ไม่ว่าจะเป็นเพราะการเดินทางหรือชีวิตของคุณยุ่งเกินไปบางครั้งก็ยากหรือไม่สามารถไปโรงยิมได้. นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณถึงมีการทำแบบฝึกหัดสำรองข้อมูลที่คุณสามารถทำได้ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน crunches, sit-ups, push-ups และสะพาน glute แน่นอนดูเหมือนจะบรรลุเป้าหมายที่ แต่การออกกำลังกายสี่แบบนี้ประกอบด้วยการออกกำลังกายที่ดีที่สุดหรือไม่?
วิดีโอเด็ดหน้า
ในขณะที่บางส่วนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณอยู่บ้างโปรดจำไว้ว่าการออกกำลังกายจะทำงานได้ดีที่สุดเมื่อมีการเปลี่ยนแปลงไปเป็นครั้งคราว Crunches, push-ups และก้นชนเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายเป็นประจำ คุณอาจต้องการพิจารณานั่ง -ups เพราะพวกเขามีแนวโน้มที่จะทำให้เกิดการบาดเจ็บ
อ่านต่อ : ต้องมีจำนวน Reps เพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบ Lean หรือไม่?
Crunches
ไม่มีข้อเสียในการ crunches ซึ่งมีทั้งหมด แต่แทนที่ sit-ups เป็นแบบฝึกหัดท้องนิยมมากที่สุด กระทืบพื้นฐานทำงาน abdominus rectus ซึ่งเป็นปลอกแบนยาวของกล้ามเนื้อที่ girds ด้านหน้าของช่องท้อง นั่นคือกล้ามเนื้อที่ก่อให้เกิดถุงศักดิ์สิทธิ์หกชิ้นของเอบีเอสอย่างน้อยที่สุดก็ต่อเมื่อยันและขยันมาก
กระทืบพื้นฐานทำงานด้านบนของ rectus abdominus มากกว่าปลายล่าง แต่หนึ่งในสิ่งที่ดีเกี่ยวกับการกระทืบคือการปรับแต่งได้อย่างยอดเยี่ยม ดังนั้นด้วยเท้าของคุณจากพื้นสำหรับขบวนจักรยานห้อยตัวอย่างเช่นคุณจะให้สิ่งที่ obliques ธุรกิจ และคุณจะเพิ่มพลังของ crunch โดยการปฏิบัติกับพวกเขาบนลูกเสถียรภาพ; การออกกำลังกายนี้จัดอันดับฉบับที่ 3 ใน American Council เกี่ยวกับการออกกำลังกายรายการของการออกกำลังกายหน้าท้องที่ดีที่สุด
Sit-ups เกี่ยวข้องกับ flexors สะโพกซึ่งเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังล่างและอาจทำให้เกิดส่วนหลังส่วนล่างของ arch นี้เน้นหลังส่วนล่างและทำให้เกิดอาการปวดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีกล้ามเนื้อท้องอ่อนแอ นอกจากนี้การทำแบบเต็มนั่งมีแนวโน้มที่จะถ่ายโอนการกระตุ้นกล้ามเนื้อจาก abdominus rectus ไปจนถึง flexors สะโพก ดังนั้นคุณอาจต้องการเริ่มต้นนั่ง -ups จากรายการ "Best Of" ของคุณ
->
Push-ups คือการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมตลอดเวลาและสามารถปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบต่างๆได้ดี เครดิตภาพ: OSTILL / iStock / Getty Images
เหมือน crunches พวกเขากำลังปรับตัวสูงและคุณสามารถเปลี่ยนการออกกำลังกายของคุณเพื่อรวมรูปแบบดันขึ้นมากมาย ยกตัวอย่างเช่นการกดปุ่มขึ้นลงจะทำให้ไหล่ของคุณทำงานได้มากขึ้นในขณะที่การลดความกว้างให้ตื่นขึ้น triceps
Glute Bridge
ชายหรือหญิงทุกคนต้องการของดี booty กลมและไม่มีใครต้องการปวดหลัง การพัฒนา glutes ของคุณซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายสามารถครอบคลุมทั้งสองฐานได้ พวกเขาเป็นกุญแจสำคัญในการพิจารณาว่าร่างกายของคุณเคลื่อนที่จากเนื้อตัวลงอย่างไร
การออกกำลังกายที่ดีสำหรับการพัฒนาพวกเขาคือสะพานที่เกรียมซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus รวมทั้งกล้ามเนื้อขาหนีบและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่ช่วยรักษาแกนกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังของคุณให้คงที่
ใช้สะพาน glute โดยนอนบนหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณขึ้นหรือวางเท้าบนลูกบอลที่มีเสถียรภาพ ในทั้งสองกรณีให้บีบขนของคุณเข้าด้วยกันและค่อยๆยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้เนื้อตัวของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวถึงหัวเข่า เพื่อให้ช้าลงและจงใจลดก้นของคุณลงกับพื้น ผ่อนคลายและทำซ้ำ
คุณอาจต้องการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมาย glutes ที่เน้นเป็นอย่างดีที่สุดโดย American Council on Exercise
อ่านเพิ่มเติม:
20 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับน้ำหนักตัว
