Push-Up Serratus ด้านหน้า

คุณไม่ควรออกกำลังกายที่โรงยิมด้วยความหวังที่จะสร้างเซ็กส์ก่อนหน้านี้ แต่คุณควรทำ กล้ามเนื้อเล็ก ๆ นี้ตั้งอยู่ที่ด้านข้างของหน้าอกและใต้ armpits อยู่ภายในกับการกระทำและการสนับสนุนของใบพัดของคุณ การสร้างมันช่วยให้หน้าอกของคุณเต็มไปด้วยความสม่ำเสมอและอาจสำคัญกว่าคือมีส่วนช่วยในการทำงานของไหล่ที่แข็งแรง

วิดีโอประจำวัน

ดันขึ้นแบบมาตรฐานทำงานก่อน serratus ค่อนข้าง แต่การปรับแต่งรูปแบบพื้นฐานของคุณเพียงเล็กน้อยจะช่วยให้คุณกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อนี้ได้ดีขึ้น

อ่านต่อ: แบบฝึกหัดเสริม Serratus ล่วงหน้า

Push-Up Plus

push-up plus ไม่แตกต่างจาก push-up มาตรฐาน แต่ก็น่ามหัศจรรย์ สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก serratus ขนาดเล็ก การศึกษาที่เผยแพร่ในวารสาร American Journal of Sports Medicine ฉบับปีพ. ศ. 2547 แสดงให้เห็นว่า push-up plus แสดงให้เห็นถึงการกระตุ้น serratus ล่วงหน้าอย่างจริงจัง

เข้าที่ด้านบนของแบบมาตรฐานที่ดันขึ้นกับ abs ของคุณวาดไว้ Bend ข้อศอกของคุณเพื่อลดหน้าอกของคุณเกือบสัมผัสพื้น ในขณะที่คุณเพิ่มขึ้นกลับขึ้นดันด้านบนของคุณขึ้นขณะที่คุณขยายใบไหล่ของคุณ ถือการกระทำนี้สำหรับนับหรือสองเพื่อเพิ่มความลึกของการเปิดใช้งานของ serratus ล่วงหน้า การเคลื่อนไหวครั้งสุดท้ายนี้เป็นส่วน "บวก" ของการผลักดันและค่อนข้างเล็กน้อย แต่มีประสิทธิภาพ ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น

การยกส่วนบนหลังที่ด้านบนของการเลื่อนขึ้นสามารถใช้ร่วมกับแท่นยกได้เกือบทุกรูปแบบ การแก้ไขการกดขึ้นกับผนังหรือบนเข่าของคุณยังมีประสิทธิภาพในการกระตุ้น serratus ล่วงหน้าและเหมาะสมอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นขั้นตอนการทำกายภาพบำบัดสถานการณ์ไหล่คลินิกรายงานการศึกษา 2004 โดยมหาวิทยาลัยมินนิโซตา

หากทุกรูปแบบการดันขึ้นไปให้พ้นจากอาการปวดไหล่หรือข้อศอกให้วางทับบนแขนและดันส่วนบนกลับขึ้นเพื่อเปิดใช้งาน serratus ก่อน

เมื่อคุณเข้าใจพื้นฐานดันขึ้นบวกกับพื้นแล้วก็ถึงเวลาที่จะเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อเพื่อเสริมสร้าง serratus ล่วงหน้า การกดขึ้นบวกกับมือของคุณบนลูกบอลเสถียรภาพเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อด้านหน้า serratus อีกครั้งตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี 2013 ในวารสาร Physical Therapy Science

->

อาจต้องมีการกดหน้าอกแบบ serratus สำหรับการทำกายภาพบำบัดที่ไหล่ เครดิตภาพ: JaoNgoh / iStock / Getty Images

การประยุกต์ใช้งาน

serratus ด้านหน้ามักไม่ได้เป็นดาวของการออกกำลังกาย; โดยปกติจะลดบทบาทของผู้ช่วยในการยกไหล่เอียงหรือกดหน้าอกบิด อย่างไรก็ตามเมื่อหน้าอกและด้านหลังมีความแข็งแรงมากขึ้นเมื่อเทียบกับหน้าอก serratus ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเกิดอาการบวมที่ศีรษะ

อ่อนแอของ serratus ที่อ่อนแออาจส่งผลเสียต่อท่าทางของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อรองรับใบพัดของคุณอ่อนแอก่อนหน้าอาจหมายถึงแหนบและหน้าอกกลมแม้ว่าคุณจะมีกล้ามเนื้อและแข็งแรงก็ตาม รวมถึงรูปแบบนี้เล็กน้อยของการผลักดันขึ้นเพื่อให้กล้ามเนื้อนี้แข็งแรงและแข็งแรง

อ่านต่อ

: สร้างความเสียหายให้กับ Serratus ก่อน