Arnold Schwarzenegger เป็นหนึ่งในนักเพาะกายที่มีชื่อเสียงที่สุดในยุคของเรา ยืนอยู่ที่ 6 ฟุต 2 นิ้วสูงประมาณ 235 ปอนด์ น้ำหนักการแข่งขัน, Shwarzenegger แสดงกวาด, pectorals muscled หนาแน่นและคู่ของปืนใหญ่ในแพคเกจโดยรวมอาจจะไม่มีใครได้ชัยชนะในประวัติศาสตร์การเพาะกาย โปรแกรมการฝึกออกกำลังกายของผู้เริ่มต้นอาจไม่ช่วยให้คุณเข้าถึงสัดส่วนของ Schwarzenegger แต่ควรช่วยให้คุณเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและตอบสนองความต้องการในการเพาะกายของคุณได้ดียิ่งขึ้น
วิดีโอประจำวัน
พื้นฐาน> The Arnold Schwarzenegger เริ่มออกกำลังกายเพาะกายแบ่งร่างออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อแยกต่างหาก ด้านหลังส่วนบนหรือ latissimus dorsi ส่วนหลังส่วนล่างหรือกระดูกสันหลังส่วนบนประกอบด้วยไหล่ทวีปด้านหน้าด้านหลังและด้านข้างและ trapezius หน้าอกประกอบด้วย pectorals และ rib cage แขนประกอบด้วยลูกหนู triceps และ forearms ขาประกอบด้วย quadriceps, hamstrings และน่องและเอวที่ประกอบไปด้วยส่วนบน, กลาง, ล่างและท้องขึ้น ผู้ออกกำลังกายที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรมีการออกกำลังกายเพื่อกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้
Schwarzenegger ขอแนะนำโปรแกรมระดับสองระดับสำหรับผู้เริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดแยกกันในแต่ละระดับ ขั้นตอนการแบ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ร่างกายของคุณแตกแยกออกเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อและกำหนดกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะแต่ละช่วงการฝึกซ้อม กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อสัปดาห์ละสองครั้งที่ระดับหนึ่ง และสามครั้งต่อสัปดาห์ในระดับที่สอง เน้นการเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้องและสร้างสภาพร่างกายให้ดีขึ้นเพื่อให้สามารถรับมือกับรูปแบบการฝึกขั้นสูงที่รุนแรงได้
ทำซ้ำ 5 ครั้งจาก 8 ถึง 12 ครั้งต่อการออกกำลังกาย ทำห้าชุด 25 reps สำหรับการออกกำลังกายหน้าท้อง กำหนดเป้าหมายหน้าอกหลังและท้องขึ้นในวันจันทร์และวันพฤหัสบดี ทำกดเบาะรองนั่งกดปุ่มกดและดัมเบลล์สำหรับหน้าอกของคุณ ทำ pullups และงอแถวสำหรับด้านบนและยกตายของคุณเพื่อเพิ่มความแข็งแรงโดยรวม ทำยกขาสำหรับ abs ของคุณ คุณอาจต้องการทำ crunching ย้อนกลับซึ่งกำหนดเป้าหมาย abs ของคุณโดยไม่มีความเครียดบนหลังส่วนล่างของคุณ กำหนดเป้าหมายที่ไหล่และแขนของคุณในวันอังคารและวันศุกร์ ทำ barbell ทำความสะอาดและกดยกด้านข้างตรงแถวและกดกดสำหรับไหล่ของคุณ ทำหยิกกระดิ่งและหยิกดัมเบลล์นั่งสำหรับลูกหนูของคุณ ทำเครื่องกดจับยึดแบบกดจับยึดและ Triceps แบบยืนสำหรับ Triceps ของคุณ ทำหยิกข้อมือและหยิกข้อมือย้อนกลับสำหรับ forearms ของคุณ โปรแกรม Schwarzenegger แนะนำห้าเซ็ตอัพ situps สำหรับ 25 reps แต่ละ abs ของคุณ คุณอาจต้องการที่จะ crunches ซึ่งทำงาน ABS ของคุณดีขึ้นโดยไม่ต้องความเครียดบนหลังส่วนล่างของคุณ กำหนดเป้าหมายขาหลังส่วนล่างและ abs ในวันพุธและวันเสาร์ทำ squats และ lunges สำหรับ quadriceps และหยิกขาของคุณสำหรับ hamstrings ทำลิฟท์ยกขาตรงสำหรับหลังส่วนล่างของคุณ ทำ crunches ย้อนกลับสำหรับ abs ของคุณ
ระดับสอง
