V-ups จัดทำรายการแบบฝึกหัด abs ที่ไม่ยอมใครง่ายๆที่สัญญาว่าจะได้ผลลัพธ์ บางครั้งเรียกว่า jackknife หรือ pike crunch V-up ใช้แกนของคุณลุกขึ้นจากตำแหน่ง reclined เป็นรูปตัว V สัมผัสมือของคุณด้วยมือของคุณ การเคลื่อนที่ได้อย่างมีประสิทธิภาพช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ มันเป็นการออกกำลังกายที่ยากลำบากที่ควรจะสงวนไว้สำหรับการออกกำลังกายขั้นสูงกับกระดูกสันหลังที่แข็งแรง
วิดีโอเด็ดหน้า
การทำงานของกล้ามเนื้อเหล่านั้น
V-up มุ่งเป้าหมายไปที่ rectus abdominis นี่คือกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านหน้าที่สร้างขึ้นตามที่กำหนดไว้หกแพ็ค - ตราบเท่าที่คุณยันพอที่จะแสดงส่วน สิ่งกีดขวางของคุณตั้งอยู่ที่ด้านข้างของช่องท้องช่วยในการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับกล้ามเนื้อสะโพกต้นขาด้านในและกล้ามเนื้อส่วนสี่ส่วน
การออกกำลังกายที่ท้องไม่มีเป้าหมายใดเลยที่กล้ามเนื้อที่ทั้งหมดของคุณดังนั้นคุณจึงไม่สามารถจัดอันดับให้เป็น "ดีที่สุด" อย่างไรก็ตาม V-up สามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการท้าทาย rectus abdominis โดยเฉพาะอย่างยิ่งหาก crunches กลายเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ การออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ AB จะยังคงมีการเคลื่อนไหวแบบหมุนเช่น crunches จักรยานและการออกกำลังกายที่มีเสถียรภาพเช่นไม้กระดาน
V-ups ทำให้ความกดดันด้านกระดูกสันหลังของคุณโดยการให้แรงกดที่เกิดขึ้นเมื่อคุณทำซ้ำและยืดกระดูกสันหลังของคุณ หากคุณประสบกับอาการปวดหลังโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนหลังส่วนล่างคุณควรปล่อยให้ V-ups ออกจากงานประจำวันของคุณ ไม่ใช่แค่การออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณ
คนที่มีปัญหาเรื่องคอก็ควรหลีกเลี่ยง V-up คุณไม่สนับสนุนหัวของคุณด้วยมือของคุณในขณะที่ทำแบบฝึกหัดซึ่งหมายความว่าคุณต้องเปิดใช้งานกล้ามเนื้อที่ที่คอของคุณเพื่อรักษาความมั่นคงให้ยาวนานและตรง
V-ups ไม่ใช่สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งาน สร้างความแข็งแรงท้องผ่าน crunches - รวมถึงรูปแบบบนเอียงและลูกเสถียรภาพ - ก่อนที่จะพยายามย้าย
อ่านเพิ่มเติม:
แบบฝึกหัดสำหรับผู้ที่ปวดหลัง ->
รูปแบบต่างๆของ V-up ส่งผลต่อความเข้มของภาพ คนใหม่ที่จะย้ายอาจเริ่มต้นด้วยรุ่นมาตรฐานในขณะที่ V-up ที่มีการถ่วงน้ำหนักสงวนไว้สำหรับนักกีฬาที่ไม่ยอมใครง่ายๆอย่างหนัก
ฉบับที่หนึ่ง: ขาต่ำ
นี่คือรูปแบบมาตรฐานซึ่งเป็นสถานที่ที่ดีที่สุดในการเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 1
นอนบนหลังของคุณบนเสื่อและเอื้อมมือข้ามศีรษะจนมือสัมผัสพื้น
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาและแขนขึ้นพร้อมกันเพื่อสร้างรูปตัววี สัมผัสเท้าของคุณด้วยมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
กลับไปที่ตำแหน่งที่ถูกบีบตัวทั้งหมดเพื่อทำซ้ำหนึ่งครั้ง
เวอร์ชันที่สอง: การวางขา
รูปแบบนี้ท้าทายมากขึ้นและต้องใช้การควบคุมเป็นจำนวนมากเลื่อนช้าๆเพื่อให้รูปทรงของคุณสวยงาม
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายบนแผ่นรองศีรษะด้วยแขนเหนือศีรษะ ยกขาประมาณ 6 นิ้วออกจากพื้น
ขั้นตอนที่ 2
ยกขาขึ้นที่มุม 45 องศากับพื้นขณะที่คุณเพิ่มลำตัวเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าและสร้างรูปร่าง V
ขั้นที่ 3
ลดต้นขาส่วนบนลงและขาของคุณไปยังตำแหน่งที่ลอยอยู่ ขาของคุณไม่ควรแตะพื้นจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการ repetitions ที่ต้องการทั้งหมด
รุ่นที่สาม: เพิ่มน้ำหนัก
การเพิ่มลูกบอลดัมเบลล์หรือยาทำให้ V-up ยากเป็นพิเศษ คุณตั้งค่าและดำเนินการ V-up เช่นเดียวกับรุ่นสอง แต่วางน้ำหนักไว้ระหว่างขาส่วนล่างขณะที่คุณยกขาและลำตัวของคุณไว้ในรูปตัววี
ใช้ประโยชน์สูงสุดจาก V-Up
ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อทำให้การออกกำลังกายของคุณดีขึ้นแทนที่จะเป็นสิ่งที่ทำให้คุณเสียความพยายาม:
หลีกเลี่ยงการปัดเศษหลังขณะลุกขึ้น กระดูกสันหลังของคุณควรอยู่ในแนวตรงและแขนยาวและขยายเต็มที่
- วางบนหลังของคุณบนพื้นระหว่างการทำซ้ำแต่ละครั้งเพื่อให้แน่ใจว่าคุณทำงาน abs และไม่เพียง แต่ flexors สะโพก
- ให้ขาตรง ไม่มีหัวเข่างอ
- หยุดการออกกำลังกายเมื่อแบบฟอร์มของคุณเริ่มลังเล่นไปแม้ว่าจะหมายความว่าคุณไม่ได้ทำซ้ำทั้งหมด
- อ่านต่อ
: 10 การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด
