ความลาดเอียงของกระดูกเชิงกรานล่วงหน้าเป็นปัญหากับท่าทาง ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อช่วยให้กระดูกเชิงกรานเอียงไปข้างหน้าและสร้างโค้งที่โอ้อวดไว้ที่ส่วนหลังส่วนล่างและหน้าท้องลดลง ความลาดเอียงของกระดูกเชิงกรานล่วงหน้าอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างและมักพบในผู้ที่ใช้เวลานั่งอยู่เป็นจำนวนมาก เนื่องจากการนั่งที่ยืดออกทำให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกเชิงกรานร่นหรือตึงตัวและอาจทำให้กล้ามเนื้อตรงข้ามลดลง
วิดีโอประจำวัน
กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง
กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่เกี่ยวข้องกับการเอียงกระดูกเชิงกรานล่วงหน้า ได้แก่ flexors สะโพก, spinae erector และกล้ามเนื้อ gluteal flexors สะโพกและ spinae ผู้สร้างมีแน่นเกินไปในขณะที่กล้ามเนื้อ gluteal อ่อนเกินไป กล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องคือกล้ามเนื้อหน้าท้องและขากรรไกรล่าง การยืดกล้ามเนื้อสะโพกและสะโพกปัสสาวะของผู้สร้างจะช่วยแก้ไขเอียงกระดูกเชิงกรานก่อน นอกจากการยืดกล้ามเนื้ออ่อนแอแล้วจะช่วยปรับกระดูกเชิงกรานให้ดีขึ้น ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ให้เสร็จสิ้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ หยุดการออกกำลังกายใด ๆ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดและปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนเริ่มออกกำลังกายใหม่
การหดตัวของสะโพกยืดกล้ามเนื้อ
ยืดกล้ามเนื้อสะโพกข้อศอกไปที่สะโพกของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่งที่คุกเข่าลงบนพื้น นำเท้าซ้ายไปข้างหน้าเพื่อให้ตรงกับหัวเข่าซ้ายของคุณ ขาทั้งสองข้างควรอยู่ที่มุม 90 องศา เอนไปข้างหน้าเข้าที่สะโพกขณะที่ทำให้หลังของคุณตรงและกระดูกเชิงกรานของคุณจากการเอียงไปข้างใดข้างหนึ่งหรือข้างหน้า ถือยืดเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาทีและยืดตัวให้เต็มสองถึงห้าครั้ง ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
สุนัขหันหน้าไปทางด้านล่าง
สุนัขที่หันหน้าเข้าหาเป้าหมายจะหันไปทางด้านหลังของขาและลำไส้ของคุณ เริ่มต้นในตำแหน่ง pushup กับต้นปาล์มของคุณโดยตรงด้านล่างไหล่ของคุณและ abdominals ของคุณมีส่วนร่วม จากตำแหน่งนี้ให้ขยับร่างกายของคุณขึ้นสู่ V ที่คว่ำลงผลักน้ำหนักของร่างกายสู่สะโพกของคุณ ผลักสะโพกของคุณไปยังเพดานและส้นเท้าของคุณลงในพื้น โค้งงอเล็กน้อยในขาเป็นที่ยอมรับได้ถ้าการตึงของคุณแน่น กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 60 วินาที
สะพาน
สะพานมีเป้าหมายไปที่ลำตัวและสายรัดของคุณ เริ่มต้นด้วยการโกหกที่หลังของคุณด้วยการงอเข่าของคุณและเท้าของคุณราบกับพื้นวางเท้าห่างกันสะโพก สัญญากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้กดด้านหลังของคุณลงบนพื้น รักษากระดูกอัณฑะและกระดูกสันหลังในตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย ยกสะโพกออกจากพื้นและไปที่เพดานขณะที่ผลักดันให้ส้นเท้ามั่นคง คุณควรหดเกรียมและหนวดของคุณเพื่อให้การกระทำนี้เสร็จสมบูรณ์ กดค้างไว้ประมาณ 30 ถึง 45 วินาทีลดท่อนร่างกายและทำซ้ำ 3-5 ครั้ง อีกวิธีหนึ่งคือคุณสามารถกระพือปีกซ้ำ ๆ เพื่อดันสะโพกขึ้นและลดลงเล็กน้อย
โต๊ะ
แผ่นกระดานเป็นแบบฝึกหัดเต็มรูปแบบที่มีเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเช่นเดียวกับสปินเดอร์ของคุณ เพื่อให้การออกกำลังกายเสร็จสมบูรณ์เริ่มต้นที่สี่ทั้งหมดกับปาล์มของคุณโดยตรงด้านล่างไหล่ของคุณ ย้ายเข้าไปอยู่ในตำแหน่ง pushup โดยนำเท้าแต่ละหลังประกอบ abdominals ของคุณและปรับเท้าของคุณตามที่ต้องการ ถือท่าทางให้นานที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ทำงานได้นานถึง 60 วินาทีหรือนานกว่านั้น อีกวิธีหนึ่งคือการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยใช้ข้อศอกบนพื้นตรงใต้บ่าของคุณ
