบินเหมือนซูเปอร์แมน

การทำ Superman ให้วางตัวแบนบนท้องของคุณบนเสื่อหรือพื้นด้วยขาของคุณเหยียดออกไปข้างหลังคุณ วางแขนเพื่อยืดตัวตรงหน้าคุณและคุณสร้างเส้นตรงจากปลายนิ้วของคุณไปจนถึงปลายนิ้วเท้าของคุณ หายใจเข้าและกระตุ้นกล้ามเนื้อของคุณจากนั้นดันขาทั้ง 2 ข้างออกจากลำตัวเพื่อให้นิ้วสองนิ้วหลุดออกจากพื้น ในเวลาเดียวกันยกแขนขึ้นไม่กี่นิ้วจากพื้น กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย

เที่ยวบินคว่ำลง

แทนที่จะบินไปทางด้านหลังให้พลิกกลับและนอนบนท้องของคุณ คว้าดัมเบลล์สองใบหรือวัตถุหนัก ๆ ที่คล้ายกันและวางกระเพาะอาหารของคุณลงบนพื้นหน้าลงด้วยแขนกางออกไปด้านข้าง กับดัมเบลล์ในแต่ละมือโค้งหลังของคุณเพื่อยกไหล่และแขนของคุณในอากาศแล้วยกและลด dumbbells สามครั้ง กลับลงไปที่พื้นเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง

->

การสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณหมายถึงอาการปวดน้อยลง เครดิตรูปถ่าย: Staras / iStock / Getty Images

แถวกลับ

ขณะที่คุณต้องการอุปกรณ์ชิ้นนี้คุณสามารถ improvise ที่บ้านได้ โดยปกติแถวที่คว่ำทำโดยแขวนไว้บน barbell แต่คุณสามารถใช้ dowel ไม้หนาหรือท่อวางข้ามเก้าอี้แข็งแรงสอง นอกจากนี้คุณยังสามารถอยู่ใต้โต๊ะที่ทนทานและมีขอบปากได้

หากต้องการทำแถวที่พลิกคว่ำให้วางตัวอยู่บนหลังของคุณบนพื้นใต้แถบชั่วคราวซึ่งควรอยู่ในตำแหน่งประมาณหนึ่งนิ้วจากปลายนิ้วปลายแขนเมื่อยืดแขนขึ้นจับบาร์โดยใช้มือจับที่แนบแน่นและใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ช่วยให้ร่างกายของคุณเป็นเส้นตรง - อย่าปล่อยให้จมูกของคุณหย่อนคล้อย - ดึงตัวเองขึ้นไปที่บาร์เพื่อให้ตีเข้ากลางหน้าอกของคุณ ดึงใบไหล่ของคุณกลับมาที่ด้านบนของแถวจากนั้นลดระดับลงจนครบหนึ่งคน

อ่านเพิ่มเติม: แบบฝึกหัดด้านหลังสำหรับเด็กอ้วน